إعداد الوجبات للوجبات الصحية الغنية بالبروتين

الإفطار: شوفان ممزوج بالشوكولاتة طوال الليل

نصف كوب شوفان (خالي من الغلوتين) (120 مل)
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
1/2 كوب حليب من اختيارك (120 مل)
1/2 كوب (خالي من اللاكتوز) زبادي يوناني قليل الدسم (120 مل)
1/2 - 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب / العسل

الإضافات:

التوت المفضل

< ع>1. ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة.

2. اسكبيه في مرطبان وزينيه بالتوت.

3. اتركها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.

الغداء: سلطة المعكرونة بالبيستو

هذه الوصفة تكفي لحوالي 6 حصص.

الصلصة:
نصف كوب زبادي يوناني (120 مل / 125 جم)
6 ملاعق كبيرة من البيستو
2 بصل أخضر مفروم

1.1 رطل / 500 جرام معكرونة العدس/الحمص
1.3 رطل / 600 جرام طماطم كرزية
3.5 أونصة. / 100 جرام جرجير
7 أوقية. / 200 جرام موزاريلا صغيرة
1. قم بطهي معكرونة العدس/الحمص حسب العبوة الخاصة بها.
2. اخلطي البيستو مع الزبادي اليوناني والبصل الأخضر معًا.
3. قسمي الصلصة إلى ستة مرطبانات كبيرة.
4. أضيفي المعكرونة المبردة، وجبنة الموزاريلا، والطماطم الكرزية، وأخيرًا الجرجير.
5. يحفظ في الثلاجة.
6. قبل التقديم، ما عليك سوى خلط جميع المكونات معًا.

الوجبة الخفيفة: كرات بروتين زبدة الفول السوداني

تكفي هذه الكمية لحوالي 12 قضمة وقضمتين تعادل حصة واحدة:

ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب أو العسل
ربع كوب (خالي من الغلوتين) دقيق الشوفان (60 مل)
3/4 كوب من مسحوق البروتين النباتي بنكهة زبدة الفول السوداني (180 مل / حوالي 90 جم / 3 مغارف)
1/4-1/2 كوب حليب من اختيارك (60-120 مل)< /لي>

1. تخلط جميع المكونات معاً؛ أوصي بإضافة كمية أقل من الحليب أولاً ثم إضافة المزيد إذا لزم الأمر. إذا لم يتوفر لديك مسحوق البروتين، يمكنك استبداله بدقيق الشوفان (استخدم نصف كوب من دقيق الشوفان واترك الحليب).

2. قم بالتخزين في حاوية محكمة الغلق في الثلاجة.

العشاء: أوعية لحم البقر الكورية السهلة

المكونات لستة حصص:

1.3 رطل / 600 جرام من اللحم البقري المفروم قليل الدهن
5 بصل أخضر، مفروم
1/3 كوب (خالي من الغلوتين) صلصة صويا منخفضة الصوديوم (80 مل)
2 ملعقة كبيرة عسل / شراب القيقب
3 ملاعق صغيرة من زيت السمسم
ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
رشة فلفل
رشة من رقائق الفلفل الحار
li>

مع الأرز المطبوخ والقرنبيط المطهو على البخار.

1. قم بطهي البروكلي على البخار باستخدام مقلاة أو قدر بخاري.

2. في هذه الأثناء، قم بطهي الأرز.

3. اطهي اللحم المفروم حتى يصبح لونه بنيًا بالكامل.

4. في وعاء صغير، اخلطي صلصة الصويا والعسل وزيت السمسم والزنجبيل ورقائق الفلفل الحار والفلفل، ثم اسكبي هذا الخليط في المقلاة مع اللحم المفروم واتركيه على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريبًا.

5 . قسمي اللحم البقري، والأرز، والبروكلي إلى أوعية، وضعي فوقها البصل الأخضر، واحفظيها في الثلاجة.

6. يُعاد تسخينه في الميكروويف أو في مقلاة قبل التقديم. اختياريًا، يمكنك تقديمه مع الجزر والخيار المبشور.