ਨਾਸ਼ਤਾ

ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਜੈਮ ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ

3 ਸਰਵਿੰਗ ਲਈ ਸਮੱਗਰੀ:
1 1/2 ਕੱਪ (ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ) ਓਟਸ (360 ਮਿ.ਲੀ.)
1 1/2 ਕੱਪ (ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ) ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (360 ਮਿਲੀਲੀਟਰ / ਲਗਭਗ 375 ਗ੍ਰਾਮ)
3 ਚਮਚ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ (ਮੈਂ ਇੱਕ ਪੀਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ 100% ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)
1 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ
1 1/2 ਕੱਪ ਪਸੰਦ ਦਾ ਦੁੱਧ (360 ਮਿ.ਲੀ.)

ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਚਿਆ ਜੈਮ ਲਈ:

1 1/2 ਕੱਪ / ਪਿਘਲੀ ਹੋਈ ਜੰਮੀ ਹੋਈ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ (360 ਮਿ.ਲੀ. / ਲਗਭਗ 250 ਗ੍ਰਾਮ)
2 ਚਮਚ ਚਿਆ ਬੀਜ
1 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ

1. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਿਆ ਜੈਮ ਬਣਾ ਲਓ। ਬੇਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਸ਼ ਕਰੋ। ਚੀਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਿਲਾਓ. 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਹੋਣ ਦਿਓ।
2. ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਰਾਤ ਭਰ ਲਈ ਓਟਸ ਲਈ ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ। 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਹੋਣ ਦਿਓ।
3. ਫਿਰ ਜਾਰ ਜਾਂ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਜੈਮ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ। ਫਿਰ ਲੇਅਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।

ਲੰਚ

ਸੀਜ਼ਰ ਸਲਾਦ ਜਾਰ

ਚਾਰ ਸਰਵਿੰਗ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ: 4 ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, 4 ਅੰਡੇ, ਸਲਾਦ ਮਿਕਸ, ਕਾਲੇ, ਅਤੇ ਪਰਮੇਸਨ ਫਲੇਕਸ।

ਚਿਕਨ ਮੈਰੀਨੇਡ:

1 ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸ, 3 ਚਮਚ (ਲਸਣ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ) ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, 1 ਚਮਚ ਡੀਜੋਨ ਸਰ੍ਹੋਂ, 1/2 - 1 ਚਮਚ ਨਮਕ, 1/2 ਚਮਚ ਮਿਰਚ, 1/ 4-1/2 ਚਮਚ ਚਿਲੀ ਫਲੇਕਸ

1. ਮੈਰੀਨੇਡ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ। ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 1 ਘੰਟੇ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਮੈਰੀਨੇਟ ਹੋਣ ਦਿਓ।
2. ਫਿਰ 200 ਸੈਲਸੀਅਸ ਡਿਗਰੀ / 390 ਫਾਰਨਹੀਟ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੇਕ ਕਰੋ। ਸਾਰੇ ਓਵਨ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਚਿਕਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪਕਾਓ।

ਸੀਜ਼ਰ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਰੈਸਿਪੀ (ਇਹ ਵਾਧੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ):

2 ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, 4 ਛੋਟੀਆਂ ਐਂਕੋਵੀਜ਼, 4 ਚਮਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ , 2 ਚਮਚੇ ਡੀਜੋਨ ਸਰ੍ਹੋਂ, ਚੁਟਕੀ ਭਰ ਨਮਕ, ਚੁਟਕੀ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ, 1/4 ਕੱਪ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (60 ਮਿ.ਲੀ.), 4 ਚਮਚ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਪਰਮੇਸਨ, 1/2 ਕੱਪ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (120 ਮਿ.ਲੀ.)

1। ਇੱਕ ਬਲੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
2. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ/ਜਾਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।

ਸਨੈਕ

ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁਮਸ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੂਮਸ (ਇਹ ਲਗਭਗ 4 ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਰਵਿੰਗਜ਼): 1 ਕੈਨ ਛੋਲੇ (ਲਗਭਗ 250 ਗ੍ਰਾਮ), 1 ਕੱਪ (ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ) ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (ਲਗਭਗ 200 ਗ੍ਰਾਮ), 1 ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, 3 ਚਮਚ ਤਾਹਿਨੀ, 1 ਚਮਚ ਲਸਣ ਭਰਿਆ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, 1 ਚਮਚ ਪੀਸਿਆ ਜੀਰਾ, 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ।

1. ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਲੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਮੀਲ ਹੋਣ ਤੱਕ ਮਿਲਾਓ।
2. ਸਨੈਕ ਬਾਕਸ ਬਣਾਓ।

ਡਿਨਰ

ਯੂਨਾਨੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਮੀਟਬਾਲ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

1.7 lb. / 800 ਗ੍ਰਾਮ ਲੀਨ ਗਰਾਊਂਡ ਬੀਫ ਜਾਂ ਗਰਾਊਂਡ ਚਿਕਨ, 1 ਝੁੰਡ ਪਾਰਸਲੇ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, 1 ਝੁੰਡ ਚਾਈਵਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, 120 ਗ੍ਰਾਮ ਫੇਟਾ, 4 ਚਮਚ ਓਰੇਗਨੋ, 1 - 1 1/2 ਚਮਚ ਨਮਕ, ਚੂੰਡੀ ਮਿਰਚ, 2 ਅੰਡੇ।

ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੀ ਚਟਣੀ:

< p>1 ਕੱਪ (ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ) ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (240 ਮਿਲੀਲੀਟਰ / 250 ਗ੍ਰਾਮ), 3 ਚਮਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਾਈਵਜ਼, 1 - 2 ਚਮਚ ਓਰੇਗਨੋ, 1 ਚਮਚ ਸੁੱਕੀ ਤੁਲਸੀ, 1 ਚਮਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਚੁਟਕੀ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ।

< p>1. ਮੀਟਬਾਲਾਂ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ। ਗੇਂਦਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ।
2. 200 ਸੈਲਸੀਅਸ ਡਿਗਰੀ / 390 ਫਾਰਨਹੀਟ ਵਿੱਚ 12-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੱਕ ਬੇਕ ਕਰੋ।
3. ਦਹੀਂ ਦੀ ਚਟਣੀ ਲਈ ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
4. ਮੀਟਬਾਲਾਂ ਨੂੰ ਚੌਲਾਂ, ਯੂਨਾਨੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਾਸ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ।