Preparación de comidas saudables e ricas en proteínas con receitas sinxelas

Neste vídeo mostrarei como preparar almorzos, xantar, merenda, cea e sobremesa saudables utilizando receitas que proporciona 100 G+ de proteína por día. Todo é sen glute, fácil de facer e absolutamente delicioso!

Tres porcións de almorzo e seis porcións de todo o demais

Estou preparando a comida tres porcións de almorzo e seis porcións de xantar, merenda, cea e sobremesa.

ALMORZO: filloas (30-36 g de proteína por porción)

Isto fai unhas tres porcións

Ingredientes:

• 6 ovos
• 2 1/4 cunca de iogur grego baixo en graxa (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 culleradas de xarope de bordo ou azucre moreno
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• 1 1/2 cuncas de mestura de fariña sen glute para todo uso (ou fariña de trigo se non é celíaco/intolerante) / enfermo de SII) (3 1/2 dl)
• 1 cucharada de levadura en po

Instrucións:

< li>Mesturar os ingredientes húmidos
1. Engadir os ingredientes secos e remover ata que se combinen
2. Cocer nunha tixola antiadherente durante uns minutos por cada lado
3. Almacenar en recipientes herméticos na neveira. Requentar no microondas. Servir con froitas, por exemplo

XANTAR: ensalada de polo cremosa (32 g de proteína por porción)

Isto fai unhas seis porcións

Ingredientes:

• 28 oz. / 800 g de peitugas de polo ralladas
• 6 cenorias ralladas
• 1 1/2 pepinos
• 3 cuncas de uvas vermellas (450 g)
• Mestura de verduras
• 4 cebolas verdes, partes verdes picadas

Aderezo:

3/4 cunca de iogur grego ( 180 ml / 190 g)

3 culleradas de maionesa lixeira

2 culleradas de mostaza de Dijon

Piña de sal e pementa

Pisca de pementa

Instrucións:

1. Mestura todos os ingredientes para o aderezo
2. Divide o aderezo en seis frascos
3. Engadir o polo ralado, as cebolas verdes, os pepinos, as uvas, as cenorias e a mestura de verduras
4. Gárdao na neveira
5. Bota todos os ingredientes dun frasco nun bol grande. e remover para combinar

MERENDA: Roll Ups de tortilla de salmón afumado (11 g de proteína por porción)

Ingredientes

Isto fai unhas seis porcións

• 6 tortillas (eu usei tortillas de avea)
• 10,5 oz. / 300 g de salmón afumado en frío
• Piña de col rizada, ao gusto

Instrucións:

1. Encima tortillas co queixo crema, salmón e col rizada. Enróllao con forza. Cortar en anacos, gardar nun recipiente hermético na neveira
2. As tortillas poden empaparse un pouco ao cabo dun día, polo que se tes tempo recoméndolles preparalas polas mañás xa que están listas en pouco tempo. uns minutos

CEA: Pasta de pemento vermello asado con queixo (28 g de proteína por porción)

Ingredientes: Para 6 racións

• 17,5 oz. / 500 g de pasta de lentellas/garbanzos

Para a salsa:

• 1 1/2 cunca de queixo cottage baixo en graxa (300 g)
< li>12 oz. / 350 g de pemento vermello asado, escurrido
• 1/3 cunca de parmesano ralado (uns 40 g)
• 4 cebolas verdes, partes verdes picadas
• Un puñado de albahaca fresca
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de especias de pimentón
• 1 cucharadita de escamas de chile
• Piña de sal ou pementa
• 1/2 cunca de leite a elección (120 ml)

Instrucións:

1. Cociña a pasta
< li>Mentres tanto, engade todos os ingredientes para a salsa nunha batidora e mestura ata que quede cremoso
2. Mestura a salsa coa pasta
3. Gárdaa nun recipiente hermético na neveira< /li>

POSTRE: Pops de iogur conxelado de framboesa (2 gramos de proteína por porción)

Ingredientes: Para seis racións

< li>1 cunca de framboesas (130 g)
• 1 cunca (sen lactosa) de iogur grego enteiro (240 ml / 250 g)
• 1-2 culleradas de xarope de bordo ou mel
• li>

Instrucións:

1. Mestura todos os ingredientes
2. Coller en moldes para paletas
3. Deixamos no conxelador unhas 4 horas. Retirar os pops dos moldes
4. Gardar nun recipiente hermético no conxelador

Que tipo de receitas queres ver a continuación? Faime saber as túas ideas nos comentarios!