ಉಪಹಾರ: ಚಾಕೊಲೇಟ್ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್

ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 2 ಕಪ್ಗಳು (ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ) ಓಟ್ಸ್
• 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್
• 4 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲು< /li>
• ಐಚ್ಛಿಕ: 3 ಸ್ಕೂಪ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
• ಟಾಪ್ಪಿಂಗ್: 1 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್

1. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ನಯವಾದ.
2. ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಗಾಜಿನ ಪಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ.
3. 180°C / 350°F ನಲ್ಲಿ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.

ಊಟ: ಆರೋಗ್ಯಕರ Feta Broccoli Quiche

ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಕ್ರಸ್ಟ್:
• 1 1/2 ಕಪ್ಗಳು (ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ) ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಕಪ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 4-6 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನೀರು< /li>

• ಭರ್ತಿ:
• 6-8 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 3/4 ಕಪ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ) ಹಾಲು
• 1 ಗೊಂಚಲು ತುಳಸಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 1 ಚೀವ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• ಪಿಂಚ್ ಕರಿಮೆಣಸು< > ol>
• ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬೆರೆಸಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಪೈ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೆಟಾವನ್ನು ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಹಾಲು, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಚೀವ್ಸ್ ಮತ್ತು ತುಳಸಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ.
• ಎಗ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ.
• 180°C / 350°F ನಲ್ಲಿ 35-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.< /li>
• ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಹಮ್ಮಸ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಹಮ್ಮಸ್ (ಸುಮಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ 4 ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು):

• 1 ಕ್ಯಾನ್ ಕಡಲೆ
• 1 ನಿಂಬೆ ರಸ
• 1-2 ಜಲಾಪೆನೋಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ
< li>ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು
• 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಹಿನಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1 ಕಪ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಆಯ್ಕೆಯ ತರಕಾರಿಗಳು: ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು

< ol>
• ಎಲ್ಲಾ ಹಮ್ಮಸ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆನೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ಭೋಜನ: ಪೆಸ್ಟೊ ಪಾಸ್ಟಾ ತಯಾರಿಸಲು

ಸುಮಾರು 4 ಬಾರಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 9 oz ಕಡಲೆ ಪಾಸ್ಟಾ
• 17.5 oz ಚೆರ್ರಿ/ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿದ
• 17.5 oz ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು
• 1 ಸಣ್ಣ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯ ತಲೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 1/2 ಕಪ್ ಪೆಸ್ಟೊ
• 2.5 ಔನ್ಸ್ ತುರಿದ ಪಾರ್ಮೆಸನ್ ಚೀಸ್< /li>

ಚಿಕನ್ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್‌ಗಾಗಿ:

• 2-3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 2 ಟೀಚಮಚ ಡೈಜಾನ್ ಸಾಸಿವೆ< /li>
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• ಪಿಂಚ್ ಪೆಪ್ಪರ್
• 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಮಸಾಲೆ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಒಣಗಿದ ತುಳಸಿ
• ಚಿಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ನ ಚಿಟಿಕೆ
1. ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಅದರ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ ಬೇಯಿಸಿ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಡುಗೆ ನೀರನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ.
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಚಿಕನ್, ಪೆಸ್ಟೊ ಮತ್ತು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿದ ಅಡುಗೆ ನೀರನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಪರ್ಮೆಸನ್ ಅನ್ನು ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. li>
4. ಚೀಸ್ ಕರಗುವವರೆಗೆ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 180°C / 350°F ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ.
5. ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.