स्वस्थ उच्च-प्रोटीन भोजन के लिए भोजन की तैयारी

नाश्ता: मिश्रित चॉकलेट ओवरनाइट ओट्स

1/2 कप (ग्लूटेन-मुक्त) ओट्स (120 मिली)
1 बड़ा चम्मच चिया बीज
1 बड़ा चम्मच बिना मीठा किया हुआ कोको पाउडर
पसंद का 1/2 कप दूध (120 मिली)
1/2 कप (लैक्टोज मुक्त) कम वसा वाला ग्रीक दही (120 मिली)
1/2 - 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप / शहद

टॉपिंग्स:

पसंद के जामुन

< पी>1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।

2. जार में डालें और ऊपर से जामुन डालें।

3. कम से कम दो घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में सेट होने दें।

दोपहर का भोजन: पेस्टो पास्ता सलाद

यह रेसिपी लगभग 6 सर्विंग बनाती है।

ड्रेसिंग:
1/2 कप ग्रीक योगर्ट (120 मिली / 125 ग्राम)
6 बड़े चम्मच पेस्टो
2 हरे प्याज, कटे हुए

1.1 पौंड / 500 ग्राम दाल/चना पास्ता
1.3 पौंड / 600 ग्राम चेरी टमाटर
3.5 औंस। / 100 ग्राम अरुगुला
7 औंस। / 200 ग्राम मिनी मोत्ज़ारेला
1. दाल/चना पास्ता को उसकी पैकेजिंग के अनुसार पकाएं।
2. पेस्टो, ग्रीक योगर्ट और हरी प्याज को एक साथ मिलाएं।
3. ड्रेसिंग को छह बड़े जार में बांट लें.
4. ठंडा किया हुआ पास्ता, मोत्ज़ारेला, चेरी टमाटर और अंत में अरुगुला डालें।
5. फ्रिज में स्टोर करें.
6. परोसने से पहले, सभी सामग्रियों को एक साथ मिला लें।

नाश्ता: पीनट बटर प्रोटीन बॉल्स

इससे लगभग 12 बाइट बनती हैं और दो बाइट एक सर्विंग के बराबर होती हैं:

2 बड़े चम्मच मेपल सिरप या शहद
1/4 कप (ग्लूटेन-मुक्त) जई का आटा (60 मिली)
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3/4 कप शाकाहारी मूंगफली का मक्खन स्वादयुक्त प्रोटीन पाउडर (180 मिली / लगभग 90 ग्राम / 3 स्कूप)
1/4-1/2 कप पसंद का दूध (60-120 मिली)< /li>

1. सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं; मेरा सुझाव है कि पहले कम दूध डालें और फिर ज़रूरत पड़ने पर अधिक डालें। यदि आपके पास प्रोटीन पाउडर नहीं है, तो आप इसे जई के आटे से बदल सकते हैं (1/2 कप जई का आटा उपयोग करें और दूध छोड़ दें)।

2. फ्रिज में एक एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें।

रात का खाना: आसान कोरियाई बीफ़ बाउल

छह सर्विंग के लिए सामग्री:

1.3 पौंड / 600 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ
5 हरे प्याज, कटे हुए
1/3 कप (ग्लूटेन मुक्त) कम सोडियम सोया सॉस (80 मिली)
2 बड़े चम्मच शहद / मेपल सिरप
3 चम्मच तिल का तेल
1/4 चम्मच पिसा हुआ अदरक
चुटकी भर काली मिर्च
चुटकी भर मिर्च के टुकड़े

पके हुए चावल और उबली हुई ब्रोकली के साथ।

1. एक पैन या स्टीमर का उपयोग करके ब्रोकली को भाप दें।

2. इस बीच, चावल पकाएं.

3. पिसे हुए बीफ को पूरी तरह भूरा होने तक पकाएं।

4. एक छोटे कटोरे में, सोया सॉस, शहद, तिल का तेल, अदरक, मिर्च के टुकड़े और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं, फिर इस मिश्रण को ग्राउंड बीफ के साथ पैन में डालें और लगभग 2 मिनट तक उबलने दें।

5 . बीफ़, चावल और ब्रोकोली को कंटेनर में बाँट लें, ऊपर हरा प्याज डालें और फ्रिज में रख दें।

6. परोसने से पहले माइक्रोवेव में या तवे पर दोबारा गरम करें। वैकल्पिक रूप से, कटी हुई गाजर और खीरे के साथ परोसें।