Colazione

Avena notturna con burro di arachidi e marmellata

Ingredienti per 3 porzioni:
1 tazza e 1/2 di avena (senza glutine) (360 ml)
1 tazza e 1/2 di yogurt greco magro (senza lattosio) (360 ml/circa 375 g)
3 cucchiai di burro di arachidi non zuccherato (io uso una miscela composta al 100% da arachidi)
1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele
1 tazza e 1/2 di latte a scelta (360 ml)

Per la marmellata di fragole e chia:

1 tazza e 1/2/fragole congelate scongelate (360 ml/circa 250 g)
2 cucchiai di semi di chia
1 cucchiaino di sciroppo d'acero o miele

1. Per prima cosa preparate la marmellata di chia. Schiacciare le bacche. Aggiungere i semi di chia e lo sciroppo d'acero e mescolare. Lasciare riposare in frigorifero per 30 minuti.
2. Nel frattempo mescolare insieme tutti gli ingredienti per l'avena notturna. Lasciare riposare in frigorifero per 30 minuti.
3. Poi aggiungete uno strato di avena notturna nei barattoli o nei bicchieri, poi uno strato di marmellata. Quindi ripetere gli strati. Conservare in frigorifero.

Pranzo

Vasetti Caesar Salad

Per quattro porzioni occorrono: 4 petti di pollo, 4 uova, un mix di lattuga, cavolo riccio e parmigiano scaglie.

Marinata di pollo:

succo di 1 limone, 3 cucchiai di olio d'oliva (infuso d'aglio), 1 cucchiaino di senape di Digione, 1/2 - 1 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe, 1/ 4 cucchiaini e 1/2 di scaglie di peperoncino

1. Mescolare insieme tutti gli ingredienti per la marinata. Lascia marinare il pollo in frigorifero per circa 1 ora.
2. Quindi cuocere in forno a 200 gradi Celsius / 390 Fahrenheit per circa 15 minuti. Tutti i forni sono diversi, quindi controlla che il pollo sia completamente cotto e cuoci più a lungo se necessario.

Ricetta Caesar Dressing (questo lo rende extra):

2 tuorli d'uovo, 4 acciughe piccole, 4 cucchiai di succo di limone , 2 cucchiaini di senape di Digione, un pizzico di sale, un pizzico di pepe nero, 1/4 tazza di olio d'oliva (60 ml), 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1/2 tazza di yogurt greco (120 ml)

1. Mescola tutti gli ingredienti insieme in un frullatore.
2. Conservare in un contenitore/barattolo a chiusura ermetica nel frigorifero.

Spuntino

Hummus e verdure ad alto contenuto proteico

Hummus ad alto contenuto proteico (con questo fanno circa 4 porzioni): 1 lattina di ceci (circa 250 g), 1 tazza di ricotta (senza lattosio) (circa 200 g), succo di 1 limone, 3 cucchiai di tahini, 1 cucchiaio di olio d'oliva infuso all'aglio, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino sale.

1. Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a ottenere una crema.
2. Costruisci le scatole degli snack.

Cena

Polpette, riso e verdure alla greca

800 g di carne macinata magra o pollo macinato, 1 mazzetto di prezzemolo tritato, 1 mazzetto di erba cipollina tritata, 120 g di feta, 4 cucchiai di origano, 1 - 1 1/2 cucchiaino di sale, un pizzico di pepe, 2 uova.

Salsa allo yogurt greco:

< p>1 tazza di yogurt greco (senza lattosio) (240 ml/250 g), 3 cucchiai di erba cipollina tritata, 1 - 2 cucchiai di origano, 1 cucchiaio di basilico essiccato, 1 cucchiaio di succo di limone, un pizzico di sale e pepe.

< p>1. Mescolare insieme tutti gli ingredienti per le polpette. Formare delle palline.
2. Cuocere in forno a 200 gradi Celsius/390 Fahrenheit per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
3. Mescolare insieme tutti gli ingredienti per la salsa allo yogurt.
4. Servire le polpette con riso, insalata alla greca e salsa.