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Préparation de repas sains et riches en protéines avec des recettes faciles

Préparation de repas sains et riches en protéines avec des recettes faciles

Préparation de repas sains et riches en protéines avec des recettes faciles

Dans cette vidéo, je vais vous montrer comment préparer des repas sains pour un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation, un dîner et un dessert en utilisant des recettes qui fournir plus de 100 G de protéines par jour. Tout est sans gluten, facile à préparer et absolument délicieux !

Trois portions de petit-déjeuner et six portions de tout le reste

Je prépare trois portions de petit-déjeuner et six portions du déjeuner, une collation, un dîner et un dessert.

PETIT DÉJEUNER : Crêpes (30 à 36 g de protéines par portion)

Cela fait environ trois portions

Ingrédients :

  • 6 œufs
  • 2 1/4 tasse de yaourt grec faible en gras (5 1/2 dl / 560g)
  • 1 à 2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de cassonade
  • 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
  • 1 1/2 tasse de mélange de farine tout usage sans gluten (ou farine de blé si ce n'est pas coeliaque/intolérant /Souffrant du SCI) (3 1/2 dl)
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique

Mode d'emploi :

    < li>Mélanger les ingrédients humides ensemble
  1. Ajouter les ingrédients secs et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé
  2. Cuire dans une poêle antiadhésive quelques minutes de chaque côté
  3. Conserver dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Réchauffer au micro-ondes. Servir avec des baies, par exemple

DÉJEUNER : Salade de poulet crémeuse (32 g de protéines par portion)

Cela fait environ six portions

Ingrédients :

  • 28 oz. / 800 g de poitrines de poulet râpées
  • 6 carottes râpées
  • 1 1/2 concombre
  • 3 tasses de raisins rouges (450 g)
  • Mélange de légumes verts
  • 4 oignons verts, parties vertes hachées

Vinaigrette :

3/4 tasse de yaourt grec ( 180 ml / 190g)

3 cuillères à soupe de mayonnaise légère

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

Pincée de sel et de poivre

Pincée de flocons de piment

Instructions :

  1. Mélanger tous les ingrédients pour la vinaigrette
  2. Diviser la vinaigrette dans six pots
  3. Ajoutez le poulet émincé, les oignons verts, les concombres, les raisins, les carottes et le mélange de légumes verts
  4. Conservez au réfrigérateur
  5. Versez tous les ingrédients d'un pot dans un grand bol et mélangez.

SNACK : Tortillas roulées au saumon fumé (11 g de protéines par portion)

Ingrédients

Cela fait environ six portions

  • 6 tortillas (j'ai utilisé des tortillas à l'avoine)
  • 10,5 oz. / 300g de saumon fumé à froid
  • Pincée de chou frisé, au goût

Mode d'emploi :

  1. Top tortillas avec le fromage à la crème, le saumon et le chou frisé. Roulez-le fermement. Coupez-les en morceaux, conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
  2. Les tortillas peuvent devenir un peu détrempées après une journée, donc si vous avez le temps, je vous recommande de les préparer le matin car elles sont prêtes en seulement quelques minutes. quelques minutes

DÎNER : Pâtes au fromage et aux poivrons rouges rôtis (28 g de protéines par portion)

Ingrédients : Pour 6 portions

  • 17,5 onces. / 500 g de pâtes aux lentilles/pois chiches

    • Pour la sauce :

  • 1 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras (300g)
    • < li>12 onces. / 350 g de poivrons rouges rôtis, égouttés
  • 1/3 tasse de parmesan râpé (environ 40 g)
  • 4 oignons verts, parties vertes hachées
  • Une poignée de basilic frais
  • 1 cuillère à café d'origan
  • 1 cuillère à café d'épices de paprika
  • 1 cuillère à café de flocons de piment
  • Une pincée de sel ou de poivre
  • 1/2 tasse de lait au choix (120 ml)

Mode d'emploi :

  1. Cuire les pâtes
    2. < li>Pendant ce temps, ajoutez tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur et mélangez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
  2. Mélanger la sauce avec les pâtes
  3. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur< /li>

DESSERT : Sucettes glacées au yogourt glacé aux framboises (2 grammes de protéines par portion)

Ingrédients : Pour six portions

    < li>1 tasse de framboises (130 g)
  • 1 tasse de yaourt grec entier (sans lactose) (240 ml / 250 g)
  • 1-2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de miel

Mode d'emploi :

  1. Mélanger tous les ingrédients ensemble
  2. Verser dans des moules à glaces
  3. Laisser prendre au congélateur environ 4 heures. Retirez les pops des moules.
  4. Conservez-les dans un récipient hermétique au congélateur

Quel genre de recettes souhaitez-vous voir ensuite ? Faites-moi part de vos idées dans les commentaires !