آماده سازی غذای سالم و پر پروتئین با دستور العمل های آسان

در این ویدیو به شما نشان خواهم داد که چگونه صبحانه، ناهار، میان وعده، شام و دسر سالم را با استفاده از دستور العمل هایی که 100 گرم پروتئین در روز را تامین کنید. همه چیز بدون گلوتن است، به راحتی درست می شود و کاملاً خوشمزه است!

سه وعده صبحانه و شش وعده از همه چیز دیگر

من در حال آماده کردن وعده غذایی سه وعده صبحانه و شش وعده هستم. ناهار، میان وعده، شام و دسر.

صبحانه: پنکیک (30-36 گرم پروتئین در هر وعده)

این حدود سه وعده است

مواد لازم:

• 6 تخم مرغ
• 2 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب (5 1/2 دسی لیتر / 560 گرم)
• 1-2 قاشق غذاخوری شربت افرا یا شکر قهوه ای
• 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل
• 1 1/2 فنجان مخلوط آرد همه منظوره بدون گلوتن (یا آرد گندم در صورت عدم تحمل سلیاک یا عدم تحمل /مبتلا به IBS) (3 1/2 دسی لیتر)
• 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر

دستورالعمل:

< li>مواد مرطوب را با هم مخلوط کنید
1. مواد خشک را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند
2. در یک تابه نچسب چند دقیقه از هر طرف بپزید
3. در ظروف در بسته در یخچال نگهداری شود. دوباره در مایکروویو گرم کنید. برای مثال با انواع توت ها سرو کنید

ناهار: سالاد مرغ خامه ای (32 گرم پروتئین در هر وعده)

این حدود شش وعده است

مواد لازم:

• 28 اونس. / 800 گرم سینه مرغ، رنده شده
• 6 هویج، رنده شده
• 1 1/2 خیار
• 3 فنجان انگور قرمز (450 گرم)
• مخلوط سبزی ها
• 4 پیاز سبز، قسمت های سبز خرد شده

سس:

3/4 فنجان ماست یونانی ( 180 میلی لیتر / 190 گرم)

3 قاشق غذاخوری مایونز سبک

2 قاشق غذاخوری خردل دیژون

نمک و فلفل

پنجره فلفل چیلی

دستورالعمل:

1. همه مواد را برای سس با هم مخلوط کنید
2. سس را به شش شیشه تقسیم کنید
3. مرغ رنده شده، پیاز سبز، خیار، انگور، هویج و مخلوط سبزی را اضافه کنید
4. در یخچال نگهداری کنید
5. همه مواد را از یک شیشه در یک کاسه بزرگ بریزید. و هم بزنید تا ترکیب شود

میان وعده: رول آپ تورتیلای سالمون دودی (11 گرم پروتئین در هر وعده)

مواد تشکیل دهنده

این حدود شش وعده است

• 6 تورتیلا (من از تورتیلا جو دوسر استفاده کردم)
• 10.5 اونس. / 300 گرم سالمون دودی سرد
• پنجره کلم پیچ، به مزه

طرزها:

1. روی آن تورتیلا با پنیر خامه ای، سالمون و کلم پیچ. آن را محکم بغلتانید. تکه تکه کنید، در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید
2. تورتیلاها ممکن است بعد از یک روز کمی خیس شوند، بنابراین اگر وقت دارید، توصیه می‌کنم صبح‌ها آن‌ها را تهیه کنید زیرا فقط در مدت زمان کوتاهی آماده می‌شوند. چند دقیقه

شام: پاستا فلفل قرمز سوخاری پنیری (28 گرم پروتئین در هر وعده)

مواد لازم: برای 6 وعده

• 17.5 اونس. / 500 گرم ماکارونی عدس / نخود

برای سس:

• 1 1/2 فنجان پنیر کوتیج کم چرب (300 گرم)
< li> 12 اونس. / 350 گرم فلفل قرمز بوداده، آبکش شده
• 1/3 فنجان پارمزان رنده شده (حدود 40 گرم)
• 4 پیاز سبز، قسمت های سبز خرد شده
• یک مشت ریحان تازه
• 1 قاشق چایخوری پونه کوهی
• 1 قاشق چایخوری ادویه پاپریکا
• 1 قاشق چایخوری فلفل چیلی
• پنجره نمک یا فلفل
• 1/2 فنجان شیر انتخابی (120 میلی لیتر)

دستورالعمل:

1. پاستا را بپزید
< li>در همین حین، همه مواد سس را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا کرم رنگ شود
2. سس را با پاستا مخلوط کنید
3. در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید< /li>

دسر: ماست منجمد تمشک (2 گرم پروتئین در هر وعده)

مواد تشکیل دهنده: برای شش وعده

< li>1 فنجان تمشک (130 گرم)
• 1 فنجان (بدون لاکتوز) ماست یونانی پر چرب (240 میلی لیتر / 250 گرم)
• 1-2 قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل
• li>

دستورالعمل:

1. همه مواد را با هم مخلوط کنید
2. با قاشق داخل قالب های بستنی بریزید
3. حدود 4 ساعت در فریزر بگذارید. پاپ ها را از قالب ها بردارید
4. در ظرف در بسته در فریزر نگهداری کنید

چه نوع دستور العمل هایی را می خواهید ببینید؟ ایده های خود را در نظرات به من بگویید!