स्वस्थ उच्च-प्रोटीन भोजनको लागि भोजन तयारी

ब्रेकफास्ट: ब्लेन्डेड चकलेट ओभरनाइट ओट्स

१/२ कप (ग्लुटेन-फ्री) ओट्स (१२० एमएल)
१ चम्चा चिया सीड्स
१ चम्चा नमिठो क्याको पाउडर
१/२ कप मनपर्ने दूध (१२० एमएल)
१/२ कप (ल्याक्टोज-रहित) कम फ्याट ग्रीक दही (१२० एमएल)
li>
1/2 - 1 चम्मच मेपल सिरप / मह

टपिंग्स:

मनपर्ने जामुन

< p>१। सबै सामग्रीहरूलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र चिल्लो नभएसम्म मिलाउनुहोस्।

२. जार (हरू) मा हाल्नुहोस् र जामुन संग माथि।

३. कम्तिमा दुई घण्टा वा रातभर फ्रिजमा राख्न दिनुहोस्।

खाना: पेस्टो पास्ता सलाद

यो रेसिपीले लगभग 6 सर्भर बनाउँछ।

ड्रेसिङ:
h3>
१/२ कप ग्रीक दही (१२० एमएल / १२५ ग्राम)
६ चम्चा पेस्टो
२ हरियो प्याज, काटेको

1.1 lb. / 500g मसूर/Chickpea पास्ता
1.3 lb. / 600g चेरी टमाटर
3.5 औंस। / 100g arugula
7 औंस। / 200 ग्राम मिनी मोजारेला
१. दाल/चनाको पास्तालाई यसको प्याकेजिङ अनुसार पकाउनुहोस्।
२. पेस्टो, ग्रीक दही र हरियो प्याज सँगै मिलाउनुहोस्।
३. ड्रेसिङलाई छवटा ठूला भाँडोमा विभाजन गर्नुहोस्।
४. कूल डाउन पास्ता, मोजारेला, चेरी टमाटर र अन्तमा अरुगुला थप्नुहोस्।
५। फ्रिजमा भण्डार गर्नुहोस्।
६. सेवा गर्नु अघि, सबै सामग्रीहरू एकसाथ मिलाउनुहोस्।

खाजा: पिनट बटर प्रोटिन बलहरू

यसले करिब १२ वटा काट्छ र दुईवटा काटेर एक सर्भिङ हुन्छ:

२ चम्चा म्यापल सिरप वा मह
१/४ कप (ग्लुटेन-रहित) ओट फ्लोर (६० एमएल)
li>
३/४ कप शाकाहारी पिनट बटर फ्लेवर्ड प्रोटिन पाउडर (१८० एमएल / करिब ९० ग्राम / ३ स्कूप)
१/४-१/२ कप मनपर्ने दूध (६०-१२० एमएल)< /li>

१. सबै अवयवहरू सँगै मिलाउनुहोस्; म पहिले कम दूध थप्न र आवश्यक भएमा थप थप्न सिफारिस गर्दछु। यदि तपाईंसँग प्रोटिन पाउडर छैन भने, तपाईं यसलाई ओटको पीठोले बदल्न सक्नुहुन्छ (१/२ कप ओटको पीठो प्रयोग गर्नुहोस् र दूध छोड्नुहोस्)।

२। फ्रिजमा एयर-टाइट कन्टेनरमा भण्डार गर्नुहोस्।

डिनर: सजिलो कोरियाली बीफ बाउलहरू

छ सर्भरका लागि सामग्री:

1.3 lb. / ६०० ग्राम दुबला मासुको मासु
५ हरियो प्याज, काटिएको
१/३ कप (ग्लुटेन-रहित) कम सोडियम सोया सस (८० एमएल)
२ चम्चा मह / म्यापल सिरप
३ चम्चा तिलको तेल
१/४ चम्चा अदुवा
चम्कीको मिर्च
चिली फ्लेक्सको चुम्की
li>

पाकेको भात र उफाएको ब्रोकाउलीको साथमा।

१. प्यान वा स्टीमर प्रयोग गरेर ब्रोकाउलीलाई बाफ गर्नुहोस्।

२. यसैबीच, भात पकाउनुहोस्।

३. भुइँको मासु पूर्णतया खैरो नभएसम्म पकाउनुहोस्।

४. एउटा सानो कचौरामा, सोया सस, मह, तिलको तेल, अदुवा, चिली फ्लेक्स र काली मिर्च एक साथ मिलाउनुहोस्, त्यसपछि यो मिश्रणलाई भुइँको मासुको साथ प्यानमा हाल्नुहोस् र लगभग 2 मिनेटको लागि पकाउन दिनुहोस्।

5 । गाईको मासु, चामल र ब्रोकाउलीलाई कन्टेनरमा विभाजन गर्नुहोस्, माथि हरियो प्याज राख्नुहोस् र फ्रिजमा भण्डार गर्नुहोस्।

६। सेवा गर्नु अघि माइक्रोवेभ वा प्यानमा पुन: तताउनुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, काटिएको गाजर र काकडीहरूसँग सेवा गर्नुहोस्।