Gesunde und proteinreiche Mahlzeitenzubereitung mit einfachen Rezepten

In diesem Video zeige ich Ihnen, wie Sie mithilfe von Rezepten gesundes Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen und Dessert zubereiten liefern mehr als 100 g Protein pro Tag. Alles ist glutenfrei, einfach zuzubereiten und absolut lecker!

Drei Portionen Frühstück und sechs Portionen von allem anderen

Ich bereite drei Portionen Frühstück und sechs Portionen vor bestehend aus Mittagessen, Snack, Abendessen und Nachtisch.

FRÜHSTÜCK: Pfannkuchen (30–36 g Protein pro Portion)

Das ergibt etwa drei Portionen

Zutaten:

• 6 Eier
• 2 1/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 Esslöffel Ahornsirup oder brauner Zucker
• 1 Esslöffel Vanilleextrakt
• 1 1/2 Tassen glutenfreie Allzweckmehlmischung (oder Weizenmehl, wenn Sie nicht an Zöliakie/Unverträglichkeit leiden). /RDS-Betroffene) (3 1/2 dl)
• 1 Esslöffel Backpulver

Anleitung:

< li>Die feuchten Zutaten miteinander vermischen
1. Die trockenen Zutaten hinzufügen und verrühren, bis alles gut vermischt ist
2. Auf jeder Seite ein paar Minuten in einer beschichteten Pfanne braten
3. In luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen. Zum Beispiel mit Beeren servieren

MITTAGESSEN: Cremiger Hühnersalat (32 g Protein pro Portion)

Das ergibt etwa sechs Portionen

Zutaten:

• 28 oz. / 800 g Hähnchenbrust, zerkleinert
• 6 Karotten, zerkleinert
• 1 1/2 Gurken
• 3 Tassen rote Weintrauben (450 g)
• Grünmischung
• 4 Frühlingszwiebeln, grüne Teile gehackt

Dressing:

3/4 Tasse griechischer Joghurt ( 180 ml / 190g)

3 Esslöffel leichte Mayonnaise

2 Esslöffel Dijon-Senf

Eine Prise Salz und Pfeffer

Eine Prise Chiliflocken

Anleitung:

1. Alle Zutaten für das Dressing vermischen
2. Das Dressing in sechs Gläser aufteilen
3. Fügen Sie das zerkleinerte Hähnchenfleisch, die Frühlingszwiebeln, die Gurken, die Weintrauben, die Karotten und die Gemüsemischung hinzu.
4. Im Kühlschrank aufbewahren
5. Gießen Sie alle Zutaten aus einem Glas in eine große Schüssel und umrühren, um zu kombinieren

SNACK: Räucherlachs-Tortilla-Roll-Ups (11 g Protein pro Portion)

Zutaten

Das ergibt etwa sechs Portionen

• 6 Tortillas (ich habe Hafer-Tortillas verwendet)
• 10,5 Unzen. / 300g kaltgeräucherter Lachs
• Eine Prise Grünkohl, nach Geschmack

Zubereitung:

1. Topping Tortillas mit Frischkäse, Lachs und Grünkohl. Rollen Sie es fest. In Stücke schneiden und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren
2. Die Tortillas können nach einem Tag etwas matschig werden. Wenn Sie Zeit haben, empfehle ich Ihnen, sie morgens zuzubereiten, da sie in nur wenigen Minuten fertig sind ein paar Minuten

ABENDESSEN: Käse-Pasta mit gerösteten roten Paprika (28 g Protein pro Portion)

Zutaten: Für 6 Portionen

• 17,5 Unzen. / 500 g Linsen-/Kichererbsennudeln

Für die Sauce:

• 1 1/2 Tassen fettarmer Hüttenkäse (300 g)
< li>12 oz. / 350 g geröstete rote Paprika, abgetropft
• 1/3 Tasse geriebener Parmesan (ca. 40 g)
• 4 Frühlingszwiebeln, grüne Teile gehackt
• Eine Handvoll frisches Basilikum
• 1 Teelöffel Oregano
• 1 Teelöffel Paprikagewürz
• 1 Teelöffel Chiliflocken
• Eine Prise Salz oder Pfeffer
• 1/2 Tasse Milch Ihrer Wahl (120 ml)

Anleitung:

1. Nudeln kochen
< li>In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Soße in einen Mixer geben und cremig mixen
2. Die Soße mit den Nudeln vermischen
3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren< /li>

DESSERT: Himbeer-Frozen-Yogurt-Pops (2 Gramm Protein pro Portion)

Zutaten: Für sechs Portionen

< li>1 Tasse Himbeeren (130 g)
• 1 Tasse (laktosefreier) griechischer Vollfettjoghurt (240 ml / 250 g)
• 1-2 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

Anleitung:

1. Alle Zutaten vermischen
2. Löffel in Eis am Stielformen
3. Im Gefrierschrank ca. 4 Stunden fest werden lassen. Nehmen Sie die Pops aus den Formen.
4. Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf

Welche Rezepte möchten Sie als nächstes sehen? Teilen Sie mir Ihre Ideen in den Kommentaren mit!