아침 식사

땅콩 버터 & 잼 오버나이트 오트

3인분 재료:
(글루텐 프리) 귀리 1 1/2컵(360ml)
1 1/2컵(유당 무함유) 저지방 그릭 요거트(360ml / 약 375g)
무가당 땅콩 버터 3테이블스푼(저는 100% 땅콩으로 만든 PB를 사용합니다)
메이플 시럽 1테이블스푼 또는 꿀
선택한 우유 1 1/2컵(360ml)

딸기 치아 잼:

1 1/2컵/해동된 냉동 딸기(360ml/약 250g)
치아씨드 2테이블스푼
메이플 시럽 또는 꿀 1티스푼

1. 먼저 치아잼을 만들어주세요. 열매를 으깨십시오. 치아씨드와 메이플 시럽을 넣고 섞습니다. 냉장고에 30분간 넣어둡니다.
2. 그 동안 밤새 귀리를 만들기 위해 모든 재료를 함께 섞습니다. 냉장고에 30분간 넣어둡니다.
3. 그런 다음 밤새 귀리를 병이나 유리잔에 넣고 잼을 한 겹 넣으세요. 그런 다음 레이어를 반복하십시오. 냉장고에 보관하세요.

점심

시저 샐러드 병

4인분 분량: 닭 가슴살 4개, 달걀 4개, 양상추 믹스, 케일, 파마산 치즈 플레이크.

치킨 매리네이드:

레몬 1개 즙, 올리브 오일 3테이블스푼(마늘을 첨가한), 디종 머스타드 1티스푼, 소금 1/2~1티스푼, 후추 1/2티스푼, 1/2티스푼 칠리 플레이크 4-1/2티스푼

1. 매리네이드의 모든 재료를 함께 섞습니다. 닭고기를 냉장고에 1시간 정도 재워둡니다.
2. 그런 다음 섭씨 200도/화씨 390도에서 약 15분 동안 굽습니다. 오븐마다 다르므로 닭고기가 완전히 익었는지 확인하고 필요한 경우 더 오래 굽습니다.

시저 드레싱 레시피(추가):

계란 노른자 2개, 작은 멸치 4개, 레몬즙 4테이블스푼 , 디종 머스터드 2티스푼, 소금 한 꼬집, 후추 한 꼬집, 올리브 오일 1/4컵(60ml), 갈은 파마산 치즈 4테이블스푼, 그릭 요거트 1/2컵(120ml)

1. 모든 재료를 믹서기에 넣고 섞습니다.
2. 밀폐 용기/병에 담아 냉장고에 보관하세요.

간식

고단백 후무스 & 채소

고단백 후무스(4개 정도 분량) 인분): 병아리콩 1캔(약 250g), 코티지 치즈 1컵(무유당)(약 200g), 레몬 1즙, 타히니 3큰술, 마늘을 넣은 올리브 오일 1큰술, 간 커민 1작은술, 1/2작은술 소금.

1. 모든 재료를 믹서기에 넣고 크림처럼 될 때까지 섞습니다.
2. 스낵 상자를 만드세요.

저녁

그리스식 미트볼, 쌀, 야채

1.7lb./800g 살코기 다진 쇠고기 또는 다진 닭고기, 1 묶음 다진 파슬리, 잘게 썬 쪽파 1다발, 페타 치즈 120g, 오레가노 4테이블스푼, 소금 1~1 1/2티스푼, 후추 한 꼬집, 계란 2개.

그리스 요거트 소스:

< p>(무유당) 그릭 요거트(240ml/250g) 1컵, 잘게 썬 부추 3큰술, 오레가노 1~2큰술, 건조 바질 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간.

< p>1. 미트볼 재료를 모두 섞으세요. 공 모양으로 굴려보세요.
2. 섭씨 200도/화씨 390도에서 12~15분간 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다.
3. 모든 재료를 섞어 요거트 소스를 만듭니다.
4. 미트볼을 밥, 그리스식 샐러드, 소스와 함께 제공하세요.