सोप्या पाककृतींसह निरोगी आणि उच्च-प्रथिने जेवणाची तयारी

या व्हिडिओमध्ये, मी तुम्हाला अशा पाककृतींचा वापर करून निरोगी नाश्ता, दुपारचे जेवण, नाश्ता, रात्रीचे जेवण आणि मिष्टान्न कसे तयार करायचे ते दाखवणार आहे. दररोज 100G+ प्रथिने प्रदान करा. सर्व काही ग्लूटेन-मुक्त, बनवायला सोपे आणि अगदी स्वादिष्ट आहे!

नाश्त्याच्या तीन सर्व्हिंग आणि इतर सर्व गोष्टींच्या सहा सर्व्हिंग्स

मी जेवण तयार करत आहे नाश्त्याच्या तीन सर्व्हिंग आणि सहा सर्व्हिंग्स दुपारचे जेवण, नाश्ता, रात्रीचे जेवण आणि मिष्टान्न.

ब्रेकफास्ट: पॅनकेक्स (प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 30-36 ग्रॅम प्रोटीन)

हे सुमारे तीन सर्व्हिंग करते

साहित्य:

• 6 अंडी
• 2 1/4 कप कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही (5 1/2 dl / 560g)
• १-२ टेबलस्पून मॅपल सिरप किंवा ब्राऊन शुगर
• १ टेबलस्पून व्हॅनिला अर्क
• १ १/२ कप सर्व-उद्देशीय ग्लूटेन-मुक्त पीठ मिक्स (किंवा गव्हाचे पीठ जर कोलियाक/असहिष्णु नसेल तर /IBS ग्रस्त) (3 1/2 dl)
• 1 टेबलस्पून बेकिंग पावडर

दिशानिर्देश:

< li>ओले साहित्य एकत्र मिक्स करा
1. कोरडे साहित्य जोडा आणि एकत्र होईपर्यंत ढवळा
2. नॉन-स्टिक कढईवर प्रत्येक बाजूला काही मिनिटे शिजवा
3. फ्रीजमध्ये हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा. मायक्रोवेव्हमध्ये पुन्हा गरम करा. बेरीसोबत सर्व्ह करा, उदाहरणार्थ

दुपारचे जेवण: क्रीमी चिकन सलाड (प्रति सर्व्हिंग ३२ ग्रॅम प्रथिने)

यामुळे सुमारे सहा सर्व्हिंग होतात

साहित्य:

• 28 औंस. / 800 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट, चिरलेली
• 6 गाजर, चिरलेली
• 1 1/2 काकडी
• 3 कप लाल द्राक्षे (450 ग्रॅम)
• हिरव्या भाज्यांचे मिश्रण
• 4 हिरवे कांदे, हिरवे भाग चिरलेले

ड्रेसिंग:

३/४ कप ग्रीक दही ( 180 मिली / 190 ग्रॅम)

3 टेबलस्पून लाईट मेयो

2 टेबलस्पून डिजॉन मस्टर्ड

चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड

चिमूटभर चिली फ्लेक्स

दिशानिर्देश:

1. ड्रेसिंगसाठी सर्व साहित्य एकत्र करा
2. ड्रेसिंगचे सहा भांड्यात विभाजन करा
चिरलेली चिकन, हिरवे कांदे, काकडी, द्राक्षे, गाजर आणि हिरव्या भाज्यांचे मिश्रण घाला
3. फ्रिजमध्ये ठेवा
4. एका भांड्यातील सर्व साहित्य एका मोठ्या भांड्यात घाला आणि एकत्र करण्यासाठी ढवळा

स्नॅक: स्मोक्ड सॅल्मन टॉर्टिला रोल अप्स (प्रति सर्व्हिंग 11 ग्रॅम प्रथिने)

साहित्य

यामुळे सुमारे सहा सर्व्हिंग होतात

• 6 टॉर्टिला (मी ओट टॉर्टिला वापरले)
• 10.5 औंस. / 300 ग्रॅम कोल्ड स्मोक्ड सॅल्मन
• चिमटभर काळे, चवीनुसार

दिशानिर्देश:

1. शीर्ष क्रीम चीज, सॅल्मन आणि काळे सह tortillas. घट्ट लाटून घ्या. तुकडे करा, फ्रीजमध्ये हवाबंद डब्यात ठेवा
2. टॉर्टिला दिवसानंतर थोडे ओले होऊ शकतात, म्हणून जर तुमच्याकडे वेळ असेल तर मी ते सकाळी तयार करण्याची शिफारस करतो कारण ते फक्त तयार होतात काही मिनिटे

रात्रीचे जेवण: चीझी रोस्टेड लाल मिरची पास्ता (28 ग्रॅम प्रोटीन प्रति सर्व्हिंग)

साहित्य: 6 सर्व्हिंगसाठी

• 17.5 औंस. / 500 ग्रॅम मसूर / चणे पास्ता

सॉससाठी:

• 1 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (300 ग्रॅम)
< li>12 औंस. / 350 ग्रॅम भाजलेली लाल मिरची, काढून टाकलेली
• 1/3 कप चिरलेली परमेसन (सुमारे 40 ग्रॅम)
• 4 हिरव्या कांदे, हिरवे भाग चिरून
• मूठभर ताजी तुळस
• 1 टीस्पून ओरेगॅनो
• 1 टीस्पून पेपरिका मसाला
• 1 टीस्पून चिली फ्लेक्स
• चिमूटभर मीठ किंवा मिरपूड
• पसंतीचे १/२ कप दूध (१२० मिली)

निर्देश:

1. पास्ता शिजवा
< li>यादरम्यान, सॉससाठीचे सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये घाला आणि क्रीमी होईपर्यंत मिसळा
2. पास्त्यामध्ये सॉस मिसळा
3. फ्रिजमध्ये हवाबंद डब्यात ठेवा< /li>

मिष्टान्न: रास्पबेरी फ्रोझन योगर्ट पॉप्स (प्रत्येक सर्व्हिंग 2 ग्रॅम प्रोटीन)

साहित्य: सहा सर्व्हिंगसाठी

< li>1 कप रास्पबेरी (130g)
• 1 कप (लैक्टोज-फ्री) पूर्ण चरबीयुक्त ग्रीक दही (240 मिली / 250 ग्रॅम)
• १-२ चमचे मॅपल सिरप किंवा मध
• li>

दिशानिर्देश:

1. सर्व साहित्य एकत्र मिसळा
2. चमच्याने पॉप्सिकल मोल्ड्समध्ये
3. सुमारे ४ तास फ्रीजरमध्ये ठेवू द्या. मोल्ड्समधून पॉप्स काढा
4. फ्रीझरमध्ये हवाबंद डब्यात साठवा

तुम्हाला पुढे कोणत्या प्रकारच्या पाककृती बघायच्या आहेत? टिप्पण्यांमध्ये मला तुमच्या कल्पना कळवा!