Priprema zdravog i visokoproteinskog obroka s jednostavnim receptima

U ovom videu pokazat ću vam kako pripremiti zdrav obrok za doručak, ručak, međuobrok, večeru i desert koristeći recepte koji osigurati 100G+ proteina dnevno. Sve je bez glutena, lako se pravi i apsolutno je ukusno!

Tri porcije doručka i šest porcija svega ostalog

Spremam obrok tri porcije doručka i šest porcija ručak, međuobrok, večera i desert.

DORUČAK: Palačinke (30-36 g proteina po porciji)

Ovo čini otprilike tri porcije

Sastojci:

• 6 jaja
• 2 1/4 šalice nemasnog grčkog jogurta (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 žlice javorovog sirupa ili smeđeg šećera
• 1 žlica ekstrakta vanilije
• 1 1/2 šalice višenamjenske mješavine brašna bez glutena (ili pšeničnog brašna ako nemate celijakiju/netolerantno) /IBS) (3 1/2 dl)
• 1 žlica praška za pecivo

Upute:

< li>Pomiješajte mokre sastojke zajedno
1. Dodajte suhe sastojke i miješajte dok se ne sjedine
2. Pecite na tavi koja se ne lijepi nekoliko minuta sa svake strane
3. Čuvajte u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku. Zagrijte u mikrovalnoj. Poslužite s bobičastim voćem, na primjer

RUČAK: Kremasta salata od piletine (32g proteina po porciji)

Ovo čini otprilike šest porcija

Sastojci:

• 28 oz. / 800 g pilećih prsa, nasjeckanih
• 6 mrkvi, nasjeckanih
• 1 1/2 krastavca
• 3 šalice crvenog grožđa (450g)
• Mješavina zelenila
• 4 glavice luka, nasjeckane zelene dijelove

Preljev:

3/4 šalice grčkog jogurta ( 180 ml / 190 g)

3 žlice svijetle majoneze

2 žlice dijon senfa

Prstohvat soli i papra

Prstohvat pahuljica čilija

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke za preljev
2. Podijelite preljev u šest staklenki
3. Dodajte nasjeckanu piletinu, zeleni luk, krastavce, grožđe, mrkvu i mješavinu povrća
4. Čuvajte u hladnjaku
5. Sve sastojke iz staklenke izlijte u veliku zdjelu i promiješajte da se sjedini

UŽINA: tortilje od dimljenog lososa (11 g proteina po porciji)

Sastojci

Ovo čini otprilike šest porcija

• 6 tortilja (ja sam koristila zobene tortilje)
• 10,5 oz. / 300 g hladno dimljenog lososa
• Prstohvat kelja, po ukusu

Upute:

1. Prelijte tortilje s krem ​​sirom, lososom i keljom. Čvrsto zarolajte. Izrežite na komade, čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku
2. Tortilje se mogu malo namočiti nakon jednog dana, pa ako imate vremena preporučujem da ih pripremite ujutro jer su gotove za samo nekoliko minuta

VEČERA: pečena tjestenina od sira i crvene paprike (28 g proteina po porciji)

Sastojci: Za 6 porcija

• 17,5 oz. / 500 g tjestenine od leće/slanutka

Za umak:

• 1 1/2 šalice nemasnog svježeg sira (300g)
< li>12 oz. / 350 g pečene crvene paprike, ocijeđene
• 1/3 šalice nasjeckanog parmezana (oko 40 g)
• 4 glavice luka, nasjeckane zelene dijelove
• Šaka svježeg bosiljka
• 1 žličica origana
• 1 žličica začinske paprike
• 1 žličica pahuljica čilija
• Prstohvat soli ili papra
• >1/2 šalice mlijeka po izboru (120 ml)

Upute:

1. Skuhajte tjesteninu
< li>U međuvremenu dodajte sve sastojke za umak u blender i miksajte dok ne postanu kremasti
2. Pomiješajte umak s tjesteninom
3. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku< /li>

DESERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 grama proteina po porciji)

Sastojci: Za šest porcija

< li>1 šalica malina (130g)
• 1 šalica (bez laktoze) punomasnog grčkog jogurta (240 ml / 250g)
• 1-2 žlice javorovog sirupa ili meda

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke zajedno
2. Žlicom stavite u kalupe za sladoled
3. Ostavite u zamrzivaču oko 4 sata. Izvadite pecivo iz kalupa
4. Pohranite u hermetički zatvorenoj posudi u zamrzivaču

Kakve recepte želite vidjeti sljedeće? Javite mi svoje ideje u komentarima!