Здаровая ежа з высокім утрыманнем бялку, прыгатаваная па простых рэцэптах

У гэтым відэа я пакажу вам, як прыгатаваць здаровую ежу на сняданак, абед, закуску, вячэру і дэсерт, выкарыстоўваючы рэцэпты, якія забяспечваюць 100 г+ бялку ў дзень. Усё без глютена, лёгка прыгатаваць і вельмі смачна!

Тры порцыі сняданку і шэсць порцый усяго астатняга

Я рыхтую тры порцыі сняданку і шэсць порцый абеду, закускі, вячэры і дэсерту.

СНАДАНАК: бліны (30-36 г бялку на порцыю)

Гэта складае прыкладна тры порцыі

Інгрэдыенты:

• 6 яек
• 2 1/4 шклянкі нятлустага грэцкага ёгурта (5 1/2 дл / 560 г)
• 1-2 сталовыя лыжкі кляновага сіропу або карычневага цукру
• 1 сталовая лыжка ванільнага экстракта
• 1 1/2 шклянкі універсальнай мучнай сумесі без глютена (або пшанічнай мукі, калі няма целиакии/непераноснасці) /хворы СРК) (3 1/2 дл)
• 1 сталовая лыжка разрыхляльніка

Інструкцыя:

< li>Змяшайце вільготныя інгрэдыенты разам
1. Дадайце сухія інгрэдыенты і змяшайце, пакуль яны не змяшаюцца
2. Пячыце на патэльні з антіпрігарная пакрыццём некалькі хвілін з кожнага боку
3. Захоўваць у герметычных кантэйнерах у халадзільніку. Разагрэйце ў мікрахвалеўцы. Падавайце, напрыклад, з ягадамі

АНЧ: сметанковы курыны салата (32 г бялку на порцыю)

Гэта прыкладна шэсць порцый

Інгрэдыенты:

• 28 унцый. / 800 г курыных грудок, здробненых
• 6 моркваў, здробненых
• 1 1/2 агурка
• 3 шклянкі чырвонага вінаграда (450 г)
• Зеляніна змяшаць
• 4 зялёныя цыбуліны, здробненыя зялёныя часткі

Запраўка:

3/4 шклянкі грэцкага ёгурта ( 180 мл / 190 г)

3 сталовыя лыжкі лёгкага маянэзу

2 сталовыя лыжкі дыжонскай гарчыцы

Дробка солі і перцу

Дробка шматкоў чылі

Інструкцыя:

1. Змяшайце ўсе інгрэдыенты для запраўкі
2. Раздзяліце запраўку па шасці слоіках
3. Дадайце здробненую курыцу, зялёную цыбулю, агуркі, вінаград, моркву і сумесь зеляніны
4. Захоўвайце ў халадзільніку
5. Выліце ўсе інгрэдыенты са слоіка ў вялікую міску і змяшайце, каб злучыць

ЗАКУСКА: аладкі з вэнджанага ласося (11 г бялку на порцыю)

Інгрэдыенты

Гэта прыкладна шэсць порцый

• 6 аладак (я выкарыстаў аўсяныя аладкі)
• 10,5 унцый. / 300 г ласося халоднага вэнджання
• Шчопка капусты па гусце

Інструкцыя:

1. Зверху аладкі са сметанковым сырам, ласосем і капустай. Згарніце яго шчыльна. Нарэжце кавалачкамі, захоўвайце ў герметычным кантэйнеры ў халадзільніку
2. Праз дзень аладкі могуць трохі размокнуць, таму, калі ў вас ёсць час, я раю рыхтаваць іх раніцай, бо яны будуць гатовыя ўсяго праз некалькі хвілін

ВЯЧЭРА: сырная паста з смажаным чырвоным перцам (28 г бялку на порцыю)

Інгрэдыенты: На 6 порцый

• 17,5 унцый / 500 г макаронаў з сачавіцы/нута

Для падліўкі:

• 1 1/2 шклянкі нятлустага тварагу (300г)
< li>12 унцый / 350 г смажанага чырвонага перцу, абсушанага
• 1/3 шклянкі нашаткаванага пармезану (прыблізна 40 г)
• 4 зялёныя цыбуліны, здробненыя зялёныя часткі
• Жменю свежага базіліка
• 1 гарбатная лыжка орегано
• 1 гарбатная лыжка спецый папрыка
• 1 гарбатная лыжка шматкоў чылі
• Дробка солі або перцу
• 1/2 шклянкі малака на выбар (120 мл)

Інструкцыя:

1. Зварыце макароны
< li>Тым часам дадайце ўсе інгрэдыенты для падліўкі ў блендер і змяшайце да атрымання крэму
2. Змяшайце соус з пастай
3. Захоўвайце ў герметычным кантэйнеры ў халадзільніку< /li>

ДЭСЭРТ: Малінавыя замарожаныя ёгурты (2 грама бялку на порцыю)

Інгрэдыенты: На шэсць порцый

< li>1 шклянка маліны (130 г)
• 1 шклянка (без лактозы) грэцкага ёгурта з поўным тлушчам (240 мл / 250 г)
• 1-2 сталовыя лыжкі кляновага сіропу або мёду

Інструкцыя:

1. Змяшайце ўсе інгрэдыенты разам
2. Лыжкай раскладзеце па формачках для эскімо
3. Дайце застыць у маразільнай камеры прыкладна на 4 гадзіны. Дастаньце кумпячкі з формаў
4. Захоўвайце ў герметычным кантэйнеры ў маразільнай камеры

Якія рэцэпты вы хочаце бачыць далей? Дайце мне ведаць вашыя ідэі ў каментарыях!