निरोगी आणि उच्च-प्रथिने जेवणाची तयारी
न्याहारी: चॉकलेट रास्पबेरी बेक्ड ओट्स
चार सर्विंगसाठी साहित्य:
- 2 कप (ग्लूटेन-फ्री) ओट्स
- 2 केळी
- 4 अंडी
- 4 टेबलस्पून गोड न केलेले कोको पावडर
- 4 चमचे बेकिंग पावडर
- 2 कप दूध . गुळगुळीत.
- ग्रीस केलेल्या काचेच्या कंटेनरमध्ये घाला.
- 180°C / 350°F वर 20-25 मिनिटे बेक करा.
- क्रस्ट:
- 1 1/2 कप (ग्लूटेन-फ्री) ओटचे पीठ
- 1/2 चमचे मीठ
- 1/4 कप ऑलिव्ह ऑईल
- 4-6 टेबलस्पून पाणी< /li>
- फिलिंग:
- ६-८ अंडी
- ३/४ कप (दुग्धशर्करामुक्त) दूध
- 1 गुच्छ तुळस, चिरलेली
- 1 गुच्छ चिरलेली, चिरलेली
- १/२ चमचे मीठ
- चमूटभर काळी मिरी< /li>
- 2 भोपळी मिरची, चिरलेली
- ब्रोकोलीचे 1 लहान डोके, चिरलेली
- 4.2 औंस (लैक्टोज-फ्री) चुरा केलेला फेटा
- ओटचे पीठ आणि मीठ एकत्र मिक्स करा.
- ऑलिव्ह ऑईल आणि पाणी घालून एकत्र करा. 2 मिनिटे बसू द्या.
- मिश्रण ग्रीस केलेल्या पाई डिशमध्ये दाबा.
- चिरलेल्या भाज्या आणि फेटा क्रस्टवर घाला.
- अंडी मिक्स करा, दूध, मीठ, मिरपूड, चिव आणि तुळस एकत्र.
- अंड्यांचे मिश्रण भाज्यांवर घाला.
- 180°C / 350°F वर 35-45 मिनिटे बेक करा.< . 4 सर्विंग्स):
- 1 कॅन चणे
- 1 लिंबाचा रस
- १-२ जलापेनो, चिरून < li>मुठभर कोथिंबीर/धणे
- 3 टेबलस्पून ताहिनी
- 2 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल
- 1 टीस्पून ग्राउंड जिरे
- 1/2 टीस्पून मीठ
- 1 कप (दुग्धशर्कराशिवाय) कॉटेज चीज
दुपारचे जेवण: हेल्दी फेटा ब्रोकोली क्विचे
साधारण चार सर्व्हिंगसाठी साहित्य:
पसंतीची भाजी: भोपळी मिरची, गाजर, काकडी
< ol>रात्रीचे जेवण: पेस्टो पास्ता बेक करा
साधारण ४ सर्विंगसाठी साहित्य:
- 9 औंस चणा पास्ता
- १७.५ औंस चेरी/द्राक्ष टोमॅटो, अर्धवट
- 17.5 औंस चिकन ब्रेस्ट
- ब्रोकोलीचे 1 लहान डोके, चिरलेली
- 1/2 कप पेस्टो
- 2.5 औंस किसलेले परमेसन चीज< /li>
चिकन मॅरीनेडसाठी:
- 2-3 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 2 चमचे डिजॉन मोहरी< /li>
- 1/2 चमचे मीठ
- चिमूटभर मिरपूड
- 1 चमचे पेपरिका मसाला
- 1 चमचा वाळलेली तुळस
- चिमूटभर चिली फ्लेक्स
- पास्ता त्याच्या पॅकेजिंगनुसार शिजवा. अर्धा कप स्वयंपाकाचे पाणी राखून ठेवा.
- शिजवलेले पास्ता, ब्रोकोली, टोमॅटो, चिकन, पेस्टो आणि स्वयंपाकाचे पाणी एका बेकिंग डिशमध्ये एकत्र करा.
- वर परमेसन शिंपडा. li>
- 180°C / 350°F वर चीज वितळेपर्यंत 10 मिनिटे बेक करा.
- फ्रिजमध्ये हवाबंद डब्यात साठवा.