Petit-déjeuner

Gruit d'avoine au beurre de cacahuète et à la confiture

Ingrédients pour 3 portions :
1 1/2 tasse de flocons d'avoine (sans gluten) (360 ml)
1 1/2 tasse (sans lactose) de yaourt grec faible en gras (360 ml / environ 375 g)
3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète non sucré (j'utilise un pb composé à 100 % de cacahuètes)
1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou miel
1 1/2 tasse de lait au choix (360 ml)

Pour la confiture de fraises chia :

1 1/2 tasse / fraises surgelées décongelées (360 ml / environ 250g)
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de sirop d'érable ou de miel

1. Préparez d’abord la confiture de chia. Écrasez les baies. Ajoutez les graines de chia et le sirop d'érable et remuez. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
2. Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients pour les flocons d'avoine pour la nuit. Laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur.
3. Ajoutez ensuite une couche de flocons d'avoine pendant la nuit dans des bocaux ou des verres, puis une couche de confiture. Répétez ensuite les couches. Conserver au réfrigérateur.

Déjeuner

Pots de salade César

Pour quatre portions, vous avez besoin de : 4 poitrines de poulet, 4 œufs, un mélange de laitue, du chou frisé et du parmesan. flocons.

Marinade de poulet :

jus d'1 citron, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive (infusée à l'ail), 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1/2 - 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre, 1/ 4-1/2 cuillère à café de flocons de piment

1. Mélangez tous les ingrédients de la marinade ensemble. Laissez le poulet mariner au réfrigérateur pendant environ 1 heure.
2. Cuire ensuite au four à 200 degrés Celsius / 390 Fahrenheit pendant environ 15 minutes. Tous les fours sont différents, alors vérifiez que le poulet est bien cuit et faites cuire plus longtemps si nécessaire.

Recette de vinaigrette César (cela fait un supplément) :

2 jaunes d'œufs, 4 petits anchois, 4 cuillères à soupe de jus de citron , 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, une pincée de sel, une pincée de poivre noir, 1/4 tasse d'huile d'olive (60 ml), 4 cuillères à soupe de parmesan râpé, 1/2 tasse de yaourt grec (120 ml)

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Conserver dans un récipient/pot hermétique au réfrigérateur.

Snack

Houmous et légumes riches en protéines

Houmous riche en protéines (cela fait environ 4 portions) : 1 boîte de pois chiches (environ 250 g), 1 tasse de fromage cottage (sans lactose) (environ 200 g), le jus d'1 citron, 3 cuillères à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail, 1 cuillère à café de cumin moulu, 1/2 cuillère à café sel.

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
2. Construisez les boîtes de collations.

Dîner

Boulettes de viande, riz et légumes à la grecque

1,7 lb / 800 g de bœuf haché maigre ou de poulet haché, 1 bouquet de persil haché, 1 bouquet de ciboulette hachée, 120 g de feta, 4 cuillères à soupe d'origan, 1 à 1 1/2 cuillère à café de sel, une pincée de poivre, 2 œufs.

Sauce au yaourt grec :

< p>1 tasse de yaourt grec (sans lactose) (240 ml / 250 g), 3 cuillères à soupe de ciboulette hachée, 1 à 2 cuillères à soupe d'origan, 1 cuillère à soupe de basilic séché, 1 cuillère à soupe de jus de citron, une pincée de sel et de poivre.

< p>1. Mélangez tous les ingrédients des boulettes de viande ensemble. Rouler en boules.
2. Cuire au four à 200 degrés Celsius / 390 degrés Fahrenheit pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits.
3. Mélangez tous les ingrédients pour la sauce au yaourt.
4. Servir les boulettes de viande avec du riz, de la salade grecque et de la sauce.