ناشتہ: بلینڈڈ چاکلیٹ رات بھر جئی

• 1/2 کپ (گلوٹین فری) جئی (120 ملی لیٹر)
• 1 کھانے کا چمچ چیا سیڈز
• 1 کھانے کا چمچ بغیر میٹھا کوکو پاؤڈر
• 1/2 کپ پسند کا دودھ (120 ملی لیٹر)
• 1/2 کپ (لیکٹوز فری) کم چکنائی والا یونانی دہی (120 ملی لیٹر)
• li>
• 1/2 - 1 کھانے کا چمچ میپل کا شربت / شہد

ٹاپنگز:

• پسند کی بیریاں

< p>1۔ تمام اجزاء کو بلینڈر میں ڈالیں اور ہموار ہونے تک مکس کریں۔

2۔ جار میں ڈالیں اور اوپر بیریاں ڈالیں۔

3۔ کم از کم دو گھنٹے یا رات بھر فریج میں رہنے دیں۔

دوپہر کا کھانا: پیسٹو پاستا سلاد

یہ نسخہ تقریباً 6 سرونگ کرتا ہے۔

ڈریسنگ:

h3>

• 1/2 کپ یونانی دہی (120 ملی لیٹر / 125 گرام)
• 6 کھانے کے چمچ پیسٹو
• 2 ہری پیاز، کٹی ہوئی

• 1.1 پونڈ / 500 گرام دال/چنے کا پاستا
• 1.3 پونڈ / 600 گرام چیری ٹماٹر
• 3.5 آانس۔ / 100 گرام ارگولا
• 7 آانس۔ / 200 گرام منی موزاریلا

1۔ دال/چنے کے پاستا کو اس کی پیکیجنگ کے مطابق پکائیں۔

2۔ پیسٹو، یونانی دہی اور ہری پیاز کو ایک ساتھ مکس کریں۔

3۔ ڈریسنگ کو چھ بڑے جار میں تقسیم کریں۔

4۔ ٹھنڈا ہوا پاستا، موزاریلا، چیری ٹماٹر اور آخر میں ارگولا شامل کریں۔

5۔ فریج میں اسٹور کریں۔

6۔ سرو کرنے سے پہلے، بس تمام اجزاء کو ملا دیں۔

سنیک: مونگ پھلی کے مکھن پروٹین بالز

یہ تقریباً 12 کاٹتا ہے اور دو کاٹنے سے ایک سرونگ ہوتا ہے:

< li>1/2 کپ بغیر میٹھا مونگ پھلی کا مکھن (120 ملی لیٹر)
• 2 کھانے کے چمچ میپل کا شربت یا شہد
• 1/4 کپ (گلوٹین فری) اوٹ فلور (60 ملی لیٹر)
• li>
• 3/4 کپ ویگن مونگ پھلی کے مکھن کا ذائقہ والا پروٹین پاؤڈر (180 ملی لیٹر / تقریبا 90 گرام / 3 اسکوپس)
• 1/4-1/2 کپ پسند کا دودھ (60-120 ملی لیٹر)< /li>

1۔ تمام اجزاء کو ملائیں؛ میرا مشورہ ہے کہ پہلے کم دودھ ڈالیں اور پھر ضرورت پڑنے پر مزید شامل کریں۔ اگر آپ کے پاس پروٹین پاؤڈر نہیں ہے تو آپ اسے جئی کے آٹے سے بدل سکتے ہیں (1/2 کپ جئی کا آٹا استعمال کریں اور دودھ چھوڑ دیں)۔

2۔ فریج میں ایئر ٹائٹ کنٹینر میں اسٹور کریں۔

رات کا کھانا: آسان کورین بیف باؤلز

چھ سرونگ کے لیے اجزاء:

• 1.3 lb. / 600 گرام دبلی پتلی بیف
• 5 ہری پیاز، کٹی ہوئی
• 1/3 کپ (گلوٹین فری) کم سوڈیم سویا ساس (80 ملی لیٹر)
• 2 کھانے کے چمچ شہد /میپل کا شربت
• 3 چائے کے چمچ تل کا تیل
• 1/4 چائے کا چمچ پسی ہوئی ادرک
• چٹکی مرچ
• چٹکی بھر چلی فلیکس
• li>

پکے ہوئے چاول اور ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ۔

1۔ پین یا سٹیمر کا استعمال کرتے ہوئے بروکولی کو بھاپ لیں۔

2. اس دوران، چاول پکائیں۔

3۔ گراؤنڈ بیف کو مکمل طور پر بھورا ہونے تک پکائیں۔

4۔ ایک چھوٹے پیالے میں سویا ساس، شہد، تل کا تیل، ادرک، چلی فلیکس اور کالی مرچ کو مکس کریں، پھر اس مکسچر کو پین میں گراؤنڈ بیف کے ساتھ ڈالیں اور تقریباً 2 منٹ تک پکنے دیں۔

5 . گائے کے گوشت، چاول اور بروکولی کو کنٹینرز میں تقسیم کریں، اوپر ہری پیاز ڈالیں اور فریج میں محفوظ کریں۔

6۔ سرو کرنے سے پہلے مائکروویو میں یا پین پر دوبارہ گرم کریں۔ اختیاری طور پر، کٹے ہوئے گاجر اور کھیرے کے ساتھ سرو کریں۔