הכנה לארוחה בריאה ועתירת חלבון עם מתכונים קלים

בסרטון זה, אני אראה לכם כיצד להכין ארוחת בוקר, צהריים, חטיף, ערב וקינוח בריאים באמצעות מתכונים לספק 100G+ חלבון ליום. הכל ללא גלוטן, קל להכנה וטעים לחלוטין!

שלוש מנות ארוחת בוקר ושש מנות מכל השאר

אני מכין ארוחה שלוש מנות של ארוחת בוקר ושש מנות של ארוחת צהריים, חטיף, ערב וקינוח.

ארוחת בוקר: פנקייק (30-36 גרם חלבון למנה)

זה עושה בערך שלוש מנות

מרכיבים:

• 6 ביצים
• 2 1/4 כוס יוגורט יווני דל שומן (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 כפות סירופ מייפל או סוכר חום
• 1 כף תמצית וניל
• 1 1/2 כוסות תערובת קמח לכל מטרה ללא גלוטן (או קמח חיטה אם אינו רגיש/לא סובלני /סובל מ-IBS) (3 1/2 ד"ל)
• 1 כף אבקת אפייה

הנחיות:

< li>מערבבים את החומרים הרטובים יחד
1. מוסיפים את החומרים היבשים ומערבבים עד שהם מתאחדים
2. מבשלים על מחבת טפלון מספר דקות מכל צד
3. שומרים בכלים אטומים במקרר. מחממים מחדש במיקרוגל. מגישים עם פירות יער, למשל

ארוחת צהריים: סלט עוף קרמי (32 גרם חלבון למנה)

זה עושה כשש מנות

מרכיבים:

• 28 oz. / 800 גרם חזה עוף, מגורר
• 6 גזרים, מגוררים
• 1 1/2 מלפפונים
• 3 כוסות ענבים אדומים (450 גרם)
• תערובת ירוקים
• 4 בצלים ירוקים, חלקים ירוקים קצוצים

רוטב:

3/4 כוס יוגורט יווני ( 180 מ"ל / 190 גרם)

3 כפות מאיו בהיר

2 כפות חרדל דיז'ון

קורט מלח ופלפל

קורט פתיתי צ'ילי

הוראות:

1. מערבבים את כל המרכיבים יחד לרוטב
2. חלקו את הרוטב לשש צנצנות
3. מוסיפים את העוף המגורר, הבצל הירוק, המלפפונים, הענבים, הגזר והירקות
4. שומרים במקרר
5. שופכים את כל המרכיבים מצנצנת לקערה גדולה ומערבבים לאיחוד

חטיף: סלמון טורטייה רול אפים מעושן (11 גרם חלבון למנה)

מרכיבים

זה עושה בערך שש מנות

• 6 טורטיות (אני השתמשתי בטורטיות שיבולת שועל)
• 10.5 אונקיות. / 300 גרם סלמון מעושן קר
• קורט קייל, לפי הטעם

הנחיות:

1. למעלה טורטיות עם גבינת השמנת, הסלמון והקייל. מגלגלים אותו בחוזקה. חותכים לחתיכות, מאחסנים בכלי אטום במקרר
2. הטורטיות עלולות להיות מעט ספוגות לאחר יום, אז אם יש לכם זמן אני ממליץ להכין אותן בבקרים מכיוון שהן מוכנות תוך זמן קצר. כמה דקות

ארוחת ערב: פסטה פלפל אדום קלוי גבינה (28 גרם חלבון למנה)

מרכיבים: ל-6 מנות

• 17.5 אונקיות. / 500 גרם פסטה עדשים/חומוס

לרוטב:

• 1 1/2 כוסות גבינת קוטג' דלת שומן (300 גרם)
< li>12 אונקיות. / 350 גרם פלפלים אדומים קלויים, סחוטים
• 1/3 כוס פרמזן מגוררת (כ-40 גרם)
• 4 בצלים ירוקים, חלקים ירוקים קצוצים
• חופן בזיליקום טרי
• 1 כפית אורגנו
• 1 כפית תבלין פפריקה
• 1 כפית פתיתי צ'ילי
• קורט מלח או פלפל
• חצי כוס חלב לבחירה (120 מ"ל)

הוראות:

1. מבשלים את הפסטה
< li>בינתיים מוסיפים את כל מרכיבי הרוטב לבלנדר ומערבבים עד לקבלת קרם
2. מערבבים את הרוטב עם הפסטה
3. מאחסנים בכלי אטום במקרר< /li>

קינוח: פטל פרוזן יוגורט פופס (2 גרם חלבון למנה)

מרכיבים: לשש מנות

< li>1 כוס פטל (130 גרם)
• 1 כוס (ללא לקטוז) יוגורט יווני מלא בשומן (240 מ"ל / 250 גרם)
• 1-2 כפות סירופ מייפל או דבש
li>

הוראות:

1. מערבבים את כל החומרים יחד
2. כפית לתוך תבניות ארטיקים
3. מניחים להתייצב במקפיא למשך כ-4 שעות. מוציאים את הפופים מהתבניות
4. מאחסנים בכלי אטום במקפיא

איזה מתכונים תרצו לראות בהמשך? ספר לי על הרעיונות שלך בתגובות!