Preparazione di pasti sani e ricchi di proteine ​​con ricette facili

In questo video ti mostrerò come preparare una colazione, un pranzo, uno spuntino, una cena e un dessert sani utilizzando ricette che fornire 100G+ di proteine ​​al giorno. Tutto è senza glutine, facile da preparare e assolutamente delizioso!

Tre porzioni di colazione e sei porzioni di tutto il resto

Sto preparando tre porzioni di colazione e sei porzioni di pranzo, spuntino, cena e dessert.

COLAZIONE: pancake (30-36 g di proteine ​​per porzione)

Ciò fa circa tre porzioni

Ingredienti:

• 6 uova
• 2 1/4 tazza di yogurt greco magro (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 cucchiai di sciroppo d'acero o zucchero di canna
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• 1 tazza e 1/2 di mix di farina multiuso senza glutine (o farina di frumento se non celiaci/intolleranti /soffre di IBS) (3 1/2 dl)
• 1 cucchiaio di lievito in polvere

Istruzioni:

< li>Mescolare insieme gli ingredienti umidi
1. Aggiungere gli ingredienti secchi e mescolare fino ad amalgamarli
2. Cuocere su una padella antiaderente per alcuni minuti su ciascun lato
3. Conservare in contenitori ermetici nel frigorifero. Riscaldare nel microonde. Servire con frutti di bosco, ad esempio

PRANZO: insalata cremosa di pollo (32 g di proteine ​​per porzione)

Ciò fa circa sei porzioni

Ingredienti:

• 28 once. / 800 g di petti di pollo, tagliuzzati
• 6 carote, tagliuzzati
• 1 1/2 cetriolo
• 3 tazze di uva rossa (450 g)
• Mix di verdure
• 4 cipolle verdi, parti verdi tritate

Condimento:

3/4 tazza di yogurt greco ( 180 ml / 190 g)

3 cucchiai di maionese leggera

2 cucchiai di senape di Digione

Un pizzico di sale e pepe

Un pizzico di scaglie di peperoncino

Istruzioni:

1. Mescolare insieme tutti gli ingredienti per il condimento
2. Dividere il condimento in sei vasetti
3. Aggiungere il pollo tritato, le cipolle verdi, i cetrioli, l'uva, le carote e il mix di verdure
4. Conservare in frigorifero
5. Versare tutti gli ingredienti da un barattolo in una grande ciotola e mescolare per amalgamare

SNACK: tortilla roll up di salmone affumicato (11 g di proteine ​​per porzione)

Ingredienti

Con questo si ottengono circa sei porzioni

• 6 tortillas (io ho usato tortillas di avena)
• 10,5 once. / 300 g di salmone affumicato a freddo
• Un pizzico di cavolo riccio, a piacere

Preparazione:

1. Condimenti tortillas con crema di formaggio, salmone e cavolo riccio. Arrotolatelo strettamente. Tagliarle a pezzetti, conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero
2. Le tortillas possono diventare un po' mollicce dopo un giorno, quindi se avete tempo vi consiglio di prepararle al mattino dato che sono pronte in appena pochi minuti

CENA: pasta al formaggio con peperoni rossi arrostiti (28 g di proteine ​​per porzione)

Ingredienti: per 6 porzioni

• 17,5 once / 500 g di pasta di lenticchie/ceci

Per la salsa:

• 1 tazza e 1/2 di ricotta a basso contenuto di grassi (300 g)
< li>12 once. / 350 g di peperoni rossi arrostiti, sgocciolati
• 1/3 tazza di parmigiano grattugiato (circa 40 g)
• 4 cipolle verdi, parti verdi tritate
• Una manciata di basilico fresco
• 1 cucchiaino di origano
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Pizzico di sale o pepe
• 1/2 tazza di latte a scelta (120 ml)

Istruzioni:

1. Cuocere la pasta
< li>Nel frattempo, mettete tutti gli ingredienti per la salsa nel frullatore e frullate fino ad ottenere una crema
2. Mescolate la salsa con la pasta
3. Conservate in frigorifero in un contenitore ermetico< /li>

DOLCE: Frozen Yogurt Pops al lampone (2 grammi di proteine ​​per porzione)

Ingredienti: per sei porzioni

< li>1 tazza di lamponi (130 g)
• 1 tazza di yogurt greco intero (senza lattosio) (240 ml/250 g)
• 1-2 cucchiai di sciroppo d'acero o miele
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Istruzioni:

1. Mescolare tutti gli ingredienti insieme
2. Mescolare negli stampini per ghiaccioli
3. Lasciare riposare in freezer per circa 4 ore. Rimuovi i pop dagli stampi
4. Conservali in un contenitore ermetico nel congelatore

Che tipo di ricette vuoi vedere dopo? Fammi sapere le tue idee nei commenti!