Petit-déjeuner : flocons d'avoine mélangés au chocolat

• 1/2 tasse de flocons d'avoine (sans gluten) (120 ml)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée
• 1/2 tasse de lait de votre choix (120 ml)
• 1/2 tasse (sans lactose) de yaourt grec faible en gras (120 ml)
• 1/2 - 1 cuillère à soupe de sirop d'érable/miel

Toppings :

• baies au choix

< p>1. Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse.

2. Verser dans des bocaux et garnir de baies.

3. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins deux heures, voire toute la nuit.

Déjeuner : salade de pâtes au pesto

Cette recette donne environ 6 portions.

Vinaigrette :

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• 1/2 tasse de yaourt grec (120 ml / 125g)
• 6 cuillères à soupe de pesto
• 2 oignons verts hachés

• 1,1 lb / 500 g de pâtes aux lentilles/pois chiches
• 1,3 lb / 600 g de tomates cerises
• 3,5 oz. / 100 g de roquette
• 7 oz. / 200g de mini mozzarellas

1. Cuire les pâtes lentilles/pois chiches selon son emballage.

2. Mélangez le pesto, le yaourt grec et les oignons verts.

3. Répartissez la vinaigrette dans six grands pots.

4. Ajouter les pâtes refroidies, les mozzarellas, les tomates cerises et enfin la roquette.

5. Conserver au réfrigérateur.

6. Avant de servir, mélangez simplement tous les ingrédients ensemble.

Snack : Boules de protéines au beurre de cacahuète

Cela fait environ 12 bouchées et deux bouchées correspondent à une portion :

< li>1/2 tasse de beurre d'arachide non sucré (120 ml)
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de miel
• 1/4 tasse de farine d'avoine (sans gluten) (60 ml)
• 3/4 tasse de poudre de protéine aromatisée au beurre de cacahuète végétalien (180 ml / environ 90 g / 3 cuillères)
• 1/4-1/2 tasse de lait au choix (60-120 ml)< /li>

1. Mélanger tous les ingrédients ensemble; Je recommande d’ajouter d’abord moins de lait, puis d’en ajouter plus si nécessaire. Si vous n'avez pas de protéine en poudre, vous pouvez la remplacer par de la farine d'avoine (utilisez 1/2 tasse de farine d'avoine et laissez de côté le lait).

2. Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Dîner : bols de bœuf coréens faciles

Ingrédients pour six portions :

• 1,3 lb. / 600 g de bœuf haché maigre
• 5 oignons verts hachés
• 1/3 tasse (sans gluten) de sauce soja à faible teneur en sodium (80 ml)
• 2 cuillères à soupe de miel / sirop d'érable
• 3 cuillères à café d'huile de sésame
• 1/4 cuillère à café de gingembre moulu
• pincée de poivre
• pincée de flocons de piment
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Accompagné de riz cuit et de brocoli cuit à la vapeur.

1. Faites cuire le brocoli à la vapeur à l'aide d'une poêle ou d'un cuiseur vapeur.

2. Pendant ce temps, faites cuire le riz.

3. Faites cuire le bœuf haché jusqu'à ce qu'il soit complètement doré.

4. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le miel, l'huile de sésame, le gingembre, les flocons de piment et le poivre, puis versez ce mélange dans la poêle avec le bœuf haché et laissez mijoter environ 2 minutes.

5 . Répartissez le bœuf, le riz et le brocoli dans des récipients, garnissez d'oignons verts et conservez au réfrigérateur.

6. Réchauffer au micro-ondes ou dans une poêle avant de servir. Servir éventuellement avec des carottes et des concombres râpés.