Lihtsate retseptidega tervislik ja valgurikas eine valmistamine

Selles videos näitan teile, kuidas valmistada tervislikku hommiku-, lõuna-, suupiste-, õhtusööki ja magustoitu, kasutades retsepte, mis anda 100G+ valku päevas. Kõik on gluteenivaba, kergesti valmistatav ja ülimalt maitsev!

Kolm portsjonit hommikusööki ja kuus portsjonit kõike muud

Valmistan kolm portsjonit hommikusööki ja kuus portsjonit lõunasöök, suupiste, õhtusöök ja magustoit.

HOMMIKUSÖÖK: pannkoogid (30–36 g valku portsjoni kohta)

See teeb umbes kolm portsjonit

Koostis:

• 6 muna
• 2 1/4 tassi madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 supilusikatäit vahtrasiirupit või pruuni suhkrut
• 1 spl vaniljeekstrakti
• 1 1/2 tassi universaalset gluteenivaba jahusegu (või nisujahu, kui see pole tsöliaakia/talumatuse korral /IBS-i põdeja) (3 1/2 dl)
• 1 spl küpsetuspulbrit

Juhised:

< li>Sega märjad koostisained omavahel
1. Lisage kuivained ja segage, kuni need on segunenud
2. Küpseta mittenakkuval pannil mõlemalt poolt paar minutit
3. Hoida õhukindlates anumates külmkapis. Kuumuta uuesti mikrolaineahjus. Serveeri näiteks marjadega

LÕUNASÖÖK: kreemjas kanasalat (32g valku portsjoni kohta)

See teeb umbes kuus portsjonit

Koostisosad:

• 28 untsi. / 800g kanarinda, tükeldatud
• 6 porgandit, tükeldatud
• 1 1/2 kurki
• 3 tassi punaseid viinamarju (450g)
• Roheliste segu
• 4 rohelist sibulat, rohelised osad tükeldatud

Kaste:

3/4 tassi Kreeka jogurtit ( 180 ml / 190 g)

3 spl heledat majoneesi

2 spl dijoni sinepit

Näputäis soola ja pipart

Näputäis tšillihelbeid

Juhised:

1. Sega kastme jaoks kõik koostisosad kokku
2. Jaga kaste kuue purki
3. Lisage tükeldatud kana, rohelise sibula, kurgi, viinamarjade, porgandite ja roheliste segu.
4. Hoidke külmkapis.
5. Valage kõik koostisosad purgist suurde kaussi ja segage segamiseks

SUUNK: suitsulõhe tortilla rullid (11 g valku portsjoni kohta)

Koostisained

See teeb umbes kuus portsjonit

• 6 tortillat (kasutasin kaeratortillasid)
• 10,5 untsi. / 300g külmsuitsulõhe
• Näputäis lehtkapsast, maitse järgi

Juhised:

1. Ülemine tortillad toorjuustu, lõhe ja lehtkapsaga. Rulli see tihedalt rulli. Lõika tükkideks, säilita õhukindlas anumas külmkapis.
2. Tortiljad võivad päeva möödudes veidi märjaks muutuda, nii et kui teil on aega, soovitan need hommikuti ette valmistada, kuna need on valmis kohe. mõni minut

ÕHTUSÖÖK: juustuselt röstitud punase pipra pasta (28 g valku portsjoni kohta)

Koostisosad: 6 portsjoni jaoks

• 17,5 untsi. / 500 g läätse/kikerherne pasta

Kastme jaoks:

• 1 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu (300g)
< li> 12 untsi. / 350g röstitud punast paprikat, nõrutatud
• 1/3 tassi hakitud parmesani (umbes 40g)
• 4 rohelist sibulat, rohelised osad tükeldatud
• Peotäis värsket basiilikut
• 1 tl pune
• 1 tl paprikavürtsi
• 1 tl tšillihelbeid
• näputäis soola või pipart
• 1/2 tassi valikulist piima (120 ml)

Juhised:

1. Keeda pasta
< li>Vahepeal lisage kõik kastme koostisosad blenderisse ja segage kreemjaks
2. Segage kaste pastaga
3. Säilitage õhukindlas anumas külmkapis< /li>

MAGUSTOIT: vaarika külmutatud jogurtit (2 grammi valku portsjoni kohta)

Koostisosad: kuuele portsjonile

< li>1 tass vaarikaid (130 g)
• 1 tass (laktoosivaba) täisrasvast kreeka jogurtit (240 ml / 250 g)
• 1-2 sl vahtrasiirupit või mett
• li>

Juhised:

1. Segage kõik koostisosad omavahel.
2. Valage lusikaga popsivormidesse
3. Lase umbes 4 tundi sügavkülmas taheneda. Eemalda vormidest popid
4. Hoidke õhukindlas anumas sügavkülmas

Milliseid retsepte soovite järgmisena näha? Andke mulle oma ideed kommentaarides teada!