Preparació d'àpats saludables i rics en proteïnes amb receptes fàcils

En aquest vídeo, us mostraré com preparar menjars saludables per esmorzar, dinar, berenar, sopar i postres amb receptes que proporciona 100 G+ de proteïnes al dia. Tot és sense gluten, fàcil de fer i absolutament deliciós!

Tres porcions d'esmorzar i sis porcions de tota la resta

Estic preparant el menjar tres porcions d'esmorzar i sis porcions de dinar, berenar, sopar i postres.

ESMORZAR: Pancakes (30-36 g de proteïna per ració)

Això donen unes tres porcions

Ingredients:

• 6 ous
• 2 1/4 tassa de iogurt grec baix en greix (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 cullerades de xarop d'auró o sucre moreno
• 1 cullerada d'extracte de vainilla
• 1 1/2 tassa de barreja de farina sense gluten per a tot ús (o farina de blat si no és celíac/intolerant /patient d'IBS) (3 1/2 dl)
• 1 cullerada de llevat en pols

Instruccions:

< li>Barrejar els ingredients humits
1. Afegir els ingredients secs i remenar fins que estiguin combinats
2. Coin en una paella antiadherent uns minuts per cada costat
3. Emmagatzemar en recipients hermètics a la nevera. Torneu a escalfar al microones. Serviu-ho amb baies, per exemple

DINAR: Amanida de pollastre cremosa (32 g de proteïna per ració)

Això donen unes sis porcions

Ingredients:

• 28 oz. / 800 g de pits de pollastre triturats
• 6 pastanagues triturades
• 1 1/2 cogombre
• 3 tasses de raïm vermell (450 g)
• Barreja de verdures
• 4 cebes verdes, parts verdes picades

Amaniment:

3/4 tassa de iogurt grec ( 180 ml / 190g)

3 cullerades de maionesa lleugera

2 cullerades de mostassa dijon

Pessic de sal i pebre

Pessic de flocs de xili

Instruccions:

1. Barreja tots els ingredients per a l'amaniment
2. Dividiu l'amaniment en sis pots
3. Afegiu el pollastre ratllat, les cebes verdes, els cogombres, el raïm, les pastanagues i la barreja de verdures
4. Guardar a la nevera
5. Aboqueu tots els ingredients d'un pot en un bol gran i remenar per combinar

SNACK: Roll Ups de truita de salmó fumat (11 g de proteïna per ració)

Ingredients

Això fan unes sis porcions

• 6 truites (jo vaig fer servir truites de civada)
• 10,5 oz. / 300 g de salmó fumat fred
• Un pessic de col rizada, al gust

Instruccions:

1. Amunt el truites amb formatge crema, salmó i col. Enrotlla-ho amb força. Talleu-los a trossos, guardeu-los en un recipient hermètic a la nevera
2. Les truites poden quedar una mica empapades al cap d'un dia, així que si teniu temps us recomano preparar-les al matí, ja que ja estan a punt en només uns minuts

SOPAR: Pasta de pebre vermell rostit amb formatge (28 g de proteïna per ració)

Ingredients: Per a 6 racions

• 17,5 oz. / 500 g de pasta de llenties/cigrons

Per a la salsa:

• 1 1/2 tassa de formatge cottage baix en greix (300 g)
< li> 12 oz. / 350 g de pebrot vermell rostit, escorregut
• 1/3 tassa de parmesà ratllat (uns 40 g)
• 4 cebes verdes, parts verdes picades
• Un grapat d'alfàbrega fresca
• 1 culleradeta d'orenga
• 1 culleradeta d'espècia de pebre vermell
• 1 culleradeta de flocs de xili
• Pessic de sal o pebre
• 1/2 tassa de llet escollida (120 ml)

Instruccions:

1. Coeu la pasta
< li>Mentrestant, afegiu tots els ingredients de la salsa a la batedora i barregeu fins que quedi cremós
2. Barreu la salsa amb la pasta
3. Guardar en un recipient hermètic a la nevera< /li>

POSTRES: Pops de iogurt congelat de gerds (2 grams de proteïna per ració)

Ingredients: Per a sis racions

< li>1 tassa de gerds (130 g)
• 1 tassa (sense lactosa) de iogurt grec sencer (240 ml / 250 g)
• 1-2 cullerades de xarop d'auró o mel
• li>

Instruccions:

1. Barrejar tots els ingredients junts
2. Cullerar en motlles de paletes
3. Deixem reposar al congelador unes 4 hores. Traieu els pops dels motlles
4. Guardar en un recipient hermètic al congelador

Quin tipus de receptes voleu veure a continuació? Feu-me saber les vostres idees als comentaris!