Sarapan

Oat Semalaman Mentega Kacang & Jem

Bahan untuk 3 hidangan:
1 1/2 cawan (bebas gluten) oat (360 ml)
1 1/2 cawan (tanpa laktosa) yogurt Yunani rendah lemak (360 ml / kira-kira 375g)
3 sudu besar mentega kacang tanpa gula (saya menggunakan pb yang 100% diperbuat daripada kacang)
1 sudu besar sirap maple atau madu
1 1/2 cawan susu pilihan (360 ml)

Untuk jem chia strawberi:

1 1/2 cawan / strawberi beku yang dicairkan (360 ml / kira-kira 250g)
2 sudu besar biji chia
1 sudu teh sirap maple atau madu

1. Mula-mula buat jem chia. Tumbuk beri. Masukkan biji chia dan sirap maple dan kacau. Biarkan di dalam peti sejuk selama 30 minit.
2. Sementara itu, campurkan semua bahan untuk oat semalaman. Biarkan di dalam peti sejuk selama 30 minit.
3. Kemudian masukkan lapisan oat semalaman ke dalam balang atau gelas, kemudian lapisan jem. Kemudian ulangi lapisan. Simpan di dalam peti sejuk.

Makan tengah hari

Balang Salad Caesar

Untuk empat hidangan yang anda perlukan: 4 dada ayam, 4 biji telur, campuran salad, kangkung dan parmesan serpihan.

Perapan ayam:

jus 1 lemon, 3 sudu besar (bawang putih diselitkan) minyak zaitun, 1 sudu teh mustard dijon, 1/2 - 1 sudu teh garam, 1/2 sudu teh lada, 1/ 4-1/2 sudu kecil cili flakes

1. Campurkan semua bahan untuk perapan bersama. Biarkan ayam perap dalam peti ais selama kira-kira 1 jam.
2. Kemudian bakar pada suhu 200 darjah Celsius / 390 dalam Fahrenheit selama kira-kira 15 minit. Semua ketuhar adalah berbeza, jadi pastikan ayam masak sepenuhnya dan bakar lebih lama jika perlu.

Resipi Caesar Dressing (ini menambah):

2 kuning telur, 4 ikan bilis kecil, 4 sudu besar jus lemon , 2 sudu teh mustard dijon, secubit garam, secubit lada hitam, 1/4 cawan minyak zaitun (60 ml), 4 sudu besar parmesan parut, 1/2 cawan yogurt Yunani (120 ml)

1. Campurkan semua bahan bersama dalam pengisar.
2. Simpan dalam bekas/balang kedap udara di dalam peti sejuk.

Snek

Humus & Sayur-sayuran Berprotein Tinggi

Hummus berprotein tinggi (ini menghasilkan kira-kira 4 hidangan): 1 tin kacang ayam (kira-kira 250g), 1 cawan (bebas laktosa) keju kotej (kira-kira 200g), jus 1 lemon, 3 sudu besar tahini, 1 sudu besar minyak zaitun yang diselitkan bawang putih, 1 sudu teh jintan putih, 1/2 sudu teh garam.

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan gaul sehingga berkrim.
2. Bina kotak snek.

Makan malam

Bebola Daging, Nasi dan Sayuran gaya Yunani

1.7 lb. / 800 g daging lembu kisar tanpa lemak atau ayam kisar, 1 tandan pasli, dicincang, 1 tandan daun bawang, dicincang, 120g feta, 4 sudu besar oregano, 1 - 1 1/2 sudu teh garam, secubit lada, 2 biji telur.

Sos yogurt Yunani:

< p>1 cawan (tanpa laktosa) yogurt Yunani (240 ml / 250g), 3 sudu besar kucai cincang, 1 - 2 sudu besar oregano, 1 sudu besar selasih kering, 1 sudu besar jus lemon, secubit garam & lada sulah.

< p>1. Campurkan semua bahan untuk bebola daging bersama-sama. Gulung menjadi bola.
2. Bakar pada 200 darjah celsius / 390 dalam Fahrenheit selama 12-15 minit, atau sehingga masak sepenuhnya.
3. Campurkan semua bahan untuk sos yogurt.
4. Hidangkan bebola daging bersama nasi, salad gaya Greek dan sos.