ناشتہ

مونگ پھلی کا مکھن اور جیم رات بھر جئی

3 سرونگ کے لیے اجزاء:
1 1/2 کپ (گلوٹین فری) اوٹس (360 ملی لیٹر)
1 1/2 کپ (لیکٹوز سے پاک) کم چکنائی والا یونانی دہی (360 ملی لیٹر / تقریباً 375 گرام)
3 کھانے کے چمچ بغیر میٹھے مونگ پھلی کا مکھن (میں ایک پی بی استعمال کرتا ہوں جو 100% مونگ پھلی سے بنا ہوتا ہے)
1 کھانے کا چمچ میپل کا شربت یا شہد
1 1/2 کپ پسند کا دودھ (360 ملی لیٹر)

اسٹرابیری چیا جیم کے لیے:

1 1/2 کپ / پگھلی ہوئی منجمد اسٹرابیری (360 ملی لیٹر / تقریبا 250 گرام)
2 کھانے کے چمچ چیا سیڈز
1 چائے کا چمچ میپل کا شربت یا شہد

1۔ سب سے پہلے چیا جام بنا لیں۔ بیر کو میش کریں۔ چیا کے بیج اور میپل کا شربت شامل کریں اور ہلائیں۔ 30 منٹ کے لیے فریج میں سیٹ ہونے دیں۔
2۔ اس دوران رات بھر جئی کے لیے تمام اجزاء کو ملا دیں۔ 30 منٹ کے لیے فریج میں سیٹ ہونے دیں۔
3۔ پھر جار یا شیشوں میں رات بھر جئی کی ایک تہہ ڈالیں، پھر جام کی ایک تہہ۔ پھر تہوں کو دہرائیں۔ فریج میں رکھو فلیکس۔

چکن میرینیڈ:

1 لیموں کا رس، 3 کھانے کے چمچ (لہسن ڈالا ہوا) زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ ڈیجن مسٹرڈ، 1/2 - 1 چائے کا چمچ نمک، 1/2 چائے کا چمچ کالی مرچ، 1/ 4-1/2 چائے کا چمچ چلی فلیکس

1۔ میرینیڈ کے تمام اجزاء کو ایک ساتھ مکس کریں۔ چکن کو تقریباً 1 گھنٹے کے لیے فریج میں میرینیٹ ہونے دیں۔
2۔ پھر 200 سیلسیس ڈگری / 390 فارن ہائیٹ میں تقریباً 15 منٹ تک بیک کریں۔ تمام اوون مختلف ہیں، اس لیے چیک کریں کہ چکن مکمل طور پر پکا ہوا ہے اور اگر ضرورت ہو تو زیادہ دیر تک بیک کریں۔

سیزر ڈریسنگ کی ترکیب (اس سے اضافی ہوتا ہے):

2 انڈوں کی زردی، 4 چھوٹی اینکوویز، 4 کھانے کے چمچ لیموں کا رس ، 2 چائے کے چمچ ڈیجن سرسوں، چٹکی بھر نمک، چٹکی بھر کالی مرچ، 1/4 کپ زیتون کا تیل (60 ملی لیٹر)، 4 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے پرمیسن، 1/2 کپ یونانی دہی (120 ملی لیٹر)

1۔ تمام اجزاء کو ایک بلینڈر میں مکس کریں۔
2۔ فریج میں ایئر ٹائٹ کنٹینر/جار میں اسٹور کریں۔

اسنیک

ہائی پروٹین ہمس اور سبزیاں

ہائی پروٹین ہمس (یہ تقریباً 4 بنتا ہے سرونگ): 1 کین چنے (تقریباً 250 گرام)، 1 کپ (لیکٹوز فری) کاٹیج پنیر (تقریباً 200 گرام)، 1 لیموں کا رس، 3 کھانے کے چمچ تاہینی، 1 کھانے کا چمچ لہسن انفیوزڈ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ پسا زیرہ، 1/2 چائے کا چمچ نمک۔

1۔ تمام اجزاء کو بلینڈر میں شامل کریں اور کریمی ہونے تک مکس کریں۔
2۔ سنیک باکسز بنائیں۔

ڈنر

یونانی طرز کے میٹ بالز، چاول اور سبزیاں

1.7 پونڈ / 800 گرام دبلی پتلی بیف یا گراؤنڈ چکن، 1 گچھا اجمودا کا، کٹا ہوا، 1 گچھا چائیوز، کٹا ہوا، 120 گرام فیٹا، 4 کھانے کے چمچ اوریگانو، 1 - 1 1/2 چائے کا چمچ نمک، چٹکی بھر کالی مرچ، 2 انڈے۔

یونانی دہی کی چٹنی:

< p>1 کپ (لیکٹوز فری) یونانی دہی (240 ملی لیٹر / 250 گرام)، 3 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے چائیوز، 1 - 2 کھانے کے چمچ اوریگانو، 1 کھانے کا چمچ خشک تلسی، 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس، چٹکی بھر نمک اور کالی مرچ۔

< p>1۔ میٹ بالز کے تمام اجزاء کو ایک ساتھ ملا دیں۔ گیندوں میں رول کریں۔
2۔ 200 سیلسیس ڈگری / 390 فارن ہائیٹ میں 12 سے 15 منٹ تک یا مکمل پکنے تک بیک کریں۔
3۔ دہی کی چٹنی کے لیے تمام اجزاء کو مکس کریں۔
4۔ میٹ بالز کو چاول، یونانی طرز کے سلاد اور چٹنی کے ساتھ سرو کریں۔