簡単なレシピで健康的で高タンパク質な食事の準備

このビデオでは、健康的な朝食、昼食、軽食、夕食、デザートの食事の準備方法を説明します。 1日あたり100G以上のタンパク質を提供します。すべてグルテンフリーで、簡単に作れて、本当においしいです!

朝食 3 食分とその他すべて 6 食分

朝食 3 食分と 6 食分の食事の準備をしています

朝食: パンケーキ (1 食分あたりタンパク質 30 ～ 36 g)

これで約 3 食分になります。

材料:

• 卵 6 個
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 2 1/4 カップ (5 1/2 dl / 560g)
• バニラエッセンス 大さじ 1 杯
• 中力グルテンフリー小麦粉ミックス 1 1/2 カップ（セリアック病/不耐症でない場合は小麦粉） /IBS 患者) (3 1/2 dl)
• ベーキングパウダー 大さじ 1 杯

作り方:

< li>濡れた材料を混ぜ合わせます
1. 乾いた材料を加え、混ざり合うまでかき混ぜます
2. テフロン加工のフライパンで両面を数分間調理します
3. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。電子レンジで再加熱してください。ベリーなどと一緒にお召し上がりください

昼食: クリーミーチキンサラダ (1食分あたりタンパク質32g)

これで約6食分になります

材料:

• 28オンス。 / 鶏の胸肉 800g、千切り
• にんじん 6 本、千切り
• キュウリ 1 1/2 本
• 赤ブドウ 3 カップ (450g)
• グリーンミックス
• ネギ4本、緑色の部分はみじん切りにする

ドレッシング:

ギリシャヨーグルト3/4カップ( 180 ml / 190 g)

ライトマヨネーズ 大さじ 3

ディジョンマスタード 大さじ 2

塩コショウ ひとつまみ

チリフレーク ひとつまみ

作り方:

1. ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせる
2. ドレッシングを6つの瓶に分ける
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3. 細切りにした鶏肉、ネギ、キュウリ、ブドウ、ニンジン、野菜のミックスを加えます
4. 冷蔵庫に保管します
5. すべての材料を瓶から大きなボウルに注ぎます

スナック: スモークサーモン トルティーヤ ロールアップ (1 食分あたりタンパク質 11 g)

材料

これで約 6 人分になります。

• トルティーヤ 6 枚 (私はオーツ麦のトルティーヤを使用しました)
• 10.5 オンス。 / 冷たいスモークサーモン 300g
• ケール ひとつまみ（お好みで）

作り方:

1. クリームチーズ、サーモン、ケールのトルティーヤ。しっかり巻きます。細かく切り、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
2. トルティーヤは 1 日経つと少しベトベトになる場合があるので、時間があれば朝準備することをお勧めします。数分

夕食: チーズ風味のローストレッドペッパーパスタ (1 食分あたりタンパク質 28 g)

材料: 6 食分

• 17.5 オンス/ レンズ豆/ひよこ豆のパスタ 500 g

ソース用:

• 低脂肪カッテージチーズ 1 1/2 カップ (300 g)
<リ>12オンス/ ローストした赤ピーマン 350g、水気を切る
• パルメザンチーズの細切り 1/3 カップ (約 40g)
• ネギ 4 本、青い部分はみじん切りにする
• 新鮮なバジル ひとかみ
• オレガノ 小さじ 1
• パプリカスパイス 小さじ 1
• チリフレーク 小さじ 1
• 塩またはコショウ ひとつまみ
• お好みの牛乳 1/2 カップ (120 ml)

作り方:

1. パスタを茹でます
< li>その間、ソースの材料をすべてミキサーに加え、クリーミーになるまで混ぜます
2. ソースとパスタを混ぜます
3. 密閉容器に入れて冷蔵庫に保管します< /li>

デザート: ラズベリー フローズン ヨーグルト ポップ (1 食分あたりタンパク質 2 グラム)

材料: 6 食分

< li>ラズベリー 1 カップ (130g)
• 全脂肪ギリシャヨーグルト 1 カップ (乳糖不含) (240 ml / 250g)
• メープルシロップまたは蜂蜜 大さじ 1 ～ 2 杯
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作り方:

1. すべての材料を混ぜ合わせます
2. アイスキャンディーの型にスプーンで入れます
3. 冷凍庫で4時間ほど冷やします。型からポップを外します
4. 密閉容器に入れて冷凍庫で保存します

次はどのようなレシピを見たいですか?コメント欄であなたのアイデアをお聞かせください!