आसान व्यंजनों के साथ स्वस्थ और उच्च-प्रोटीन भोजन की तैयारी

इस वीडियो में, मैं आपको दिखाऊंगा कि व्यंजनों का उपयोग करके स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना और मिठाई कैसे तैयार करें प्रति दिन 100G+ प्रोटीन प्रदान करें। सब कुछ ग्लूटेन-मुक्त, बनाने में आसान और बिल्कुल स्वादिष्ट है!

नाश्ते की तीन सर्विंग और बाकी सभी चीजों की छह सर्विंग

मैं नाश्ते की तीन सर्विंग और छह सर्विंग की तैयारी कर रही हूं दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना और मिठाई।

नाश्ता: पैनकेक (प्रति सर्विंग 30-36 ग्राम प्रोटीन)

इससे लगभग तीन सर्विंग बनती हैं

सामग्री:

• 6 अंडे
• 2 1/4 कप कम वसा वाला ग्रीक दही (5 1/2 डीएल / 560 ग्राम)
• 1-2 बड़े चम्मच मेपल सिरप या ब्राउन शुगर
• 1 बड़ा चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट
• 1 1/2 कप ऑल-पर्पज ग्लूटेन-मुक्त आटा मिश्रण (या यदि सीलिएक/असहिष्णु नहीं है तो गेहूं का आटा) /आईबीएस पीड़ित) (3 1/2 डीएल)
• 1 बड़ा चम्मच बेकिंग पाउडर

दिशा-निर्देश:

< li>गीली सामग्री को एक साथ मिलाएं
1. सूखी सामग्री डालें और मिश्रित होने तक हिलाएं
2. प्रत्येक तरफ कुछ मिनट के लिए नॉन-स्टिक तवे पर पकाएं
3. फ्रिज में एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें। माइक्रोवेव में दोबारा गरम करें. उदाहरण के लिए, जामुन के साथ परोसें

दोपहर का भोजन: क्रीमी चिकन सलाद (प्रति सर्विंग 32 ग्राम प्रोटीन)

इससे लगभग छह सर्विंग्स बनती हैं

सामग्री:

• 28 आउंस. / 800 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ
• 6 गाजर, कटा हुआ
• 1 1/2 खीरे
• 3 कप लाल अंगूर (450 ग्राम)
• साग मिश्रण
• 4 हरे प्याज, हरा भाग कटा हुआ

ड्रेसिंग:

3/4 कप ग्रीक दही ( 180 मिली / 190 ग्राम)

3 बड़े चम्मच हल्की मेयो

2 बड़े चम्मच डिजॉन मस्टर्ड

चुटकी भर नमक और काली मिर्च

चुटकी भर मिर्च के टुकड़े

दिशानिर्देश:

1. ड्रेसिंग के लिए सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं
2. ड्रेसिंग को छह जार में बांट लें
कसा हुआ चिकन, हरी प्याज, खीरे, अंगूर, गाजर और हरी सब्जियों का मिश्रण मिलाएं
3. फ्रिज में स्टोर करें
4. एक जार से सभी सामग्री को एक बड़े कटोरे में डालें और मिलाने के लिए हिलाएं

नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन टॉर्टिला रोल अप्स (प्रति सर्विंग 11 ग्राम प्रोटीन)

सामग्री

इससे लगभग छह सर्विंग्स बनती हैं

• 6 टॉर्टिला (मैंने ओट टॉर्टिला का उपयोग किया)
• 10.5 औंस। / 300 ग्राम कोल्ड स्मोक्ड सैल्मन
• चुटकी भर केल, स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश:

1. सबसे ऊपर क्रीम चीज़, सैल्मन और केल के साथ टॉर्टिला। इसे कसकर रोल करें. टुकड़ों में काटें, फ्रिज में एक एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें
2. एक दिन के बाद टॉर्टिला थोड़ा गीला हो सकता है, इसलिए यदि आपके पास समय है तो मैं इन्हें सुबह में तैयार करने की सलाह देता हूं क्योंकि वे बस तैयार हो जाते हैं कुछ मिनट

डिनर: चीज़ी रोस्टेड रेड पेपर पास्ता (28 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग)

सामग्री: 6 सर्विंग के लिए

• 17.5 आउंस। / 500 ग्राम दाल/चना पास्ता

सॉस के लिए:

• 1 1/2 कप कम वसा वाला पनीर (300 ग्राम)
< ली>12 ऑउंस। / 350 ग्राम भुनी हुई लाल मिर्च, पानी निकाला हुआ
• 1/3 कप कटा हुआ परमेसन (लगभग 40 ग्राम)
• 4 हरे प्याज, हरा भाग कटा हुआ
• मुट्ठीभर ताजा तुलसी
• 1 चम्मच अजवायन
• 1 चम्मच लाल शिमला मिर्च मसाला
• 1 चम्मच चिली फ्लेक्स
• चुटकी भर नमक या काली मिर्च
• पसंद का 1/2 कप दूध (120 मिली)

दिशा-निर्देश:

1. पास्ता पकाएं
< li>इस बीच, सॉस के लिए सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें और क्रीमी होने तक मिलाएं
2. सॉस को पास्ता के साथ मिलाएं
3. फ्रिज में एक एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें< /li>

मिठाई: रास्पबेरी फ्रोज़न दही पॉप्स (प्रति सर्विंग 2 ग्राम प्रोटीन)

सामग्री: छह सर्विंग के लिए

< li>1 कप रसभरी (130 ग्राम)
• 1 कप (लैक्टोज-मुक्त) फुल-फैट ग्रीक दही (240 मिली / 250 ग्राम)
• 1-2 बड़े चम्मच मेपल सिरप या शहद
• 1-2 बड़े चम्मच मेपल सिरप या शहद
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दिशानिर्देश:

1. सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं
2. चम्मच पॉप्सिकल मोल्ड में डालें
3. लगभग 4 घंटे के लिए फ्रीजर में सेट होने दें। पॉप्स को सांचों से निकालें
4. फ्रीजर में एक एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें

आप आगे किस तरह की रेसिपी देखना चाहते हैं? मुझे अपने विचार टिप्पणियों में बताएं!