Fiesta Rasa Dapur

Persiapan Makanan Sehat & Tinggi Protein

Persiapan Makanan Sehat & Tinggi Protein

Sarapan: Oat Panggang Raspberry Coklat

Bahan untuk empat porsi:

  • 2 cangkir oat (bebas gluten)
  • 2 buah pisang
  • 4 butir telur
  • 4 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis
  • 4 sendok teh baking powder
  • 2 cangkir susu pilihan< /li>
  • Opsional: 3 sendok bubuk protein coklat vegan
  • Topping: 1 cangkir raspberry
  1. Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk hingga halus.
  2. Tuang ke dalam wadah kaca yang sudah diolesi minyak.
  3. Panggang pada suhu 180°C / 350°F selama 20-25 menit.

Makan siang: Quiche Brokoli Feta yang Sehat

Bahan untuk sekitar empat porsi:

  • Kerak:
  • 1 1/2 cangkir tepung oat (bebas gluten)
  • 1/2 sendok teh garam
  • 1/4 cangkir minyak zaitun
  • 4-6 sendok makan air< /li>
  • Isi:
  • 6-8 butir telur
  • 3/4 cangkir susu (bebas laktosa)
  • 1 ikat daun kemangi, cincang
  • 1 ikat daun bawang, cincang
  • 1/2 sendok teh garam
  • Sejumput lada hitam< /li>
  • 2 paprika, cincang
  • 1 kepala kecil brokoli, cincang
  • 4,2 ons feta hancur (bebas laktosa)
< ol>
  • Campur tepung oat dan garam.
  • Tambahkan minyak zaitun dan air, lalu aduk hingga tercampur. Diamkan selama 2 menit.
  • Tekan adonan ke dalam loyang pie yang sudah diolesi mentega.
  • Tambahkan sayuran cincang dan feta ke dalam adonan kulitnya.
  • Campur telur, susu, garam, merica, daun bawang, dan daun kemangi menjadi satu.
  • Tuangkan campuran telur ke atas sayuran.
  • Panggang pada suhu 180°C / 350°F selama 35-45 menit.< /li>
  • Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es.

    • Camilan: Kotak Camilan Hummus Pedas

    Hummus Pedas berprotein tinggi (menghasilkan sekitar 4 porsi):

    • 1 kaleng buncis
    • Jus 1 buah lemon
    • 1-2 jalapeños, cincang
      • < li>Segenggam daun ketumbar/ketumbar
    • 3 sendok makan tahini
    • 2 sendok makan minyak zaitun
    • 1 sendok teh jinten bubuk
    • 1/2 sendok teh garam
    • 1 cangkir keju cottage (bebas laktosa)

    Sayuran pilihan: paprika, wortel, mentimun

    < ol>
  • Masukkan semua bahan hummus ke dalam blender dan aduk hingga lembut.
  • Buat kotak makanan ringan menggunakan sayuran pilihan Anda.

    • Makan malam: Pasta Pesto Panggang

    Bahan-bahan untuk sekitar 4 porsi:

    • 9 ons pasta buncis
    • 17,5 ons tomat ceri/anggur, dibelah dua
    • 17,5 ons dada ayam
    • 1 kepala kecil brokoli, cincang
    • 1/2 cangkir pesto
    • 2,5 ons keju Parmesan parut< /li>

    Untuk bumbu ayam:

    • 2-3 sendok makan minyak zaitun
    • 2 sendok teh mustard dijon< /li>
    • 1/2 sendok teh garam
    • Sejumput merica
    • 1 sendok teh bumbu paprika
    • 1 sendok teh kemangi kering
    • Sejumput cabai
    1. Masak pasta sesuai kemasannya. Sisakan setengah cangkir air masak.
    2. Gabungkan pasta matang, brokoli, tomat, ayam, pesto, dan sisa air rebusan ke dalam loyang.
    3. Taburkan parmesan di atasnya.
    4. Panggang dengan suhu 180°C / 350°F selama kurang lebih 10 menit hingga keju meleleh.
    5. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es.