صبحانه

کره بادام زمینی و مربا جو دوسر شبانه

مواد لازم برای 3 وعده:
1 1/2 فنجان جو (بدون گلوتن) (360 میلی لیتر)
1 1/2 فنجان (بدون لاکتوز) ماست یونانی کم چرب (360 میلی لیتر / حدود 375 گرم)
3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی شیرین نشده (من از یک سرب استفاده می کنم که 100% از بادام زمینی است)
1 قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل
1 1/2 فنجان شیر انتخابی (360 میلی لیتر)

برای مربای چیا توت فرنگی:

1 1/2 فنجان / توت فرنگی یخ زده آب شده (360 میلی لیتر / حدود 250 گرم)
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل

1. ابتدا مربای چیا را درست کنید. توت ها را له کنید. دانه چیا و شربت افرا را اضافه کنید و هم بزنید. بگذارید 30 دقیقه در یخچال بماند.
2. در همین حین تمام مواد را برای جو دوسر یک شبه با هم مخلوط کنید. بگذارید 30 دقیقه در یخچال بماند.
3. سپس یک لایه جو دو سر یک شبه را در شیشه ها یا لیوان ها و سپس یک لایه مربا اضافه کنید. سپس لایه ها را تکرار کنید. در یخچال نگهداری شود.

ناهار

شیشه های سالاد سزار

برای چهار وعده غذایی نیاز دارید: 4 سینه مرغ، 4 تخم مرغ، مخلوط کاهو، کلم پیچ و پارمزان پرک.

ماریناد مرغ:

آب 1 لیمو، 3 قاشق غذاخوری (سیر دم کرده) روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری خردل دیژون، 1/2 - 1 قاشق چایخوری نمک، 1/2 قاشق چایخوری فلفل، 1/ 4-1/2 قاشق چایخوری فلفل چیلی

1. تمام مواد لازم برای ماریناد را با هم مخلوط کنید. اجازه دهید مرغ حدود 1 ساعت در یخچال مارینت شود.
2. سپس در دمای 200 درجه سانتیگراد / 390 فارنهایت حدود 15 دقیقه بپزید. همه فرها متفاوت هستند، بنابراین بررسی کنید که مرغ کاملا پخته شده باشد و در صورت نیاز مدت طولانی تری بپزید.

دستور تهیه سس سزار (این کار اضافه می کند):

2 زرده تخم مرغ، 4 آنچوی کوچک، 4 قاشق غذاخوری آب لیمو 2 قاشق چایخوری خردل دیژون، کمی نمک، کمی فلفل سیاه، 1/4 فنجان روغن زیتون (60 میلی لیتر)، 4 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده، 1/2 فنجان ماست یونانی (120 میلی لیتر)

1. همه مواد را با هم در مخلوط کن مخلوط کنید.
2. در ظرف/شیشه دربسته در یخچال نگهداری شود.

میان وعده

حمص و سبزیجات با پروتئین بالا

حموس پر پروتئین (این مقدار حدود 4 عدد می شود وعده: 1 قوطی نخود (حدود 250 گرم)، 1 فنجان (بدون لاکتوز) پنیر دلمه (حدود 200 گرم)، آب 1 لیمو، 3 قاشق غذاخوری تاهین، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون دم کرده سیر، 1 قاشق چایخوری زیره ساییده شده، 1/2 قاشق چایخوری نمک.

1. همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا کرم رنگ شود.
2. جعبه های میان وعده را بسازید.

شام

کوفته، برنج و سبزیجات به سبک یونانی

1.7 پوند / 800 گرم گوشت چرخ کرده یا مرغ چرخ کرده بدون چربی، 1 دسته جعفری، خرد شده، 1 دسته پیازچه، خرد شده، 120 گرم فتا، 4 قاشق غذاخوری پونه کوهی، 1 تا 1 1/2 قاشق چای خوری نمک، کمی فلفل، 2 تخم مرغ.

سس ماست یونانی:

< p> 1 فنجان ماست یونانی (بدون لاکتوز) (240 میلی لیتر / 250 گرم)، 3 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده، 1 تا 2 قاشق غذاخوری پونه کوهی، 1 قاشق غذاخوری ریحان خشک، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو، کمی نمک و فلفل. p>1. تمام مواد کوفته را با هم مخلوط کنید. به شکل توپ بغلتانید.
2. در دمای 200 درجه سانتیگراد / 390 درجه فارنهایت به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که کاملاً پخته شود، بپزید.
3. همه مواد را برای سس ماست با هم مخلوط کنید.
4. کوفته ها را با برنج، سالاد به سبک یونانی و سس سرو کنید.