နံနက်စာ

မြေပဲထောပတ်နှင့် ညအိပ်ယာဥ် Oats

၃ ကြိမ်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
၁ ၁/၂ ခွက် (gluten-free) oats (360 ml)
1 1/2 ခွက် (lactose-free) အဆီနည်းသော ဂရိဒိန်ချဉ် (360 ml / 375g ခန့်)
အချိုမပါသော မြေပဲထောပတ် 3 ဇွန်း (မြေပဲနဲ့ 100% လုပ်ထားတဲ့ pb ကိုသုံးပါတယ်)
မေပယ်ရည် 1 ဇွန်း သို့မဟုတ် ပျားရည်
ရွေးချယ်နိုင်သော နို့ 1 1/2 ခွက် (360 ml)

စတော်ဘယ်ရီ chia jam အတွက်-

1 1/2 ခွက် / ဖျော်ထားသော အေးခဲထားသော စတော်ဘယ်ရီသီး (360 ml / ခန့် 250g)
2 ဇွန်း chia seed
1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း မေပယ်ရည် သို့မဟုတ် ပျားရည်

၁။ အရင်ဆုံး Chia Jam ကိုလုပ်ပါ။ ဘယ်ရီသီးများကို ရောနယ်ပါ။ ချီယာစေ့နှင့် မေပယ်ရည်တို့ကို ထည့်ပြီး မွှေပေးပါ။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် မိနစ် 30 ခန့်ထားပေးပါ။
၂။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို တစ်ညလုံး ဂျုံမှုန့်အတွက် ရောမွှေပါ။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် မိနစ် 30 ခန့်ထားပေးပါ။
၃။ ထို့နောက် အိုး သို့မဟုတ် ဖန်ခွက်ထဲသို့ တစ်ညလုံး oats အလွှာကို ထည့်ပြီး ယိုအလွှာကို ပေါင်းထည့်ပါ။ ထို့နောက်အလွှာများကိုပြန်လုပ်ပါ။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

နေ့လည်စာ

ဆီဇာသုပ်အိုးများ

စားသုံးမှုလေးခုအတွက် သင်လိုအပ်သည်- ကြက်ရင်ပုံ 4 လုံး၊ ကြက်ဥ 4 လုံး၊ ဆလတ်ပေါင်း၊ ကိုက်လန် နှင့် parmesan အရွက်များ။

ကြက်ပြုတ်ရည်-

သံပုရာရည် ၁ ဇွန်း၊ သံလွင်ဆီ ၃ ဇွန်း (ကြက်သွန်ဖြူထည့်ထားသော)၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း dijon မုန်ညင်း၊ ဆား ၁/၂ - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း၊ ငရုတ်သီးအစေ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၄-၁/၂ ဇွန်း

၁။ ဟင်းရည်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ။ ကြက်သားကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၁ နာရီခန့် နှပ်ထားလိုက်ပါ။
၂။ ထို့နောက် 200 ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် / 390 ဖာရင်ဟိုက်တွင် 15 မိနစ်ခန့်ဖုတ်ပါ။ မီးဖိုအားလုံးသည် မတူညီသောကြောင့် ကြက်သားကို အပြည့်ကျက်ပြီး လိုအပ်ပါက အချိန်ကြာကြာဖုတ်ကြောင်း စစ်ဆေးပါ။

ဆီဇာ ဟင်းခတ်ကြော် (၎င်းက ပိုပိုသည်-

ကြက်ဥအနှစ် ၂ လုံး၊ ကျောက်ချဉ် ၄ ချောင်း၊ သံပုရာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၄ ဇွန်း၊ ၊ Dijon မုန်ညင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ ဆားအနည်းငယ်၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်၊ သံလွင်ဆီ 1/4 ခွက် (60 ml)၊ ခြစ်ထားသော Parmesan 4 ဇွန်း၊ ဂရိဒိန်ချဉ် 1/2 ခွက် (120 ml)

၁။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲတွင် ရောမွှေပါ။
၂။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ကွန်တိန်နာ/အိုးတစ်လုံးတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

အစာများ

ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော Hummus နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

Hummus ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည် (၎င်းသည် 4 လုံးခန့် ရရှိသည် စားသုံးခြင်း- ကုလားပဲ 1 ဘူး (250 ဂရမ်ခန့်)၊ 1 ခွက် (lactose-free) အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (200 ဂရမ်ခန့်)၊ သံပုရာရည် 1 ဇွန်း၊ tahini 3 ဇွန်း၊ သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း၊ ကြက်သွန်ဖြူဆီချက် 1 ဇွန်း၊ ဇီယာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1 ဇွန်း၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1/2 ဇွန်း၊ ဆား။

၁။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲသို့ထည့်ကာ ခရင်မ်ကျက်သည်အထိ ရောမွှေပါ။
၂။ သရေစာသေတ္တာများကို တည်ဆောက်ပါ။

ညစာ

ဂရိစတိုင် အသားလုံးများ၊ ထမင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

1.7 ပေါင် / 800 ဂရမ် အမဲသား သို့မဟုတ် ကြက်သားမှုန့် 1 စည်း၊ နံနံပင်၊ ခုတ်ထစ်ထားသော ငရုတ်သီးမှုန့် ၁ စည်း၊ ခုတ်ထစ်ထားသော ဖီတာ ၁၂၀ ဂရမ်၊ အော်ရီဂနို ၄ ဇွန်း၊ ဆား ၁ - ၁ ဇွန်း/၂ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်၊ ကြက်ဥ ၂ လုံး။

ဂရိဒိန်ချဉ်ဆော့စ်-

< p>၁ ခွက် (lactose-free) ဂရိဒိန်ချဉ် (၂၄၀ မီလီလီတာ/ ၂၅၀ ဂရမ်)၊ ခုတ်ထစ်ထားသော ငရုတ်ကောင်း ၃ ဇွန်း၊ အော်ရီဂနို ၁ - ၂ ဇွန်း၊ ပင်စိမ်းခြောက် ၁ ဇွန်း၊ သံပုရာရည် ၁ ဇွန်း၊ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်။

< p>၁။ အသားလုံးအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ။ ဘောလုံးများအဖြစ် လှိမ့်ပါ။
၂။ အပူချိန် 200 ဒီဂရီ / 390 ဖာရင်ဟိုက်တွင် 12-15 မိနစ် (သို့) အပြည့်ပြုတ်သည်အထိဖုတ်ပါ။
၃။ ဒိန်ချဉ်ဆော့စ်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ။
၄။ အသားလုံးများကို ထမင်း၊ ဂရိစတိုင်သုပ်နှင့် ငံပြာရည်တို့ဖြင့် ကျွေးပါ။