Veselīga un proteīna saturoša maltīte ar vienkāršām receptēm

Šajā videoklipā es parādīšu, kā pagatavot veselīgas brokastis, pusdienas, uzkodas, vakariņas un desertus, izmantojot receptes, kas nodrošināt 100 G+ olbaltumvielu dienā. Viss ir bez lipekļa, viegli pagatavojams un ļoti garšīgs!

Trīs porcijas brokastu un sešas porcijas visa pārējā

Es gatavoju maltīti trīs porcijas brokastu un sešas porcijas. pusdienas, uzkodas, vakariņas un deserts.

BROKASTIS: pankūkas (30–36 g proteīna vienā porcijā)

Tas veido apmēram trīs porcijas

Sastāvdaļas:

• 6 olas
• 2 1/4 glāzes zema tauku satura grieķu jogurta (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ēdamkarotes kļavu sīrupa vai brūnā cukura
• 1 ēdamkarote vaniļas ekstrakta
• 1 1/2 glāzes universāla glutēnu nesaturoša miltu maisījuma (vai kviešu miltu, ja nav celiakijas vai nepanesības) /IBS slimnieks) (3 1/2 dl)
• 1 ēdamkarote cepamā pulvera

Norādes:

< li>Mitrās sastāvdaļas sajauc kopā.
1. Pievienojiet sausās sastāvdaļas un samaisiet, līdz tās ir apvienotas.
2. Cepiet uz nepiedegošas pannas dažas minūtes no katras puses.
3. Uzglabāt gaisa necaurlaidīgos traukos ledusskapī. Uzkarsē mikroviļņu krāsnī. Pasniedziet, piemēram, ar ogām

PUSDIENAS: Krēmveida vistas salāti (32 g proteīna vienā porcijā)

Tas veido apmēram sešas porcijas

Sastāvdaļas:

• 28 unces. / 800g vistas krūtiņas, sasmalcinātas
• 6 burkāni, sasmalcināti
• 1 1/2 gurķu
• 3 glāzes sarkano vīnogu (450g)
• Zaļumu maisījums
• 4 zaļie sīpoli, zaļās daļas sasmalcinātas

Mērce:

3/4 glāzes grieķu jogurta ( 180 ml / 190 g)

3 ēdamkarotes vieglā majonēzes

2 ēdamkarotes Dižonas sinepju

Sāls un piparu šķipsniņa

Šķipsniņa čili pārslu

Norādes:

1. visas mērces sastāvdaļas sajauciet kopā.
2. Sadaliet mērci sešās burkās.
3. Pievienojiet sasmalcinātu vistas gaļu, zaļos sīpolus, gurķus, vīnogas, burkānus un zaļumus.
4. Uzglabājiet ledusskapī
5. Ielejiet visas sastāvdaļas no burkas lielā bļodā un samaisiet, lai apvienotu.

UZNAKS: kūpināta laša tortiljas rullīši (11 g proteīna vienā porcijā)

Sastāvdaļas

Tas sanāk apmēram sešas porcijas

• 6 tortiljas (es izmantoju auzu tortiljas)
• 10,5 unces. / 300g auksti kūpināta laša
• šķipsniņa kāpostu, pēc garšas

Norādes:

1. Augšā tortiljas ar krējuma sieru, lasi un lapu kāpostiem. Cieši sarullējiet. Sagrieziet gabaliņos, uzglabājiet gaisa necaurlaidīgā traukā ledusskapī
2. Pēc dienas tortiljas var nedaudz izmirkt, tāpēc, ja jums ir laiks, iesaku tās pagatavot no rītiem, jo ​​tās ir gatavas dažas minūtes

VAKARIŅAS: sierveidīgi grauzdētu sarkano piparu makaroni (28 g proteīna vienā porcijā)

Sastāvdaļas: 6 porcijām

• 17,5 unces. / 500 g lēcu/aunazirņu makaronu

Mērcei:

• 1 1/2 tase zema tauku satura biezpiena (300g)
< li>12 unces. / 350g grauzdēti sarkanie pipari, notecināti
• 1/3 tase sasmalcināta parmezāna (apmēram 40g)
• 4 zaļie sīpoli, zaļās daļas sasmalcinātas
• Sauja svaiga bazilika
• 1 tējkarote oregano
• 1 tējkarote paprikas garšvielu
• 1 tējkarote čili pārslu
• šķipsniņa sāls vai piparu
• 1/2 tase piena pēc izvēles (120 ml)

Norādes:

1. Pagatavojiet makaronus.
< li>Tikmēr visas mērces sastāvdaļas ievietojiet blenderī un samaisiet līdz krēmveida konsistencei
2. Mērci sajauciet ar makaroniem
3. Uzglabājiet ledusskapī hermētiskā traukā. /li>

DESERTS: Aveņu saldēta jogurta pops (2 grami olbaltumvielu vienā porcijā)

Sastāvdaļas: sešām porcijām

< li>1 glāze aveņu (130g)
• 1 glāze (bez laktozes) pilna tauku satura grieķu jogurta (240 ml / 250g)
• 1-2 ēdamkarotes kļavu sīrupa vai medus
li>

Norādes:

1. visas sastāvdaļas sajauciet kopā.
2. Ievietojiet karoti popsīšu veidnēs.
3. Ļaujiet sastingt saldētavā apmēram 4 stundas. Izņemiet no veidnēm šķipsnas
4. Uzglabājiet gaisa necaurlaidīgā traukā saldētavā

Kādas receptes vēlaties redzēt tālāk? Paziņojiet man savas idejas komentāros!