Colazione: avena per la notte frullata al cioccolato

• 1/2 tazza di avena (senza glutine) (120 ml)
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato
• 1/2 tazza di latte a scelta (120 ml)
• 1/2 tazza di yogurt greco magro (senza lattosio) (120 ml)
• 1/2 - 1 cucchiaio di sciroppo d'acero/miele

Condimenti:

• frutti di bosco a scelta

< p>1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.

2. Versare nei barattoli e guarnire con i frutti di bosco.

3. Lasciare riposare in frigorifero per almeno due ore o durante la notte.

Pranzo: insalata di pasta al pesto

Questa ricetta fa circa 6 porzioni.

Condimento:

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• 1/2 tazza di yogurt greco (120 ml / 125 g)
• 6 cucchiai di pesto
• 2 cipolle verdi tritate

• 500 g di pasta di lenticchie/ceci da 1,1 lb
• 600 g di pomodorini da 1,3 lb.
• 3,5 oz. / 100 g di rucola
• 7 oz. / Mini mozzarelle da 200 g

1. Cuocere la pasta di lenticchie/ceci secondo la sua confezione.

2. Mescolare insieme il pesto, lo yogurt greco e le cipolle verdi.

3. Dividi il condimento in sei vasetti grandi.

4. Aggiungere la pasta raffreddata, le mozzarelle, i pomodorini e infine la rucola.

5. Conservare in frigorifero.

6. Prima di servire, mescola tutti gli ingredienti insieme.

Spuntino: palline proteiche al burro di arachidi

Questo fa circa 12 bocconi e due bocconi sono una porzione:

< li>1/2 tazza di burro di arachidi non zuccherato (120 ml)
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero o miele
• 1/4 tazza di farina d'avena (senza glutine) (60 ml)
• 3/4 tazza di proteine ​​in polvere vegane aromatizzate al burro di arachidi (180 ml / circa 90 g / 3 misurini)
• 1/4-1/2 tazza di latte a scelta (60-120 ml)< /li>

1. Mescolare tutti gli ingredienti insieme; Consiglio di aggiungere prima meno latte e poi aggiungerne altro se necessario. Se non hai proteine ​​in polvere, puoi sostituirle con farina d'avena (usa 1/2 tazza di farina d'avena e tralascia il latte).

2. Conservare in frigorifero in un contenitore ermetico.

Cena: semplici ciotole di manzo coreano

Ingredienti per sei porzioni:

• 1,3 libbre / 600 g di carne macinata magra
• 5 cipolle verdi tritate
• 1/3 di tazza (senza glutine) di salsa di soia a basso contenuto di sodio (80 ml)
• 2 cucchiai di miele / sciroppo d'acero
• 3 cucchiaini di olio di sesamo
• 1/4 cucchiaino di zenzero macinato
• un pizzico di pepe
• un pizzico di scaglie di peperoncino

Accompagnato da riso cotto e broccoli al vapore.

1. Cuocere a vapore i broccoli utilizzando una padella o una vaporiera.

2. Nel frattempo cuoci il riso.

3. Cuocere la carne macinata fino a completa doratura.

4. In una piccola ciotola, mescola salsa di soia, miele, olio di sesamo, zenzero, scaglie di peperoncino e pepe, quindi versa questo composto nella padella con la carne macinata e lascia cuocere a fuoco lento per circa 2 minuti.

5 . Dividi la carne, il riso e i broccoli in contenitori, aggiungi le cipolle verdi e conserva in frigorifero.

6. Riscaldare nel microonde o in padella prima di servire. Facoltativamente, servire con carote e cetrioli sminuzzati.