쉬운 레시피로 고단백 건강한 식사 준비
쉬운 레시피로 건강하고 단백질이 풍부한 식사 준비
이 동영상에서는 다음과 같은 레시피를 사용하여 건강한 아침, 점심, 간식, 저녁 및 디저트를 준비하는 방법을 보여 드리겠습니다. 하루에 100G 이상의 단백질을 제공합니다. 모든 음식은 글루텐이 없고 만들기 쉽고 정말 맛있습니다!
아침 3인분과 나머지 6인분
저는 아침 3인분과 6인분의 식사를 준비하고 있습니다. 점심, 간식, 저녁 및 디저트.
아침식사: 팬케이크(1인분당 단백질 30-36g)
이것은 약 3인분입니다.
재료:
- 계란 6개
- 저지방 그릭 요거트 2 1/4컵(5 1/2 dl / 560g)
- 메이플 시럽 또는 흑설탕 1-2테이블스푼
- 바닐라 추출물 1테이블스푼
- 다용도 글루텐 프리 밀가루 믹스 1 1/2컵(또는 강장제/과민증이 아닌 경우 밀가루) /IBS 환자) (3 1/2 dl)
- 베이킹 파우더 1테이블스푼
사용법:
- < li>물기 있는 재료를 함께 섞으세요
- 건조한 재료를 추가하고 잘 섞일 때까지 저어주세요
- 눌어붙지 않는 프라이팬에 양쪽 면을 몇 분간 조리하세요
- 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 전자레인지에 다시 데우세요. 예를 들어 베리와 함께 제공하세요.
점심: 크리미 치킨 샐러드(1인분당 단백질 32g)
이것은 약 6인분입니다.
재료:
- 28oz. / 잘게 썬 닭가슴살 800g
- 잘게 썬 당근 6개
- 오이 1 1/2개
- 적포도 3컵(450g)
- 채소 믹스
- 파 4개, 녹색 부분 잘게 썬 것
드레싱:
그릭 요거트 3/4컵( 180ml / 190g)
라이트 마요네즈 3큰술
디종 머스타드 2큰술
소금과 후추 약간
칠리 플레이크 약간
방법:
- 드레싱 재료를 모두 섞으세요.
- 드레싱을 6개의 병에 나눕니다
- 잘게 썬 닭고기, 파, 오이, 포도, 당근, 채소 믹스를 추가합니다.
- 냉장고에 보관
- 병에 있는 모든 재료를 큰 그릇에 붓습니다.
스낵: 훈제 연어 토르티야 롤업(1회 제공량당 단백질 11g)
재료
이것은 약 6인분입니다.
- 토르티야 6개(저는 귀리 또르띠야를 사용했습니다)
- 10.5oz. / 차가운 훈제 연어 300g
- 취향에 맞게 케일 한 꼬집
사용법:
- 위에 올려주세요 크림치즈, 연어, 케일이 들어간 토르티야. 단단히 굴립니다. 조각으로 자르고 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
- 토르티야는 하루가 지나면 약간 눅눅해질 수 있으므로 시간이 있으면 아침에 준비하는 것이 좋습니다. 몇 분
저녁: 치즈 구운 고추 파스타(1인분당 단백질 28g)
재료: 6인분
- 17.5온스 / 렌즈콩/병아리콩 파스타 500g
- 저지방 코티지 치즈 1 1/2컵(300g) < li>12 온스. / 물기를 뺀 구운 고추 350g
- 잘게 썬 파마산 치즈 1/3컵(약 40g)
- 파 4개, 녹색 부분 잘게 썬 것
- 신선한 바질 한줌
- 오레가노 1티스푼
- 파프리카 향신료 1티스푼
- 칠리 플레이크 1티스푼
- 소금 또는 후추 약간
- 선택한 우유 1/2컵(120ml)
소스용:
방법:
- 파스타 요리 < li>그 사이 소스 재료를 모두 믹서기에 넣고 크림처럼 될 때까지 섞으세요.
- 소스를 파스타와 섞으세요
- 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요< /li>
디저트: 라즈베리 냉동 요거트 팝(1회 제공량당 단백질 2g)
재료: 6회 제공량
- < li>라즈베리 1컵(130g)
- 1컵(무유당) 전지방 그릭 요거트(240ml / 250g)
- 메이플 시럽 또는 꿀 1-2테이블스푼 li>
사용법:
- 모든 재료를 함께 섞습니다.
- 숟가락으로 아이스크림 틀에 넣습니다.
- 냉동실에 4시간 정도 넣어두세요. 틀에서 팝스를 제거하세요.
- 밀폐 용기에 담아 냉동실에 보관하세요.