Příprava zdravých jídel s vysokým obsahem bílkovin se snadnými recepty

V tomto videu vám ukážu, jak si připravit zdravou snídani, oběd, svačinu, večeři a dezert pomocí receptů, které poskytnout 100G+ bílkovin denně. Všechno je bez lepku, snadno se vyrábí a naprosto chutné!

Tři porce snídaně a šest porcí všeho ostatního

Připravuji tři porce snídaně a šest porcí oběda, svačiny, večeře a dezertu.

SNÍDANĚ: Palačinky (30–36 g bílkovin na porci)

To znamená asi tři porce

Ingredience:

• 6 vajec
• 2 1/4 šálku nízkotučného řeckého jogurtu (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 polévkové lžíce javorového sirupu nebo hnědého cukru
• 1 polévková lžíce vanilkového extraktu
• 1 1/2 šálku univerzální bezlepkové moučné směsi (nebo pšeničné mouky, pokud nemáte celiakii/intolerantní /trpící IBS) (3 1/2 dl)
• 1 lžíce prášku do pečiva

Pokyny:

< li>Mokré ingredience smíchejte dohromady
1. Přidejte suché ingredience a míchejte, dokud se nespojí
2. Opečte na nepřilnavé pánvi několik minut z každé strany
3. Skladujte ve vzduchotěsných nádobách v lednici. Ohřejte v mikrovlnné troubě. Podáváme například s lesním ovocem

OBĚD: Smetanový kuřecí salát (32 g bílkovin na porci)

Z toho je asi šest porcí

Ingredience:

• 28 oz. / 800 g kuřecích prsou, strouhaných
• 6 mrkví, strouhaných
• 1 1/2 okurky
• 3 šálky červených hroznů (450 g)
• Zelená směs
• 4 zelené cibule, nakrájené zelené části

Dresink:

3/4 šálku řeckého jogurtu ( 180 ml / 190 g)

3 lžíce světlé majonézy

2 lžíce dijonské hořčice

Špetka soli a pepře

Špetka chilli vloček

Postup:

1. Všechny ingredience na dresink smíchejte dohromady
2. Dresink rozdělte do šesti sklenic
3. Přidejte nakrájené kuře, zelenou cibulku, okurky, hroznové víno, mrkev a zeleninový mix
4. Uchovávejte v lednici
5. Všechny ingredience ze sklenice nalijte do velké mísy a mícháním se spojí

SNACK: Tortilla Roll Ups s uzeným lososem (11 g bílkovin na porci)

Složení

To je asi šest porcí

• 6 tortill (použil jsem ovesné tortilly)
• 10,5 oz. / 300 g lososa uzeného za studena
• Špetka kapusty podle chuti

Pokyny:

1. Top tortilly se smetanovým sýrem, lososem a kapustou. Pevně ​​to srolujte. Nakrájejte na kousky, skladujte ve vzduchotěsné nádobě v lednici
2. Tortilly se mohou po dni trochu rozmočit, takže pokud máte čas, doporučuji je připravovat ráno, protože jsou hotové za chvíli. pár minut

VEČEŘE: Sýrové těstoviny z pečené červené papriky (28 g bílkovin na porci)

Složení: Na 6 porcí

• 17,5 oz. / 500 g čočkových/cizrnových těstovin

Na omáčku:

• 1 1/2 šálku nízkotučného tvarohu (300 g)
< li>12 oz. / 350 g pečené červené papriky, okapané
• 1/3 hrnku strouhaného parmazánu (asi 40 g)
• 4 zelené cibule, nakrájené zelené části
• Hst čerstvé bazalky
• 1 lžička oregana
• 1 lžička paprikového koření
• 1 lžička chilli vloček
• Špetka soli nebo pepře
• 1/2 šálku mléka dle výběru (120 ml)

Postup:

1. Uvařte těstoviny
< li>Mezitím přidejte všechny ingredience na omáčku do mixéru a mixujte do krémova
2. Omáčku smíchejte s těstovinami
3. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v lednici< /li>

DEZERT: Malinový mražený jogurt Pops (2 gramy bílkovin na porci)

Složení: Na šest porcí

< li>1 šálek malin (130 g)
• 1 šálek (bezlaktózového) plnotučného řeckého jogurtu (240 ml / 250 g)
• 1-2 lžíce javorového sirupu nebo medu

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte dohromady
2. Lžící vložte do formiček na nanuky
3. Nechte ztuhnout v mrazáku asi 4 hodiny. Odstraňte lusky z forem
4. Uložte ve vzduchotěsné nádobě do mrazáku

Jaké recepty chcete vidět příště? Dejte mi vědět své nápady v komentářích!