नाश्ता

मूंगफली का मक्खन और जैम ओवरनाइट ओट्स

3 सर्विंग के लिए सामग्री:
1 1/2 कप (ग्लूटेन-मुक्त) ओट्स (360 मिली)
1 1/2 कप (लैक्टोज-मुक्त) कम वसा वाला ग्रीक दही (360 मिली / लगभग 375 ग्राम)
3 बड़े चम्मच बिना चीनी वाला मूंगफली का मक्खन (मैं एक पीबी का उपयोग करता हूं जो 100% मूंगफली से बना होता है)
1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप या शहद
1 1/2 कप पसंद का दूध (360 मिली)

स्ट्रॉबेरी चिया जैम के लिए:

1 1/2 कप / पिघली हुई फ्रोजन स्ट्रॉबेरी (360 मिली / लगभग) 250 ग्राम)
2 बड़े चम्मच चिया बीज
1 चम्मच मेपल सिरप या शहद

1. सबसे पहले चिया जैम बनाएं. जामुन को मैश कर लीजिये. चिया बीज और मेपल सिरप डालें और हिलाएं। 30 मिनट के लिए फ्रिज में सेट होने दें।
2. इस बीच रात भर के ओट्स के लिए सभी सामग्रियों को एक साथ मिला लें। 30 मिनट के लिए फ्रिज में सेट होने दें।
3. फिर रात भर जई की एक परत जार या गिलास में डालें, फिर जैम की एक परत डालें। फिर परतों को दोहराएं. फ्रिज में स्टोर करें।

दोपहर का भोजन

सीज़र सलाद जार

चार सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 4 चिकन ब्रेस्ट, 4 अंडे, लेट्यूस मिक्स, केल, और परमेसन फ्लेक्स।

चिकन मैरिनेड:

1 नींबू का रस, 3 बड़े चम्मच (लहसुन मिला हुआ) जैतून का तेल, 1 चम्मच डिजॉन सरसों, 1/2 - 1 चम्मच नमक, 1/2 चम्मच काली मिर्च, 1/ 4-1/2 चम्मच चिली फ्लेक्स

1. मैरिनेड के लिए सभी सामग्री को एक साथ मिला लें। चिकन को लगभग 1 घंटे के लिए फ्रिज में मैरीनेट होने दें।
2. फिर 200 सेल्सियस डिग्री/390 फारेनहाइट पर लगभग 15 मिनट तक बेक करें। सभी ओवन अलग-अलग होते हैं, इसलिए जांच लें कि चिकन पूरी तरह से पक गया है और यदि आवश्यक हो तो लंबे समय तक बेक करें।

सीज़र ड्रेसिंग रेसिपी (यह अतिरिक्त बनाता है):

2 अंडे की जर्दी, 4 छोटी एंकोवी, 4 बड़े चम्मच नींबू का रस , 2 चम्मच डिजॉन सरसों, चुटकी भर नमक, चुटकी भर काली मिर्च, 1/4 कप जैतून का तेल (60 मिली), 4 बड़े चम्मच कसा हुआ परमेसन, 1/2 कप ग्रीक दही (120 मिली)

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में एक साथ मिलाएं।
2. फ्रिज में एक एयर-टाइट कंटेनर/जार में स्टोर करें।

नाश्ता

उच्च-प्रोटीन ह्यूमस और सब्जियां

उच्च-प्रोटीन ह्यूमस (इससे लगभग 4 बनते हैं) सर्विंग्स): 1 कैन छोले (लगभग 250 ग्राम), 1 कप (लैक्टोज़-मुक्त) पनीर (लगभग 200 ग्राम), 1 नींबू का रस, 3 बड़े चम्मच ताहिनी, 1 बड़ा चम्मच लहसुन युक्त जैतून का तेल, 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा, 1/2 चम्मच नमक.

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालें और क्रीमी होने तक मिलाएँ।
2. स्नैक बॉक्स बनाएं।

रात का खाना

ग्रीक शैली के मीटबॉल, चावल और सब्जियां

1.7 पौंड / 800 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ़ या ग्राउंड चिकन, 1 गुच्छा अजमोद, कटा हुआ, 1 गुच्छा चिव्स, कटा हुआ, 120 ग्राम फेटा, 4 बड़े चम्मच अजवायन, 1 - 1 1/2 चम्मच नमक, चुटकी भर काली मिर्च, 2 अंडे।

ग्रीक दही सॉस:

< p>1 कप (लैक्टोज मुक्त) ग्रीक दही (240 मिली / 250 ग्राम), 3 बड़े चम्मच कटी हुई चिव्स, 1 - 2 बड़े चम्मच अजवायन, 1 बड़ा चम्मच सूखी तुलसी, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, चुटकी भर नमक और काली मिर्च।

< पी>1. मीटबॉल के लिए सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं। गोले बनाकर रोल करें।
2. 200 सेल्सियस डिग्री / 390 फ़ारेनहाइट पर 12-15 मिनट तक या पूरी तरह पकने तक बेक करें।
3. दही की चटनी के लिए सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं।
4. मीटबॉल्स को चावल, ग्रीक शैली के सलाद और सॉस के साथ परोसें।