Heilbrigð og próteinrík máltíðarundirbúningur með auðveldum uppskriftum

Í þessu myndbandi mun ég sýna þér hvernig á að undirbúa hollan morgunmat, hádegismat, snarl, kvöldmat og eftirrétt með því að nota uppskriftir sem gefa 100G+ af próteini á dag. Allt er glúteinlaust, auðvelt að gera og alveg ljúffengt!

Þrír skammtar af morgunmat og sex skammtar af öllu hinu

Ég er að undirbúa máltíð þrjá skammta af morgunverði og sex skammta hádegisverður, snarl, kvöldverður og eftirréttur.

MOGMAÐUR: Pönnukökur (30-36g prótein í hverjum skammti)

Þetta gerir um það bil þrjá skammta

Innihaldsefni:

• 6 egg
• 2 1/4 bolli lágfitu grísk jógúrt (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 msk hlynsíróp eða púðursykur
• 1 msk vanilluþykkni
• 1 1/2 bolli alhliða glútenlaus hveitiblanda (eða hveiti ef það er ekki glútenóþol/óþol /IBS sjúklingur) (3 1/2 dl)
• 1 matskeið lyftiduft

Leiðbeiningar:

< li>Blandið blautu hráefnunum saman við
1. Bætið þurrefnunum saman við og hrærið þar til það hefur blandast saman
2. Eldið á pönnu sem festist ekki í nokkrar mínútur á hvorri hlið
3. Geymið í loftþéttum umbúðum í kæli. Hitið aftur í örbylgjuofni. Berið fram með berjum, til dæmis

HÁDEGUR: Rjómalagt kjúklingasalat (32 g prótein í hverjum skammti)

Þetta gerir um sex skammta

Hráefni:

• 28 oz. / 800 g kjúklingabringur, rifnar
• 6 gulrætur, rifnar
• 1 1/2 gúrka
• 3 bollar rauð vínber (450g)
• Grænmeti blandað
• 4 grænum laukum, grænir hlutar saxaðir

Dressing:

3/4 bolli grísk jógúrt ( 180 ml / 190g)

3 matskeiðar létt majó

2 matskeiðar dijon sinnep

Klípa af salti og pipar

Klípa af chili flögum

Leiðbeiningar:

1. Blandið öllu hráefninu saman fyrir dressinguna
2. Skilið dressingunni í sex krukkur
3. Bætið við rifnum kjúklingi, grænum lauk, gúrkum, vínberjum, gulrótum og grænmetisblöndunni
4. Geymið í ísskáp
5. Hellið öllu hráefninu úr krukku í stóra skál og hrærið til að blanda saman

SNAK: Reykt lax Tortilla Roll Ups (11g af próteini í hverjum skammti)

Hráefni

Þetta gerir um það bil sex skammta

• 6 tortillur (ég notaði hafra tortillur)
• 10,5 oz. / 300g kaldur reyktur lax
• Klípa af grænkáli eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Efst tortillur með rjómaosti, laxi og grænkáli. Rúllaðu því þétt. Skerið í bita, geymið í loftþéttu íláti í ísskáp
2. Tortillurnar geta orðið dálítið blautar eftir dag, svo ef þú hefur tíma þá mæli ég með að undirbúa þær á morgnana þar sem þær eru tilbúnar á réttum tíma. nokkrar mínútur

KVÖLDVÖLDUR: Osturristað rauð piparpasta (28g prótein í hverjum skammti)

Hráefni: Fyrir 6 skammta

• 17,5 únsur. / 500 g linsubaunir/kjúklingapasta

Fyrir sósuna:

• 1 1/2 bolli fituskert kotasæla (300g)
< li>12 únsur. / 350g ristuð rauð paprika, tæmd
• 1/3 bolli rifinn parmesan (um 40g)
• 4 grænir laukar, grænir hlutar saxaðir
• Handfylli af ferskri basilíku
• 1 tsk oregano
• 1 tsk paprikukrydd
• 1 tsk chili flögur
• Klípa af salti eða pipar
• 1/2 bolli mjólk að eigin vali (120 ml)

Leiðbeiningar:

1. Eldið pastað
< li>Á meðan bætið þið öllu hráefninu fyrir sósuna í blandara og blandið þar til rjómakennt
2. Blandið sósunni saman við pastað
3. Geymið í loftþéttu íláti í ísskáp< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 grömm af próteini í hverjum skammti)

Hráefni: Fyrir sex skammta

< li>1 bolli hindber (130g)
• 1 bolli (laktósafrí) fullfeiti grísk jógúrt (240 ml / 250g)
• 1-2 matskeiðar hlynsíróp eða hunang
li>

Leiðbeiningar:

1. Blandið öllum hráefnunum saman
2. Setið í ísbolluform
3. Látið stífna í frysti í um 4 klst. Takið poppinn úr formunum
4. Geymið í loftþéttu íláti í frysti

Hvers konar uppskriftir viltu sjá næst? Láttu mig vita af hugmyndum þínum í athugasemdum!