آماده سازی وعده های غذایی برای وعده های غذایی سالم با پروتئین بالا

صبحانه: شکلات مخلوط شده جو دوسر شبانه

1/2 فنجان جو (بدون گلوتن) (120 میلی لیتر)
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده
1/2 فنجان شیر انتخابی (120 میلی لیتر)
1/2 فنجان (بدون لاکتوز) ماست یونانی کم چرب (120 میلی لیتر)
li>
1/2 - 1 قاشق غذاخوری شربت افرا / عسل

مواد رویه:

توت انتخابی

< p>1. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

2. داخل شیشه(ها) بریزید و روی آن را با انواع توت ها بپوشانید.

3. بگذارید حداقل دو ساعت یا یک شب در یخچال بماند.

ناهار: سالاد پاستا پستو

این دستور حدود 6 وعده است.

سس:

h3>

1/2 فنجان ماست یونانی (120 میلی لیتر / 125 گرم)
6 قاشق غذاخوری پستو
2 پیاز سبز، خرد شده

1.1 پوند / 500 گرم ماکارونی عدس / نخود
1.3 پوند / 600 گرم گوجه فرنگی گیلاس
3.5 اونس. / 100 گرم آرگولا
7 اونس. / 200 گرم مینی موزارلا

1. پاستا عدس/نخود را مطابق بسته بندی آن بپزید.

2. پستو، ماست یونانی و پیاز سبز را با هم مخلوط کنید.

3. سس را به شش شیشه بزرگ تقسیم کنید.

4. ماکارونی خنک شده، موزارلا، گوجه گیلاسی و در آخر آرگولا را اضافه کنید.

5. در یخچال نگهداری شود.

6. قبل از سرو، فقط همه مواد را با هم مخلوط کنید.

میان وعده: توپ های پروتئینی کره بادام زمینی

این حدود 12 لقمه و دو لقمه یک وعده است:

2 قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل
1/4 فنجان (بدون گلوتن) آرد جو دوسر (60 میلی لیتر)
li>
3/4 فنجان پودر پروتئین با طعم کره بادام زمینی گیاهی (180 میلی لیتر / حدود 90 گرم / 3 پیمانه)
1/4-1/2 فنجان شیر انتخابی (60-120 میلی لیتر)< /li>

1. همه مواد را با هم مخلوط کنید؛ توصیه می کنم ابتدا شیر کمتری اضافه کنید و سپس در صورت نیاز مقدار بیشتری اضافه کنید. اگر پودر پروتئین ندارید، می توانید آن را با آرد جو دوسر جایگزین کنید (از 1/2 فنجان آرد جو دوسر استفاده کنید و شیر را کنار بگذارید).

2. در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.

شام: کاسه گوشت کره ای آسان

مواد لازم برای شش وعده:

1.3 پوند / 600 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی گاو
5 پیاز سبز، خرد شده
1/3 فنجان (بدون گلوتن) سس سویا کم سدیم (80 میلی لیتر)
2 قاشق غذاخوری عسل / شربت افرا
3 قاشق چایخوری روغن کنجد
1/4 قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده
پنجره فلفل
پنجره فلفل چیلی
li>

همراه با برنج پخته و کلم بروکلی بخارپز.

1. بروکلی را با استفاده از تابه یا بخارپز بخارپز کنید.

2. در همین حین، برنج را بپزید.

3. گوشت چرخ کرده را بپزید تا کاملا قهوه ای شود.

4. در یک کاسه کوچک، سس سویا، عسل، روغن کنجد، زنجبیل، فلفل چیلی و فلفل را با هم مخلوط کنید، سپس این مخلوط را با گوشت چرخ کرده در تابه بریزید و بگذارید حدود 2 دقیقه بجوشد.

5 . گوشت گاو، برنج و کلم بروکلی را در ظرف‌هایی تقسیم کرده، پیاز سبز را روی آن قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید.

6. قبل از سرو در مایکروویو یا روی تابه گرم کنید. در صورت تمایل، با هویج و خیار خرد شده سرو کنید.