ಸುಲಭವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟದ ತಯಾರಿ

ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ತಿಂಡಿ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 100G+ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ಎಲ್ಲವೂ ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ!

ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ನ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದಂತೆ ಆರು ಬಾರಿ

ನಾನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಆರು ಬಾರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ತಿಂಡಿ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 6 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 2 1/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ಶುಗರ್
• 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ
• 1 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ-ಉದ್ದೇಶದ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಹಿಟ್ಟು ಮಿಶ್ರಣ (ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಕೋಲಿಯಾಕ್ / ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ /IBS ಪೀಡಿತರು) (3 1/2 dl)
• 1 ಚಮಚ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್

ದಿಕ್ಕುಗಳು:

< li>ಆರ್ದ್ರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
1. ಒಣ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸುವವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ
2. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ
3. ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಕಂಟೈನರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ

ಲಂಚ್: ಕೆನೆ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 32 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಇದು ಸುಮಾರು ಆರು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 28 oz. / 800 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು, ಚೂರುಚೂರು
• 6 ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಚೂರುಚೂರು
• 1 1/2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು
• 3 ಕಪ್ಗಳು ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು (450 ಗ್ರಾಂ)
• ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣ
• 4 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಭಾಗಗಳು

ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್:

3/4 ಕಪ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ( 180 ಮಿಲಿ / 190 ಗ್ರಾಂ)

3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಲೈಟ್ ಮೇಯೊ

2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಡೈಜಾನ್ ಸಾಸಿವೆ

ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್

ದಿಕ್ಕುಗಳು:

1. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
2. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರು ಜಾರ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ
ತುರಿದ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
3. ಫ್ರಿಡ್ಜ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ
4. ಒಂದು ಜಾರ್ನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬೆರೆಸಿ

ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳು

ಇದು ಸುಮಾರು ಆರು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ

• 6 ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು (ನಾನು ಓಟ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ)
• 10.5 oz. / 300g ಕೋಲ್ಡ್ ಸ್ಮೋಕ್ಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್
• ಪಿಂಚ್ ಕೇಲ್, ರುಚಿಗೆ

ದಿಕ್ಕುಗಳು:

1. ಮೇಲಿನ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ಜೊತೆ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು. ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ-ಬಿಗಿಯಾದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ
2. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ತೇವವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೇವಲ ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು

ಭೋಜನ: ಚೀಸೀ ಹುರಿದ ರೆಡ್ ಪೆಪ್ಪರ್ ಪಾಸ್ಟಾ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 28 ​​ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳು: 6 ಬಾರಿಗೆ

• 17.5 oz. / 500 ಗ್ರಾಂ ಲೆಂಟಿಲ್/ಕಡಲೆ ಪಾಸ್ಟಾ

ಸಾಸ್‌ಗಾಗಿ:

• 1 1/2 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (300 ಗ್ರಾಂ)
< li>12 ಔನ್ಸ್. / 350 ಗ್ರಾಂ ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಬರಿದುಮಾಡಲಾಗಿದೆ
• 1/3 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಪಾರ್ಮ (ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ)
• 4 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಹಸಿರು ಭಾಗಗಳು ಕತ್ತರಿಸಿದ
• ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತಾಜಾ ತುಳಸಿ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಓರೆಗಾನೊ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಮಸಾಲೆ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್
• ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಮೆಣಸು
• 1/2 ಕಪ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲು (120 ಮಿಲಿ)

ದಿಕ್ಕುಗಳು:

1. ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ
< li>ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಸಾಸ್‌ಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆನೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
2. ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
3. ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ-ಬಿಗಿಯಾದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ< /li>

ಡೆಸರ್ಟ್: ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಫ್ರೋಜನ್ ಮೊಸರು ಪಾಪ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳು: ಆರು ಬಾರಿಗೆ

< li>1 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (130g)
• 1 ಕಪ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ) ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (240 ಮಿಲಿ / 250 ಗ್ರಾಂ)
• 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ
li>

ದಿಕ್ಕುಗಳು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
2. ಸ್ಪೂನ್ ಪಾಪ್ಸಿಕಲ್ ಅಚ್ಚುಗಳಲ್ಲಿ
3. ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಮೊಲ್ಡ್‌ಗಳಿಂದ ಪಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ
4. ಫ್ರೀಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ-ಬಿಗಿಯಾದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ

ನೀವು ಮುಂದೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನನಗೆ ತಿಳಿಸಿ!