تحضير وجبات صحية وغنية بالبروتين مع وصفات سهلة

في هذا الفيديو، سأوضح لك كيفية تحضير وجبات صحية لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء والحلوى باستخدام الوصفات التي توفير 100 جرام+ من البروتين يوميًا. كل شيء خالي من الغلوتين، وسهل الصنع، ولذيذ تمامًا!

ثلاث حصص من وجبة الإفطار وستة حصص من أي شيء آخر

أقوم بإعداد وجبة ثلاث حصص من وجبة الإفطار وستة حصص من الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء والحلوى.

الإفطار: الفطائر (30-36 جرامًا من البروتين لكل وجبة)

يكون هذا حوالي ثلاث حصص

المكونات:

• 6 بيضات
• 2 1/4 كوب زبادي يوناني قليل الدسم (5 1/2 ديسيلتر / 560 جرام)
• 1-2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب أو السكر البني
• 1 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
• 1 1/2 كوب من خليط الدقيق الخالي من الغلوتين لجميع الأغراض (أو دقيق القمح إذا لم يكن مصابًا بالاضطرابات الهضمية / غير متسامح /مصاب بالقولون العصبي) (3 1/2 ديسيلتر)
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز

التعليمات:

< li>اخلط المكونات الرطبة معًا
1. أضف المكونات الجافة وحركها حتى تمتزج
2. اطهيها على مقلاة غير لاصقة لبضع دقائق على كل جانب
3. تخزينها في حاويات محكمة الغلق في الثلاجة. إعادة التسخين في الميكروويف. يقدم مع التوت، على سبيل المثال

الغداء: سلطة الدجاج الكريمية (32 جرامًا من البروتين لكل حصة)

يتكون هذا من حوالي ست حصص

المكونات:

• 28 أونصة. / 800 جرام صدور دجاج، مقطعة
• 6 جزر مقطعة
• 1 1/2 خيار
• 3 أكواب عنب أحمر (450 جرام)
• خليط الخضر
• 4 بصل أخضر، الأجزاء الخضراء مقطعة

الصلصة:

3/4 كوب زبادي يوناني ( 180 مل / 190 جم)

3 ملاعق كبيرة من المايونيز الخفيف

2 ملاعق كبيرة من خردل ديجون

رشة ملح وفلفل

رشة من رقائق الفلفل الحار

التعليمات:

1. اخلط جميع المكونات معًا لتحضير الصلصة
2. قسّم الصلصة إلى ستة مرطبانات
3. أضف الدجاج المبشور والبصل الأخضر والخيار والعنب والجزر ومزيج الخضار
4. خزنه في الثلاجة
5. صب جميع المكونات من البرطمان في وعاء كبير ويقلب ليمتزج

الوجبة الخفيفة: لفائف تورتيلا السلمون المدخن (11 جرام من البروتين لكل حصة)

المكونات

يصنع هذا حوالي ست حصص

• 6 خبز تورتيلا (استخدمت خبز تورتيلا الشوفان)
• 10.5 أونصة. / 300 جرام سلمون مدخن بارد
• رشة من الكرنب حسب الرغبة

التعليمات:

1. أعلى السطح خبز التورتيلا مع الجبن الكريمي وسمك السلمون واللفت. لفها بإحكام. قم بتقطيعها إلى قطع وتخزينها في حاوية محكمة الغلق في الثلاجة
2. يمكن أن تصبح خبز التورتيلا رطبًا قليلًا بعد يوم واحد، لذلك إذا كان لديك وقت فإنني أوصي بتحضيرها في الصباح لأنها تكون جاهزة في غضون يوم واحد فقط. بضع دقائق

العشاء: معكرونة الفلفل الأحمر المحمصة بالجبنة (28 جرامًا من البروتين لكل وجبة)

المكونات: تكفي 6 حصص

• 17.5 أونصة . / 500 جرام معكرونة العدس/الحمص

للصلصة:

• 1 1/2 كوب جبنة قريش قليلة الدسم (300 جرام)
< ل> 12 أوقية. / 350 جرام فلفل أحمر مشوي، مُصفى
• 1/3 كوب جبن بارميزان مبشور (حوالي 40 جرام)
• 4 بصل أخضر، الأجزاء الخضراء مقطعة
• حفنة من الريحان الطازج
• 1 ملعقة صغيرة أوريجانو
• 1 ملعقة صغيرة من توابل البابريكا
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• رشة ملح أو فلفل
• >نصف كوب حليب من اختيارك (120 مل)

الطريقة:

1. اطهي المعكرونة
< li>في هذه الأثناء، أضف جميع مكونات الصلصة إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح كريمية
2. اخلط الصلصة مع المعكرونة
3. خزنها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة< /li>

الحلوى: مصاصات الزبادي المجمد بالتوت (2 جرام بروتين لكل وجبة)

المكونات: لستة حصص

< li>1 كوب توت (130 جرام)
• 1 كوب (خالي من اللاكتوز) زبادي يوناني كامل الدسم (240 مل / 250 جرام)
• 1-2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب أو العسل
li>

التعليمات:

1. اخلط جميع المكونات معًا
2. ضعها بالملعقة في قوالب المصاصات
3. نتركها في الثلاجة لمدة 4 ساعات تقريبا. أزل الملوثات العضوية الثابتة من القوالب
4. خزنها في حاوية محكمة الغلق في الفريزر

ما نوع الوصفات التي ترغب في رؤيتها بعد ذلك؟ اسمحوا لي أن أعرف أفكارك في التعليقات!