Завтрак

Овсянка на ночь с арахисовым маслом и джемом

Ингредиенты на 3 порции:
1 1/2 стакана овсяных хлопьев (без глютена) (360 мл)
1 1/2 стакана (безлактозного) обезжиренного греческого йогурта (360 мл / около 375 г)
3 столовые ложки несладкого арахисового масла (я использую 100% арахисового масла)
1 столовая ложка кленового сиропа или мед
1 1/2 стакана молока по выбору (360 мл)

Для клубничного джема из чиа:

1 1/2 стакана размороженной замороженной клубники (360 мл/около 250 г)
2 столовые ложки семян чиа
1 чайная ложка кленового сиропа или меда

1. Сначала приготовьте джем из чиа. Разомните ягоды. Добавьте семена чиа и кленовый сироп и перемешайте. Дать постоять в холодильнике 30 минут.
2. Тем временем смешайте все ингредиенты для овсянки на ночь. Дать постоять в холодильнике 30 минут.
3. Затем в банки или стаканы насыпьте слой ночного овса, затем слой варенья. Затем повторите слои. Храните в холодильнике.

Обед

Баночки с салатом «Цезарь»

На четыре порции вам понадобится: 4 куриные грудки, 4 яйца, смесь салатов, капуста и пармезан. хлопья.

Куриный маринад:

сок 1 лимона, 3 столовые ложки (настоянный на чесноке) оливкового масла, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/2 - 1 чайная ложка соли, 1/2 чайной ложки перца, 1/ 4-1/2 чайной ложки хлопьев чили

1. Смешайте все ингредиенты для маринада вместе. Оставьте курицу мариноваться в холодильнике примерно на 1 час.
2. Затем выпекайте при температуре 200 градусов Цельсия (390 градусов по Фаренгейту) около 15 минут. Все духовки разные, поэтому убедитесь, что курица полностью готова, и при необходимости запекайте дольше.

Рецепт заправки «Цезарь» (это дополнительно):

2 яичных желтка, 4 небольших анчоуса, 4 столовые ложки лимонного сока. , 2 чайные ложки дижонской горчицы, щепотка соли, щепотка черного перца, 1/4 стакана оливкового масла (60 мл), 4 столовые ложки тертого пармезана, 1/2 стакана греческого йогурта (120 мл)

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Храните в герметичном контейнере/банке в холодильнике.

Перекус

Хумус и овощи с высоким содержанием белка

Хумус с высоким содержанием белка (это примерно 4 порции) порции): 1 банка нута (около 250 г), 1 стакан (безлактозного) творога (около 200 г), сок 1 лимона, 3 столовые ложки тахини, 1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/2 чайной ложки. соль.

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до кремообразного состояния.
2. Приготовьте коробки для закусок.

Ужин

Тефтели по-гречески, рис и овощи

800 г нежирного говяжьего фарша или куриного фарша, 1 пучок. нарезанной петрушки, 1 пучок нарезанного чеснока, 120 г феты, 4 столовые ложки орегано, 1–1 1/2 чайной ложки соли, щепотка перца, 2 яйца.

Греческий йогуртовый соус:

< p>1 чашка (безлактозного) греческого йогурта (240 мл/250 г), 3 столовые ложки нарезанного чеснока, 1–2 столовые ложки орегано, 1 столовая ложка сушеного базилика, 1 столовая ложка лимонного сока, щепотка соли и перца.

< р>1. Смешайте все ингредиенты для котлет. Скатайте шарики.
2. Выпекайте при температуре 200 градусов по Цельсию / 390 по Фаренгейту в течение 12–15 минут или до полной готовности.
3. Смешайте все ингредиенты для йогуртового соуса.
4. Подавайте фрикадельки с рисом, греческим салатом и соусом.