निरोगी उच्च-प्रथिने जेवणासाठी जेवणाची तयारी

न्याहारी: ब्लेंडेड चॉकलेट ओट्स ओट्स

1/2 कप (ग्लूटेन-फ्री) ओट्स (120 मिली)
1 टेबलस्पून चिया सीड्स
१ टेबलस्पून गोड न केलेले कोको पावडर
१/२ कप दूध (१२० मिली)
१/२ कप (लॅक्टोज-मुक्त) कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही (१२० मिली)
li>
1/2 - 1 टेबलस्पून मॅपल सिरप / मध

टॉपिंग्स:

पसंतीची बेरी

< p>1. सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये ठेवा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.

२. जारमध्ये घाला आणि वर बेरी घाला.

३. किमान दोन तास किंवा रात्रभर फ्रीजमध्ये ठेवू द्या.

दुपारचे जेवण: पेस्टो पास्ता सॅलड

ही रेसिपी सुमारे ६ सर्व्हिंग करते.

ड्रेसिंग:
h3>
1/2 कप ग्रीक दही (120 मिली / 125 ग्रॅम)
6 टेबलस्पून पेस्टो
2 हिरवे कांदे, चिरलेला

1.1 lb. / 500g मसूर/चूणा पास्ता
1.3 lb. / 600g चेरी टोमॅटो
3.5 औंस. / 100 ग्रॅम अरुगुला
7 औंस. / 200 ग्रॅम मिनी मोझारेला
१. मसूर/चोली पास्ता त्याच्या पॅकेजिंगनुसार शिजवा.
२. पेस्टो, ग्रीक दही आणि हिरवे कांदे एकत्र मिसळा.
३. ड्रेसिंगला सहा मोठ्या भांड्यांमध्ये विभाजित करा.
४. थंड केलेला पास्ता, मोझारेला, चेरी टोमॅटो आणि शेवटी अरुगुला घाला.
५. फ्रीजमध्ये ठेवा.
६. सर्व्ह करण्यापूर्वी, फक्त सर्व साहित्य एकत्र मिक्स करा.

स्नॅक: पीनट बटर प्रोटीन बॉल्स

हे सुमारे 12 चावे बनवते आणि दोन चाव्यात एक सर्व्हिंग आहे:

२ टेबलस्पून मॅपल सिरप किंवा मध
१/४ कप (ग्लूटेन-फ्री) ओटचे पीठ (६० मिली)
li>
3/4 कप शाकाहारी पीनट बटर फ्लेवर्ड प्रोटीन पावडर (180 मिली / सुमारे 90 ग्रॅम / 3 स्कूप्स)
1/4-1/2 कप दूध (60-120 मिली)< /li>

१. सर्व साहित्य एकत्र मिसळा; मी प्रथम कमी दूध घालावे आणि नंतर आवश्यक असल्यास अधिक जोडण्याची शिफारस करतो. तुमच्याकडे प्रोटीन पावडर नसल्यास, तुम्ही ते ओटचे पीठ (1/2 कप ओटचे पीठ वापरा आणि दूध सोडून द्या) बदलू शकता.

२. फ्रीजमध्ये हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा.

रात्रीचे जेवण: सोपे कोरियन बीफ बाउल

सहा सर्व्हिंगसाठी साहित्य:

1.3 lb. / 600 ग्रॅम लीन ग्राउंड बीफ
5 हिरवे कांदे, चिरलेले
1/3 कप (ग्लूटेन-फ्री) कमी सोडियम सोया सॉस (80 मिली)
2 चमचे मध / मॅपल सिरप
3 चमचे तिळाचे तेल
1/4 चमचे ग्राउंड आले
चिमूटभर मिरपूड
चिमूटभर चिली फ्लेक्स
li>

शिजवलेला भात आणि वाफवलेली ब्रोकोली सोबत.

१. पॅन किंवा स्टीमर वापरून ब्रोकोली वाफवा.

२. दरम्यान, भात शिजवा.

३. ग्राउंड बीफ पूर्णपणे तपकिरी होईपर्यंत शिजवा.

४. एका लहान वाडग्यात, सोया सॉस, मध, तिळाचे तेल, आले, चिली फ्लेक्स आणि मिरपूड एकत्र मिसळा, नंतर हे मिश्रण ग्राउंड बीफसह पॅनमध्ये घाला आणि सुमारे 2 मिनिटे उकळू द्या.

5 . गोमांस, तांदूळ आणि ब्रोकोली कंटेनरमध्ये विभागून घ्या, वर हिरव्या कांदे घाला आणि फ्रीजमध्ये ठेवा.

६. सर्व्ह करण्यापूर्वी मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा पॅनवर पुन्हा गरम करा. वैकल्पिकरित्या, चिरलेली गाजर आणि काकडी बरोबर सर्व्ह करा.