স্বাস্থ্যকর এবং উচ্চ-প্রোটিন খাবারের সহজ রেসিপি সহ প্রস্তুতি

এই ভিডিওতে, আমি আপনাকে দেখাব কিভাবে রেসিপিগুলি ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, স্ন্যাক, ডিনার এবং ডেজার্ট তৈরি করতে হয়। প্রতিদিন 100G+ প্রোটিন সরবরাহ করুন। সবকিছু গ্লুটেন-মুক্ত, তৈরি করা সহজ এবং একেবারে সুস্বাদু!

প্রাতঃরাশের তিনটি সার্ভিং এবং বাকি সব কিছুর ছয়টি সার্ভিং

আমি খাবার তৈরি করছি নাস্তার তিনটি সার্ভিং এবং ছয়টি পরিবেশন লাঞ্চ, স্ন্যাক, ডিনার এবং ডেজার্ট।

ব্রেকফাস্ট: প্যানকেকস (প্রতি পরিবেশন 30-36 গ্রাম প্রোটিন)

এটি প্রায় তিনটি পরিবেশন করে

উপকরণ:

• 6টি ডিম
• 2 1/4 কাপ কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই (5 1/2 ডিএল / 560 গ্রাম)
• 1-2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ বা ব্রাউন সুগার
• 1 টেবিল চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
• 1 1/2 কাপ সর্ব-উদ্দেশ্য গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার মিশ্রণ (অথবা গমের আটা যদি কোয়েলিয়াক/অসহনশীল না হয় /IBS আক্রান্ত) (3 1/2 ডিএল)
• 1 টেবিল চামচ বেকিং পাউডার

নির্দেশ:

< li>ভেজা উপাদানগুলিকে একত্রে মেশান
1. শুকনো উপাদানগুলি যোগ করুন এবং একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন
2. একটি নন-স্টিক স্কিললেটে প্রতিটি পাশে কয়েক মিনিট রান্না করুন
3. ফ্রিজে এয়ার টাইট পাত্রে সংরক্ষণ করুন। মাইক্রোওয়েভে পুনরায় গরম করুন। বেরির সাথে পরিবেশন করুন, উদাহরণস্বরূপ

লাঞ্চ: ক্রিমি চিকেন সালাদ (প্রতি পরিবেশন 32 গ্রাম প্রোটিন)

এটি প্রায় ছয়টি পরিবেশন করে

উপকরণ:

• 28 oz। / 800 গ্রাম মুরগির স্তন, কাটা
• 6 গাজর, কাটা
• 1 1/2 শসা
• 3 কাপ লাল আঙ্গুর (450 গ্রাম)
• সবুজের মিশ্রণ
• 4টি সবুজ পেঁয়াজ, সবুজ অংশ কাটা

ড্রেসিং:

3/4 কাপ গ্রীক দই ( 180 মিলি / 190 গ্রাম)

3 টেবিল চামচ হালকা মায়ো

2 টেবিল চামচ ডিজন সরিষা

চিমটি লবণ এবং মরিচ

চিলি ফ্লেক্সের চিমটি

নির্দেশ:

1. ড্রেসিংয়ের জন্য সমস্ত উপাদান একসাথে মিশ্রিত করুন
2. ড্রেসিংটিকে ছয়টি জারে ভাগ করুন
ছিন্ন করা মুরগি, সবুজ পেঁয়াজ, শসা, আঙ্গুর, গাজর এবং সবুজ শাকের মিশ্রণ যোগ করুন
3. ফ্রিজে রাখুন
4. একটি বড় পাত্রে সমস্ত উপাদান ঢেলে দিন এবং একত্রিত করতে নাড়ুন

স্ন্যাক: স্মোকড সালমন টর্টিলা রোল আপ (প্রতি পরিবেশন 11 গ্রাম প্রোটিন)

উপকরণ

এটি প্রায় ছয়টি পরিবেশন করে

• 6টি টর্টিলা (আমি ওট টর্টিলা ব্যবহার করেছি)
• 10.5 oz। / 300 গ্রাম কোল্ড স্মোকড স্যামন
• চিমটি কালে, স্বাদে

নির্দেশ:

1. শীর্ষে ক্রিম পনির, স্যামন এবং কেল সহ টর্টিলাস। এটি শক্তভাবে রোল করুন। টুকরো টুকরো করে কেটে ফ্রিজে একটি এয়ার-টাইট পাত্রে সংরক্ষণ করুন
2. টর্টিলাগুলি একদিন পরে কিছুটা ভিজে যেতে পারে, তাই যদি আপনার কাছে সময় থাকে তবে আমি এগুলি সকালে প্রস্তুত করার পরামর্শ দিই কয়েক মিনিট

ডিনার: চিজি রোস্টেড লাল মরিচ পাস্তা (প্রতি পরিবেশন 28 গ্রাম প্রোটিন)

উপকরণ: 6টি পরিবেশনের জন্য

• 17.5 oz / 500 গ্রাম মসুর ডাল/ছোলা পাস্তা

সসের জন্য:

• 1 1/2 কাপ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (300 গ্রাম)
< li>12 oz / 350 গ্রাম ভাজা লাল মরিচ, ছেঁকে নেওয়া
• 1/3 কাপ কাটা পারমেসান (প্রায় 40 গ্রাম)
• 4টি সবুজ পেঁয়াজ, সবুজ অংশ কাটা
• এক মুঠো তাজা তুলসী
• 1 চা চামচ ওরেগানো
• 1 চা চামচ পেপারিকা মশলা
• 1 চা চামচ চিলি ফ্লেক্স
• চিমটি লবণ বা মরিচ
• পছন্দের ১/২ কাপ দুধ (120 মিলি)

নির্দেশ:

1. পাস্তা রান্না করুন
< li>এদিকে, সসের জন্য সমস্ত উপাদান একটি ব্লেন্ডারে যোগ করুন এবং ক্রিমি না হওয়া পর্যন্ত মেশান
2. পাস্তার সাথে সস মেশান
3. ফ্রিজে একটি এয়ার-টাইট পাত্রে সংরক্ষণ করুন< /li>

মিষ্টান্ন: রাস্পবেরি ফ্রোজেন ইয়োগার্ট পপস (প্রতি পরিবেশন ২ গ্রাম প্রোটিন)

উপকরণ: ছয়টি পরিবেশনের জন্য

< li>1 কাপ রাস্পবেরি (130 গ্রাম)
• 1 কাপ (ল্যাকটোজ-মুক্ত) ফুল-ফ্যাট গ্রীক দই (240 মিলি / 250 গ্রাম)
• 1-2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ বা মধু
• li>

নির্দেশনা:

1. সমস্ত উপাদান একসাথে মেশান
2. চামচ পপসিকল মোল্ডে
3. ফ্রিজারে প্রায় 4 ঘন্টা রেখে দিন। ছাঁচ থেকে পপগুলি সরান
4. ফ্রিজারে একটি এয়ার-টাইট পাত্রে সংরক্ষণ করুন

আপনি পরবর্তী কি ধরনের রেসিপি দেখতে চান? মন্তব্যে আপনার ধারনা আমাকে জানান!