ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಊಟ ತಯಾರಿ

ಉಪಹಾರ: ಬ್ಲೆಂಡೆಡ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ರಾತ್ರಿ ಓಟ್ಸ್

1/2 ಕಪ್ (ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ) ಓಟ್ಸ್ (120 ಮಿಲಿ)
1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
>1 ಚಮಚ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ
1/2 ಕಪ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲು (120 ಮಿಲಿ)
1/2 ಕಪ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (120 ಮಿಲಿ)
1/2 - 1 ಚಮಚ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ / ಜೇನು

ಮೇಲೋಗರಗಳು:

ಆಯ್ಕೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು

p>1. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

2. ಜಾರ್ (ಗಳು) ಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುರಿಯಿರಿ.

3. ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಬಿಡಿ.

ಊಟ: ಪೆಸ್ಟೊ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಲಾಡ್

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಸುಮಾರು 6 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್:

h3>
1/2 ಕಪ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (120 ಮಿಲಿ / 125 ಗ್ರಾಂ)
6 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪೆಸ್ಟೊ
2 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ

1.1 lb. / 500g ಲೆಂಟಿಲ್/ಕಡಲೆ ಪಾಸ್ಟಾ

1.3 lb. / 600g ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು
3.5 oz. / 100g ಅರುಗುಲಾ
7 oz. / 200g ಮಿನಿ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾಗಳು
1. ಲೆಂಟಿಲ್/ಕಜ್ಜಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಅದರ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಪೆಸ್ಟೊ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
3. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರು ದೊಡ್ಡ ಜಾರ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.
4. ತಣ್ಣಗಾದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾಗಳು, ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಅರುಗುಲಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
5. ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
6. ಬಡಿಸುವ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾಲ್ಗಳು

ಇದು ಸುಮಾರು 12 ಬೈಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬೈಟ್ಸ್ ಒಂದು ಸೇವೆಯಾಗಿದೆ:

2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ
1/4 ಕಪ್ (ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ) ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು (60 ಮಿಲಿ)
3/4 ಕಪ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸುವಾಸನೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (180 ಮಿಲಿ / ಸುಮಾರು 90 ಗ್ರಾಂ / 3 ಚಮಚಗಳು)
1/4-1/2 ಕಪ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲು (60-120 ಮಿಲಿ)< /li>

1. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ; ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು (1/2 ಕಪ್ ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಬಿಡಿ).

2. ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

ಭೋಜನ: ಸುಲಭವಾದ ಕೊರಿಯನ್ ಬೀಫ್ ಬೌಲ್‌ಗಳು

ಆರು ಬಾರಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

1.3 ಪೌಂಡ್. / 600 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ
5 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
1/3 ಕಪ್ (ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ) ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ (80 ಮಿಲಿ)
2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪ / ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
3 ಟೀಚಮಚ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ
1/4 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಶುಂಠಿ
ಚಿಟಿಕೆ ಮೆಣಸು
ಚಿಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ನ ಚಿಟಿಕೆ
li>

ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ.

1. ಪ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೀಮರ್ ಬಳಸಿ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿ.

2. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ಅನ್ನವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.

3. ರುಬ್ಬಿದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.

4. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಶುಂಠಿ, ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಈ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.

5 . ಗೋಮಾಂಸ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕಂಟೇನರ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

6. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.