การเตรียมอาหารสำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตผสมช็อกโกแลตข้ามคืน

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (ไม่มีกลูเตน) (120 มล.)
เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ
นมที่ต้องการ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (ไม่มีแลคโตส) (120 มล.)
1/2 - 1 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล / น้ำผึ้ง

ท็อปปิ้ง:

ผลเบอร์รี่ตามชอบ

< พี>1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน

2. เทลงในขวดโหลแล้วโรยด้วยเบอร์รี่

3. พักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อยสองชั่วโมงหรือข้ามคืน

อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้าเพสโต้

สูตรนี้ทำได้ประมาณ 6 ที่

น้ำสลัด:
กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย (120 มล. / 125 กรัม)
เพสโต้ 6 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสีเขียวสับ 2 หัว

1.1 ปอนด์ / พาสต้าถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี 500 กรัม
1.3 ปอนด์ / มะเขือเทศเชอรี่ 600 กรัม
3.5 ออนซ์ / ผักร็อกเก็ต 100 กรัม
7 ออนซ์ / มินิมอสซาเรลลา 200 กรัม
1. ปรุงพาสต้าถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพีตามบรรจุภัณฑ์
2. ผสมเพสโต้ กรีกโยเกิร์ต และหัวหอมสีเขียวเข้าด้วยกัน
3. แบ่งน้ำสลัดออกเป็นหกขวดใหญ่
4. ใส่พาสต้าที่เย็นลง มอสซาเรลลา มะเขือเทศเชอรี่ และผักร็อกเก็ตสุดท้าย
5. เก็บในตู้เย็น
6. ก่อนเสิร์ฟ เพียงผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ของว่าง: โปรตีนบอลเนยถั่ว

ทำได้ประมาณ 12 คำ และ 2 คำต่อหนึ่งมื้อ:

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย (ไม่มีกลูเตน) (60 มล.)
ผงโปรตีนรสเนยถั่ววีแกน 3/4 ถ้วย (180 มล. / ประมาณ 90 กรัม / 3 สกู๊ป)
นมตามชอบ 1/4-1/2 ถ้วย (60-120 มล.)< /li>

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ฉันแนะนำให้เพิ่มนมน้อยลงก่อน แล้วจึงเติมนมเพิ่มหากจำเป็น หากไม่มีผงโปรตีน ก็แทนที่ด้วยแป้งข้าวโอ๊ตได้ (ใช้แป้งข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยแล้วทิ้งนมไว้)

2. เก็บในภาชนะที่กันอากาศเข้าและเก็บไว้ในตู้เย็น

อาหารเย็น: ข้าวหน้าเนื้อเกาหลีแบบง่าย

ส่วนผสมสำหรับ 6 ที่:

1.3 ปอนด์ / เนื้อบดไม่ติดมัน 600 กรัม
หัวหอมสีเขียวสับ 5 หัว
ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/3 ถ้วย (ไม่มีกลูเตน) (80 มล.)
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
น้ำมันงา 3 ช้อนชา
ขิงบด 1/4 ช้อนชา
พริกไทยเล็กน้อย
พริกป่นเล็กน้อย

เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยและบรอกโคลีนึ่ง

1. นึ่งบรอกโคลีโดยใช้กระทะหรือหม้อนึ่ง

2. ในขณะเดียวกันก็หุงข้าว

3. ปรุงเนื้อบดจนเป็นสีน้ำตาลทั้งหมด

4. ในชามขนาดเล็ก ผสมซีอิ๊ว น้ำผึ้ง น้ำมันงา ขิง พริกป่น และพริกไทยเข้าด้วยกัน จากนั้นเทส่วนผสมนี้ลงในกระทะพร้อมกับเนื้อบด แล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 2 นาที

5 . แบ่งเนื้อวัว ข้าว และบรอกโคลีลงในภาชนะ โรยหน้าด้วยต้นหอม และเก็บในตู้เย็น

6. อุ่นในไมโครเวฟหรือบนกระทะก่อนเสิร์ฟ เสิร์ฟพร้อมแครอทและแตงกวาขูดฝอย