ສ່ວນປະກອບ

• 1 ຖ້ວຍ / 200g ສີນ້ໍາຕານ Lentils (ແຊ່ນ້ໍາ / ລ້າງອອກ)
• 1 ຖ້ວຍ / 200g ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານເມັດປານກາງ (ແຊ່ນ້ໍາ / ລ້າງອອກ)
< li>ນ້ຳມັນໝາກກອກ 3 ບ່ວງແກງ
• 2 1/2 ຖ້ວຍ / 350g ຜັກບົ່ວ - ຟັກ
• 2 ບ່ວງແກງ / 25g ກະທຽມ - ຟັກລະອຽດ
• 1 ບ່ວງກາເຟແຫ້ງ Thyme< /li>
• 1 1/2 ບ່ວງກາເຟດິນ cumin
• 1 ບ່ວງກາເຟດິນ cumin
• 1/4 ບ່ວງກາເຟ Cayenne Pepper (ເລືອກໄດ້)
• ເກືອເພື່ອລົດຊາດ (ຂ້ອຍເພີ່ມເກືອ Himalayan ສີບົວ 1 1/4 ບ່ວງກາເຟ)
• 4 ຖ້ວຍ / ນ້ໍາຜັກ 900ml / ຫຼັກຊັບ
• 2 1/2 ຖ້ວຍ / ນ້ໍາ 590ml
• 3 / 4 ຖ້ວຍ / 175ml Passata / Tomato Puree
• 500g / 2 ຫາ 3 Zucchini - ຕັດເປັນຕ່ອນຫນາ 1/2 ນິ້ວ
• 150g / 5 ຖ້ວຍ spinach - ຟັກ
< li>ນ້ຳໝາກນາວໃສ່ລົດຊາດ (ຂ້ອຍເພີ່ມ 1/2 ບ່ວງແກງ)
• 1/2 ຖ້ວຍ / 20g Parsley - ຟັກໃຫ້ລະອຽດ
• ພິກໄທ ດຳ ເພື່ອລົດຊາດ (ຂ້ອຍເພີ່ມ 1/2 ບ່ວງກາເຟ )
• ເອົານ້ຳມັນໝາກກອກອອກ (ຂ້ອຍຕື່ມນ້ຳມັນໝາກກອກເຢັນ 1 ບ່ວງແກງ)

ວິທີ

1. ແຊ່ນ້ຳຕານ lentils ໃນນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຫຼືຄືນ. ແຊ່ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປານກາງປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແຕ່ງກິນ, ຖ້າເວລາອະນຸຍາດໃຫ້ (ທາງເລືອກ). ເມື່ອແຊ່ນ້ຳແລ້ວ, ເອົາເຂົ້າ ແລະ ຖົ່ວດິນລ້າງອອກໄວ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ນ້ຳສ່ວນເກີນອອກ.
2. ໃນໝໍ້ທີ່ຮ້ອນແລ້ວ, ຕື່ມນ້ຳມັນໝາກກອກ, ຜັກບົ່ວ, ແລະ ເກືອ 1/4 tsp. ຈືນໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງຈົນກ່ວາຜັກບົ່ວມີສີນ້ໍາຕານ. ການເພີ່ມເກືອໃສ່ຫົວຜັກບົ່ວຈະປ່ອຍຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ມັນປຸງອາຫານໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ສະນັ້ນ ຢ່າຂ້າມຂັ້ນຕອນນີ້ໄປເລີຍ.
3. ຕື່ມຜັກທຽມຟັກໃສ່ຫົວຜັກບົ່ວແລ້ວຈືນປະມານ 2 ນາທີ ຫຼື ຈົນມີກິ່ນຫອມ. ຕື່ມຜັກຫອມປ້ອມ, ຜັກຫອມປ້ອມ, ຜັກຊີ, ພິກໄທປົ່ນ, ຈືນໃສ່ໄຟອ່ອນຫາປານກາງ-ຕຳ່ປະມານ 30 ວິນາທີ.
4. ຕື່ມເຂົ້າໜຽວທີ່ແຊ່ແລ້ວ, ຕຳແລ້ວລ້າງອອກ, ຖົ່ວສີນ້ຳຕານ, ເກືອ, ນ້ຳຜັກກາດ. , ແລະນ້ໍາ. ປົນກັນແລະເພີ່ມຄວາມຮ້ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຕົ້ມຢ່າງແຂງແຮງ. ເມື່ອຕົ້ມສຸກແລ້ວ, ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນລົງປານກາງ, ຕຳແລ້ວປ່ຽງ ແລະ ແຕ່ງກິນປະມານ 30 ນາທີ ຫຼື ຈົນກວ່າເຂົ້າສີນ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງຈະສຸກ, ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຈືດເກີນໄປ.
5. ເມື່ອເຂົ້າສີນ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງສຸກແລ້ວ. , ຕື່ມ passata / ຫມາກເລັ່ນບໍລິສຸດ, zucchini, ແລະປະສົມກັນ. ເພີ່ມຄວາມຮ້ອນໃຫ້ປານກາງ - ສູງແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ມ. ເມື່ອຕົ້ມສຸກແລ້ວ, ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນລົງເປັນປານກາງ ແລະ ຕົ້ມປະມານ 5 ນາທີ ຈົນກ່ວາໝາກເຜັດອ່ອນໆ.
6. ເປີດໝໍ້ແລ້ວຕື່ມຜັກຫົມຟັກລົງ. ແຕ່ງກິນປະມານ 2 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຜັກຫົມແຫ້ງ. ປິດຄວາມຮ້ອນແລະ garnish ກັບ parsley, pepper ສີດໍາ, ນ້ໍານາວ, ແລະ drizzle ກັບນ້ໍາ olive. ປະສົມເຂົ້າກັນແລ້ວຮັບປະທານຮ້ອນໆ.
7. ສູດເຂົ້າຕົ້ມດຽວ ແລະ lentil ສູດນີ້ເໝາະສຳລັບການກຽມອາຫານ ແລະ ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 3 ຫາ 4 ມື້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດດີ.

ເຄັດລັບສຳຄັນ

• ສູດນີ້ແມ່ນສຳລັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປານກາງ. ປັບເວລາແຕ່ງກິນ ຖ້າໃຊ້ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານອ່ອນໆ ເພາະມັນປຸງໄວຂຶ້ນ.
• ເກືອຕື່ມໃສ່ຫົວຜັກບົ່ວຈະຊ່ວຍໃຫ້ມັນປຸງແຕ່ງໄວຂຶ້ນ, ສະນັ້ນ ຢ່າຂ້າມຂັ້ນຕອນນັ້ນໄປເລີຍ.
• ຖ້າ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ stew ແມ່ນຫນາເກີນໄປ, ຕື່ມນ້ໍາຕົ້ມບາງໆມັນອອກແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາເຢັນ.
• ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ປະເພດຂອງຫມໍ້, ເຕົາ, ແລະຄວາມສົດຂອງສ່ວນປະກອບ; ໃຊ້ວິພາກວິຈານເພື່ອປັບຕາມຄວາມເໝາະສົມ.