Sund og proteinrig måltidsforberedelse med nemme opskrifter

I denne video viser jeg dig, hvordan du tilbereder sund morgenmad, frokost, snack, aftensmad og dessert ved hjælp af opskrifter, der give 100G+ protein om dagen. Alt er glutenfrit, nemt at lave og absolut lækkert!

Tre portioner morgenmad og seks portioner af alt det andet

Jeg er ved at forberede tre portioner morgenmad og seks portioner frokost, snack, aftensmad og dessert.

Morgenmad: Pandekager (30-36 g protein pr. portion)

Dette giver omkring tre portioner

Ingredienser:

• 6 æg
• 2 1/4 kop fedtfattig græsk yoghurt (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 spsk ahornsirup eller brun farin
• 1 spsk vaniljeekstrakt
• 1 1/2 kopper universal glutenfri melblanding (eller hvedemel, hvis ikke cøliaki/intolerant) /IBS-patient) (3 1/2 dl)
• 1 spsk bagepulver

Vejledning:

< li>Bland de våde ingredienser sammen
1. Tilsæt de tørre ingredienser og rør, indtil de er blandet
2. Stog på en slip-let pande i et par minutter på hver side
3. Opbevares i lufttætte beholdere i køleskabet. Genopvarm i mikroovnen. Server f.eks. med bær

FROKOST: Cremet kyllingesalat (32 g protein pr. portion)

Dette giver omkring seks portioner

Ingredienser:

• 28 oz. / 800 g kyllingebryst, strimlet
• 6 gulerødder, strimlet
• 1 1/2 agurker
• 3 dl røde druer (450 g)
• Grønne blanding
• 4 grønne løg, grønne dele hakket

Dressing:

3/4 kop græsk yoghurt ( 180 ml / 190 g)

3 spsk lys mayo

2 spsk dijonsennep

Klip salt og peber

Klip chiliflager

Vejledning:

1. Bland alle ingredienserne til dressingen
2. Del dressingen i seks glas
3. Tilsæt den hakkede kylling, grønne løg, agurker, druer, gulerødder og grøntsager
4. Opbevar i køleskabet
5. Hæld alle ingredienserne fra en krukke i en stor skål og rør for at kombinere

SNACK: Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (11g protein pr. portion)

Ingredienser

Dette giver omkring seks portioner

• 6 tortillas (jeg brugte havretortillaer)
• 10,5 oz. / 300 g koldrøget laks
• Klip grønkål efter smag

Vejledning:

1. Top tortillas med flødeost, laks og grønkål. Rul den stramt. Skær i stykker, opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet
2. Tortillaerne kan godt blive en smule gennemblødte efter en dag, så hvis du har tid anbefaler jeg at forberede dem om morgenen, da de er klar på kun kl. et par minutter

MIDDAG: Osteagtig ristet rød peberpasta (28 g protein pr. portion)

Ingredienser: Til 6 portioner

• 17,5 oz. / 500 g linse-/kikærtepasta

Til saucen:

• 1 1/2 kop fedtfattig hytteost (300 g)
< li>12 oz. / 350g ristede røde peberfrugter, drænet
• 1/3 kop revet parmesan (ca. 40g)
• 4 grønne løg, grønne dele hakket
• En håndfuld frisk basilikum
• 1 tsk oregano
• 1 tsk paprikakrydderi
• 1 tsk chiliflager
• Klip salt eller peber
• 1/2 kop mælk efter eget valg (120 ml)

Vejledning:

1. Kog pastaen
< li>I mellemtiden tilsættes alle ingredienserne til saucen i en blender og blandes til cremet
2. Bland saucen med pastaen
3. Opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 gram protein pr. portion)

Ingredienser: Til seks portioner

< li>1 kop hindbær (130 g)
• 1 kop (laktosefri) fuldfed græsk yoghurt (240 ml / 250 g)
• 1-2 spsk ahornsirup eller honning
li>

Vejledning:

1. Bland alle ingredienserne sammen
2. Kom i ispindeforme
3. Lad sætte sig i fryseren i cirka 4 timer. Fjern popsene fra formene
4. Opbevar i en lufttæt beholder i fryseren

Hvilken slags opskrifter vil du se næste gang? Fortæl mig dine ideer i kommentarerne!