နံနက်စာ- ချောကလက်တစ်ညလုံးရောထားသော Oats

• ၁/၂ ခွက် (gluten-free) oats (120 ml)
• chia seeds 1 ဇွန်း
• အချိုမပါသော cacao အမှုန့် 1 ဇွန်း
• ရွေးချယ်နိုင်သော နို့ 1/2 ခွက် (120 ml)
• 1/2 ခွက် (lactose-free) အဆီနည်းသော ဂရိဒိန်ချဉ် (120 ml)
• 1/2 - 1 ဇွန်း မေပယ်ရည် / ပျားရည်

ထိပ်တန်းအစားအစာများ-

• နှစ်သက်ရာဘယ်ရီသီး

< p>၁။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲသို့ထည့်ပြီး ချောမွေ့သည်အထိ ရောမွှေပါ။

၂။ အိုး(များ) ထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး အပေါ်မှ ဘယ်ရီသီးများဖြင့် ပေါင်းပါ။

၃။ အနည်းဆုံး နှစ်နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ညလုံး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ထည့်ထားလိုက်ပါ။

နေ့လည်စာ- Pesto Pasta Salad

ဤချက်ပြုတ်နည်းသည် 6 ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အဝတ်အစားများ-

h3>

• ဂရိဒိန်ချဉ် 1/2 ခွက် (120 ml / 125g)
• ၆ ဇွန်း pesto
• ကြက်သွန်နီ ၂ လုံး၊ ပါးပါးလှီး

• 1.1 ပေါင် / 500g ပဲဟင်း / ကုလားပဲခေါက်ဆွဲ
• 1.3 ပေါင် / 600g ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး
• 3.5 အောင်စ။ / arugula 100g
• 7 အောင်စ။ / 200g mini mozzarellas

၁။ ၎င်း၏ထုပ်ပိုးမှုနှင့်အညီ ပဲဟင်း/ကုလားပဲခေါက်ဆွဲကို ချက်ပြုတ်ပါ။

၂။ ပီစတို၊ ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့် ကြက်သွန်နီစိမ်းတို့ကို ရောစပ်လိုက်ပါ။

၃။ အဝတ်အစားများကို အိုးကြီးခြောက်လုံးအဖြစ် ခွဲပါ။

၄။ အအေးခံထားသော ခေါက်ဆွဲ၊ mozzarellas၊ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးနှင့် နောက်ဆုံးတွင် arugula ထည့်ပါ။

၅။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

၆။ မစားမီတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေလိုက်ပါ။

အစာ- မြေပဲထောပတ် ပရိုတင်းဘောလုံးများ

၎င်းသည် 12 ကိုက်ခန့်ပြုလုပ်ပြီး 2 ကိုက်စာသည် တစ်ကြိမ်ဖြစ်သည်-

< li>1/2 ခွက် (gluten-free) oat butter (120 ml)
• 2 ဇွန်း မေပယ်ရည် သို့မဟုတ် ပျားရည်
• 1/4 ခွက် (gluten-free) oat flour (60 ml)
• 3/4 ခွက် ပါသော မြေပဲထောပတ် အရသာရှိသော ပရိုတင်းမှုန့် (180 ml / 90g ခန့် / 3 scoops)
• ရွေးချယ်နိုင်သောနို့ 1/4-1/2 ခွက် (60-120 ml)< /li>

၁။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ။ နွားနို့ကို အရင်လျှော့ပြီး လိုအပ်ရင် ထပ်ထည့်ဖို့ အကြံပေးပါတယ်။ သင့်တွင် ပရိုတင်းမှုန့်မရှိပါက၊ ၎င်းကို oat ဂျုံမှုန့်ဖြင့် အစားထိုးနိုင်သည် (oat flour 1/2 cup oat flour ကိုသုံး၍ နို့ကိုချန်ထားပါ)

၂။ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ကွန်တိန်နာတစ်ခုထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

ညစာ- လွယ်ကူသော ကိုရီးယား အမဲသားပန်းကန်များ

ခြောက်ချက်စာအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများ-

• 1.3 ပေါင်. / အမဲသား 600 ဂရမ်
• လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၅ လုံး
• 1/3 ခွက် (gluten-free) ဆိုဒီယမ်နည်း ပဲငံပြာရည် (80 ml)
• ပျားရည် ဇွန်း 2 ဇွန်း / မေပယ်ရည်
• နှမ်းဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၃ ဇွန်း
• ဂျင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း
• ငရုတ်ကောင်းမှုန့်
• ငရုတ်သီးအစေ့များ
li>

ထမင်းနှင့် ပေါင်းထားသော ဘရိုကိုလီတို့နှင့်အတူ လိုက်ပါသွားသည်။

၁။ ဒယ်အိုး သို့မဟုတ် ရေနွေးငွေ့သုံး၍ ဘရိုကိုလီကို ရေနွေးငွေ့ပေးပါ။

၂။ ထိုအချိန်တွင် ထမင်းချက်ပါ။

၃။ မြေသားအမဲသားကို လုံးဝညိုသွားသည်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ။

၄။ ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးတွင် ပဲငံပြာရည်၊ ပျားရည်၊ နှမ်းဆီ၊ ဂျင်း၊ ငရုတ်သီးအစေ့များနှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့ကို ရောမွှေပြီး ဒယ်အိုးထဲသို့ ဤအရောအနှောကို အမဲသားဖြင့် လောင်းထည့်ပြီး ၂ မိနစ်ခန့် ဆူအောင်တည်ထားပါ။

5 . အမဲသား၊ ထမင်း နှင့် ဘရိုကိုလီတို့ကို ကွန်တိန်နာများထဲသို့ ခွဲကာ ကြက်သွန်နီစိမ်းဖြင့် အပေါ်မှထည့်ကာ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

၆။ မစားမီ မိုက်ခရိုဝေ့ဖ် သို့မဟုတ် ဒယ်အိုးပေါ်တွင် ပြန်အပူပေးပါ။ ခြစ်ထုတ်ထားသော မုန်လာဥနီနှင့် သခွားသီးတို့ဖြင့် စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။