Terveellinen ja proteiinipitoinen aterian valmistus yksinkertaisilla resepteillä

Tässä videossa näytän sinulle, kuinka valmistat terveellisen aamiaisen, lounaan, välipalan, illallisen ja jälkiruoan käyttämällä reseptejä, jotka antaa 100 G+ proteiinia päivässä. Kaikki on gluteenitonta, helppoa valmistaa ja aivan herkullista!

Kolme annosta aamiaista ja kuusi annosta kaikkea muuta

Valmistan kolme annosta aamiaista ja kuusi annosta lounaan, välipalan, illallisen ja jälkiruoan.

AAMIAINEN: Pannukakut (30–36 g proteiinia annosta kohden)

Tästä tulee noin kolme annosta

Ainekset:

• 6 munaa
• 2 1/4 kuppia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 rkl vaahterasiirappia tai ruskeaa sokeria
• 1 rkl vaniljauutetta
• 1 1/2 kupillista yleisgluteenitonta jauhoseosta (tai vehnäjauhoa, jos ei keliakiaa/intoleranttia /IBS-potilas) (3 1/2 dl)
• 1 ruokalusikallinen leivinjauhetta

Ajo-ohjeet:

< li>Sekoita märät aineet keskenään
1. Lisää kuivat aineet ja sekoita, kunnes ne ovat sekoittuneet
2. Paista tarttumattomalla pannulla muutama minuutti kummaltakin puolelta.
3. Säilytä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa. Kuumenna uudelleen mikroaaltouunissa. Tarjoile esimerkiksi marjojen kera

LOUNA: Kermainen kanasalaatti (32 g proteiinia per annos)

Tästä tulee noin kuusi annosta

Ainesosat:

• 28 unssia. / 800g broilerin rintafileitä, paloiteltu
• 6 porkkanaa, raastettu
• 1 1/2 kurkkua
• 3 kuppia punaisia ​​viinirypäleitä (450g)
• Vihreäsekoitus
• 4 vihreää sipulia, vihreät osat hienonnettuna

Kastike:

3/4 kuppia kreikkalaista jogurttia ( 180 ml / 190 g)

3 rkl vaaleaa majoneesia

2 rkl dijon-sinappia

ripaus suolaa ja pippuria

ripaus chilihiutaleita

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään
2. Jaa kastike kuuteen purkkiin
3. Lisää silputtu kana, vihreä sipuli, kurkut, viinirypäleet, porkkanat ja vihannekset.
4. Säilytä jääkaapissa
5. Kaada kaikki ainekset purkista isoon kulhoon ja sekoita sekoittaen

VÄLAPALA: Savustettu lohitortilla Roll Ups (11 g proteiinia annosta kohden)

Ainesosat

Tästä tulee noin kuusi annosta

• 6 tortillaa (käytin kauratortilloja)
• 10,5 unssia. / 300 g kylmäsavulohta
• ripaus lehtikaalia, maun mukaan

Ajo-ohjeet:

1. tortilloja tuorejuuston, lohen ja lehtikaalin kera. Rullaa tiukasti. Leikkaa paloiksi, säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa
2. Tortiljat voivat kastua hieman vuorokauden jälkeen, joten jos sinulla on aikaa, suosittelen valmistamaan ne aamuisin, koska ne ovat valmiita juuri muutama minuutti

illallinen: Juustomainen paahdettua punapippuria pastaa (28 g proteiinia annosta kohden)

Ainesosat: 6 annokselle

• 17,5 unssia / 500 g linssi/kikhernepastaa

Kastikkeeseen:

• 1 1/2 kuppia vähärasvaista raejuustoa (300 g)
< li> 12 oz. / 350 g paahdettua punapaprikaa, valutettu
• 1/3 kuppia raastettua parmesaania (noin 40 g)
• 4 vihreää sipulia, vihreitä osia hienonnettuna
• Kourallinen tuoretta basilikaa
• 1 tl oreganoa
• 1 tl paprikamauste
• 1 tl chilihiutaleita
• ripaus suolaa tai pippuria
• 1/2 kupillista valinnaista maitoa (120 ml)

Ohjeet:

1. Keitä pasta
< li>Lisää sillä välin kaikki kastikkeen ainekset tehosekoittimeen ja sekoita kermaiseksi.
2. Sekoita kastike pastan kanssa
3. Säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa< /li>

JÄLKIruoka: Vadelmapakastetut jogurttipavut (2 grammaa proteiinia per annos)

Ainesosat: Kuuden annoksen verran

< li>1 kuppi vadelmia (130 g)
• 1 kuppi (laktoositonta) täysrasvaista kreikkalaista jogurttia (240 ml / 250 g)
• 1-2 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa
• li>

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset keskenään
2. Lusikoi meikkimuotteihin
3. Anna hyytyä pakastimessa noin 4 tuntia. Poista popsit muoteista
4. Säilytä ilmatiiviissä rasiassa pakastimessa

Millaisia ​​reseptejä haluat nähdä seuraavaksi? Kerro minulle ideasi kommenteissa!