Завтрак: овсяные хлопья с шоколадом на ночь

• 1/2 стакана (безглютеновой) овсянки (120 мл)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
• 1/2 стакана молока по выбору (120 мл)
• 1/2 стакана (безлактозного) нежирного греческого йогурта (120 мл)
• 1/2–1 столовая ложка кленового сиропа/меда

Начинка:

• ягоды на выбор

< р>1. Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.

2. Перелейте в банку(ы) и украсьте ягодами.

3. Оставьте в холодильнике минимум на два часа или на ночь.

Обед: салат с макаронами песто

По этому рецепту рассчитано примерно 6 порций.

Заправка:

• 1/2 стакана греческого йогурта (120 мл/125 г)
• 6 столовых ложек песто
• 2 нарезанных зелёных лука

• 1,1 фунта/500 г макарон из чечевицы/нута
• 1,3 фунта/600 г помидоров черри
• 3,5 унции. / 100 г рукколы
• 7 унций. / 200 г мини-моцареллы

1. Приготовьте макароны из чечевицы и нута согласно упаковке.

2. Смешайте песто, греческий йогурт и зеленый лук.

3. Разложите заправку по шести большим банкам.

4. Добавьте остывшую пасту, моцареллу, помидоры черри и в последнюю очередь рукколу.

5. Хранить в холодильнике.

6. Перед подачей просто смешайте все ингредиенты.

Перекус: протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это примерно 12 укусов, а два укуса — это одна порция:

< li>1/2 стакана несладкого арахисового масла (120 мл)
• 2 столовые ложки кленового сиропа или меда
• 1/4 стакана (безглютеновой) овсяной муки (60 мл)
li>
• 3/4 стакана веганского протеинового порошка со вкусом арахисового масла (180 мл / около 90 г / 3 мерные ложки)
• 1/4–1/2 стакана молока на выбор (60–120 мл)< /li>

1. Смешайте все ингредиенты вместе; Я рекомендую сначала добавлять меньше молока, а затем при необходимости добавлять больше. Если у вас нет протеинового порошка, его можно заменить овсяной мукой (используйте 1/2 стакана овсяной муки и не добавляйте молоко).

2. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Ужин: легкие корейские миски с говядиной

Ингредиенты на шесть порций:

• 1,3 фунта / 600 г нежирного говяжьего фарша.
• 5 нарезанных зеленых луковиц.
• 1/3 стакана (без глютена) соевого соуса с низким содержанием натрия (80 мл).
• 2 столовые ложки меда. / кленовый сироп
• 3 чайные ложки кунжутного масла
• 1/4 чайной ложки молотого имбиря
• щепотка перца
• щепотка хлопьев чили
• щепотка хлопьев чили
• li>

В сопровождении отварного риса и брокколи, приготовленной на пару.

1. Приготовьте брокколи на пару, используя сковороду или пароварку.

2. Тем временем приготовьте рис.

3. Готовьте говяжий фарш до тех пор, пока он полностью не подрумянится.

4. В небольшой миске смешайте соевый соус, мед, кунжутное масло, имбирь, хлопья чили и перец, затем вылейте эту смесь в сковороду с говяжьим фаршем и дайте покипеть около 2 минут.

5 . Разложите говядину, рис и брокколи по контейнерам, сверху посыпьте зеленым луком и храните в холодильнике.

6. Перед подачей разогрейте в микроволновой печи или на сковороде. По желанию подавайте с тертой морковью и огурцами.