Πρωινό

Φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα Ολονύχτια βρώμη

Υλικά για 3 μερίδες:
1 1/2 φλιτζάνι βρώμη (χωρίς γλουτένη) (360 ml)
1 1/2 φλιτζάνι (χωρίς λακτόζη) ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (360 ml / περίπου 375 g)
3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη (χρησιμοποιώ ένα pb που είναι 100% από φιστίκια)
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
1 1/2 φλιτζάνι γάλα επιλογής (360 ml)

Για τη μαρμελάδα chia φράουλα:

1 1/2 φλιτζάνι / αποψυγμένες κατεψυγμένες φράουλες (360 ml / περίπου 250 g)
2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι

1. Πρώτα φτιάξτε τη μαρμελάδα chia. Πολτοποιήστε τα μούρα. Προσθέστε τους σπόρους chia και το σιρόπι σφενδάμου και ανακατέψτε. Αφήνουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
2. Εν τω μεταξύ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για τη βρώμη για μια νύχτα. Αφήνουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
3. Στη συνέχεια, προσθέστε μια στρώση από τη βρώμη όλη τη νύχτα σε βάζα ή ποτήρια και μετά μια στρώση από τη μαρμελάδα. Στη συνέχεια επαναλάβετε τις στρώσεις. Φυλάσσετε στο ψυγείο.

Μεσημεριανό

Βαζάκια με σαλάτα Καίσαρα

Για τέσσερις μερίδες χρειάζεστε: 4 στήθη κοτόπουλου, 4 αυγά, μείγμα μαρουλιού, λάχανο και παρμεζάνα νιφάδες.

Μαρινάδα κοτόπουλου:

χυμός από 1 λεμόνι, 3 κουταλιές της σούπας (με έγχυμα σκόρδου) ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν, 1/2 - 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι, 1/ 4-1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα μαζί. Αφήνουμε το κοτόπουλο να μαριναριστεί στο ψυγείο για 1 ώρα περίπου.
2. Στη συνέχεια ψήνουμε στους 200 βαθμούς Κελσίου / 390 σε Φαρενάιτ για περίπου 15 λεπτά. Όλοι οι φούρνοι είναι διαφορετικοί, γι' αυτό βεβαιωθείτε ότι το κοτόπουλο είναι πλήρως ψημένο και ψήνετε περισσότερο αν χρειάζεται.

Συνταγή για ντρέσινγκ του Καίσαρα (αυτό κάνει επιπλέον):

2 κρόκοι αυγών, 4 μικρές αντζούγιες, 4 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού , 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα dijon, πρέζα αλάτι, πρέζα μαύρο πιπέρι, 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο (60 ml), 4 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (120 ml)

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ.
2. Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο/βάζο στο ψυγείο.

Σνακ

Χούμους και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Χούμους υψηλής πρωτεΐνης (αυτό κάνει περίπου 4 μερίδες): 1 κονσέρβα ρεβίθια (περίπου 250 γρ.), 1 φλιτζάνι (χωρίς λακτόζη) τυρί κότατζ (περίπου 200 γρ.), χυμός από 1 λεμόνι, 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο εμποτισμένο με σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

1. Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνουν κρέμα.
2. Φτιάξτε τα κουτιά για σνακ.

Δείπνο

Κεφτεδάκια, ρύζι και λαχανικά ελληνικού τύπου

1,7 λίβρες / 800 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλου, 1 ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος, 1 ματσάκι σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο, 120 γρ φέτα, 4 κουταλιές της σούπας ρίγανη, 1 - 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, πρέζα πιπέρι, 2 αυγά.

Ελληνική σάλτσα γιαουρτιού:

<. p>1 φλιτζάνι (χωρίς λακτόζη) ελληνικό γιαούρτι (240 ml / 250 γρ.), 3 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο ψιλοκομμένο, 1 - 2 κουταλιές της σούπας ρίγανη, 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό αποξηραμένο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, πρέζα αλάτι & πιπέρι.

< p>1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια μαζί. Τυλίξτε σε μπάλες.
2. Ψήστε στους 200 βαθμούς Κελσίου / 390 σε Φαρενάιτ για 12-15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί πλήρως.
3. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για τη σάλτσα γιαουρτιού.
4. Σερβίρετε τα κεφτεδάκια με ρύζι, ελληνική σαλάτα και τη σάλτσα.