ब्रेकफास्ट

पीनट बटर र जाम ओभरनाइट ओट्स

३ सर्भिङका लागि सामग्री:
१ १/२ कप (ग्लुटेन-फ्री) ओट्स (३६० एमएल)
1 1/2 कप (ल्याक्टोज-मुक्त) कम फ्याट ग्रीक दही (360 एमएल / लगभग 375 ग्राम)
3 चम्मच नमिठो पिनट बटर (म पीबी प्रयोग गर्दछ जुन 100% बदामबाट बनेको हुन्छ)
१ चम्मच म्यापल सिरप वा मह
१ १/२ कप मनपर्ने दूध (३६० एमएल)

स्ट्रबेरी चिया जामको लागि:

१ १/२ कप / पग्लिएको जमेको स्ट्रबेरी (३६० एमएल / लगभग २५० ग्राम)
२ चम्चा चिया सीड
१ चम्चा म्यापल सिरप वा मह

१. पहिले चिया जाम बनाउनुहोस्। जामुन म्यास गर्नुहोस्। चिया बीज र मेपल सिरप थप्नुहोस् र हलचल। ३० मिनेटको लागि फ्रिजमा सेट गर्न दिनुहोस्।
२. यस बीचमा रातभरको ओट्सको लागि सबै सामग्रीहरू एकसाथ मिलाउनुहोस्। ३० मिनेटको लागि फ्रिजमा राख्न दिनुहोस्।
३. त्यसपछि रातभरको ओट्सको एक तह जार वा गिलासमा थप्नुहोस्, त्यसपछि जामको तह। त्यसपछि तहहरू दोहोर्याउनुहोस्। फ्रिजमा भण्डार गर्नुहोस्।

लन्च

सिजर सलाद जारहरू

चार सर्भरका लागि तपाईलाई चाहिन्छ: 4 कुखुराको स्तन, 4 अण्डा, सलादको मिश्रण, केल र परमेसन फ्लेक्स।

चिकन मैरिनेड:

१ कागतीको रस, ३ चम्चा (लसुन मिसाइएको) जैतूनको तेल, १ चम्चा डिजोन तोरी, १/२ - १ चम्चा नुन, १/२ चम्चा काली मिर्च, १/ ४-१/२ चम्चा चिली फ्लेक्स

१. Marinade को लागि सबै अवयवहरू सँगै मिलाउनुहोस्। कुखुरालाई फ्रिजमा करिब १ घण्टा मैरिनेट गर्न दिनुहोस्।
२. त्यसपछि 200 सेल्सियस डिग्री / 390 फरेनहाइटमा लगभग 15 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। सबै ओभनहरू फरक छन्, त्यसैले कुखुरा पूर्ण रूपमा पकाइएको छ कि छैन जाँच गर्नुहोस् र आवश्यक भएमा लामो समयसम्म बेक गर्नुहोस्।

सिजर ड्रेसिङ रेसिपी (यसले थप बनाउँछ):

२ अण्डाको पहेँलो, ४ वटा सानो एन्कोभिस, ४ चम्चा कागतीको रस , २ चम्चा डिजोन तोरी, एक चुटकी नुन, चुटकी कालो मिर्च, १/४ कप जैतुनको तेल (६० एमएल), ४ चम्चा ग्रेटेड परमेसन, १/२ कप ग्रीक दही (१२० एमएल)

१। सबै अवयवहरूलाई ब्लेंडरमा मिलाउनुहोस्।
२. फ्रिजमा एयर-टाइट कन्टेनर/जारमा भण्डार गर्नुहोस्।

खाना

उच्च-प्रोटीन Hummus र तरकारीहरू

उच्च-प्रोटिन hummus (यसले लगभग 4 बनाउँछ। सर्भिङ्स): 1 केन चना (लगभग 250 ग्राम), 1 कप (ल्याक्टोज रहित) कुटीर चीज (लगभग 200 ग्राम), 1 कागतीको रस, 3 चम्मच ताहिनी, 1 चम्चा लसुन इन्फ्युज्ड जैतुनको तेल, 1 चम्चा जीरा, 1/2 चम्चा नुन।

१। ब्लेंडरमा सबै सामग्रीहरू थप्नुहोस् र क्रीम नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्।
२. स्न्याक बक्सहरू बनाउनुहोस्।

डिनर

ग्रीक-शैलीको मीटबल, चामल र तरकारीहरू

1.7 lb. / 800 ग्राम दुबला ग्राउन्ड बीफ वा ग्राउन्ड चिकन, 1 गुच्छा अजमोद, काटेको, 1 गुच्छा चिभ्स, काटिएको, 120 ग्राम फेटा, 4 चम्मच ओरेगानो, 1 - 1 1/2 चम्चा नुन, काली मिर्च, 2 अण्डा।

ग्रीक दही सॉस:

< p>1 कप (ल्याक्टोज-मुक्त) ग्रीक दही (240 मिली / 250 ग्राम), 3 चम्मच काटेको चाइभ्स, 1 - 2 चम्मच ओरेगानो, 1 चम्मच सुकेको तुलसी, 1 चम्मच कागतीको रस, नुन र काली मिर्चको चुटकी।

< p>१। मीटबलका लागि सबै सामग्रीहरू सँगै मिलाउनुहोस्। बलहरूमा घुमाउनुहोस्।
२. 12-15 मिनेटको लागि 200 सेल्सियस डिग्री / 390 फरेनहाइटमा बेक गर्नुहोस्, वा पूर्ण रूपमा पकाएको सम्म।
3। दहीको चटनीका लागि सबै सामग्रीहरू एकसाथ मिलाउनुहोस्।
४. चामल, ग्रीक-शैली सलाद र चटनी संग मीटबल सेवा गर्नुहोस्।